Paralelo Bar Dips: Kung Ano ang Ginagawa Nito, Paano Ito Gagawin, at Para sa Sino Ito

Ang pag-dipping sa parallel bars ay isa sa ilang kilos ng timbang ng katawan na nagpapahirap sa dibdib at tricep sa iisang rep. Ito rin ang nagbabayad sa iyo ng isang mas mabilis na mag-aaring balikat kung gagawin mo ito sa autopilot. Narito kung ano ang tunay na pagsasanay nito, kung ano ang hitsura ng isang malinis na reputasyon, at kung sino ang dapat mag-iingat nito sa programa.

Ano ang mga tren ng dip

Ang isang dip ay ang vertical na pagpipilit na tumutukoy pababa: ang iyong katawan ay bumababa sa pagitan ng mga bar at ang iyong mga braso ay itulak ito pabalik. Na nag-load ng buong pag-push ng kadena nang sabay-sabay:

• Pektorales mayor, lalo na ang mas mababang at kalagitnaan na mga suot, dahil ang itaas na braso ay naglalakbay pababa at pauna.
• Mga tricep, ang lahat ng tatlong ulo, dahil ang siko ay lumalawak sa ilalim ng tunay na load.
• Ang harap na split at maliit na timbang bilang mga katulong.
• Mga stabilizer ng scapula at katawan, na pumipigil sa iyo sa pag-iikot-ikot.

Ang praktikal na bahagi: maaari mong i-hang ang isang dagdag na 20, 30 o 40 kg mula sa isang dip belt, kaya ang kilusan ay mananatiling kapaki-pakinabang sa loob ng maraming taon. Ang mga push-up ay sa wakas ay mawawala sa daan; ang mga dip ay hindi.

Ang anggulo ng katawan ay nagbabago ng ehersisyo

Ang parehong bar, dalawang magkakaibang ehersisyo:

• Ang tuwid na katawan, ang mga siko ay malapit na naka-tuck, ang hawak ay halos lapad ng balikat ang diin ay lumilipat sa mga triceps.
• Mag-ukit sa harap ng 20 hanggang 30 grado, ang mga siko ay bukas sa halos 45 degree, ang mga tuhod ay nakatuwid sa harap mo ang diin ay lumilipat sa dibdib.

Ang mga bar na higit sa 10 hanggang 15 cm na mas malawak kaysa sa iyong mga balikat ay hindi higit na dibdib, mas luma ang frontal delto at mas masikip ang joints. Kung ang iyong gym ay may malawak na bar, pumili ng ibang press.

Teknikang hakbang-hakbang

1. Kunin ang mga bar, i-lock ang mga kamay at itakda ang posisyon: mga blades ng balikat na hinubad, mga tainga na malayo sa mga balikat, mga dalig na nasa ibaba, mga tiyan at butas na naka-stress.
2. Ipasok ang iyong mga tungkod at i-bend ang iyong mga tuhod nang sapat upang linisin ang sahig. Walang pag-iispang paa.
3. Mas mababa sa ilalim ng kontrol para sa 2 hanggang 3 segundo, ang mga siko ay naglalakbay pabalik sa halip na lumilipad sa gilid.
4. Huminto kapag ang iyong ang balikat ay patas sa iyong siko o bahagyang mas mababa sa halos 90 degrees sa siko.
5. I-press muli ang loob 1 hanggang 2 segundo, bumaba at bahagyang papasok sa loob ng palad.
6. Mag-lock sa tuktok nang hindi lumubog sa iyong mga balikat. Ang parehong mahigpit na posisyon ng scapula tulad ng simula.
7. Huminga sa pagbabakyat, lumabas sa huling ikatlong bahagi ng press.

Gaano kalalim ang papasok

Ang mga 90 degree sa siko ay isang makatuwirang pamantayan para sa karamihan ng mga tao. Ang paglipas ng malayo sa mga ito, na may balikat na nasa ilalim ng siko, ay nagdaragdag ng kaunting paglaki at maraming pag-load sa harap na kapsula ng balikat at sa dibdib. Kung nararamdaman mo ang isang matingkad na pag-ipit sa ilalim, putulin ang 5 hanggang 10 cm mula sa saklaw at manatili doon sa loob ng ilang linggo bago subukan muli ang buong lalim.

Mga set, ulit-ulit at pag-unlad

Hindi mo kailangan ng libu-libong mga ulit, kailangan mo ng isang pare-pareho na saklaw:

• Hindi ko pa kayang gumawa ng isa: negatibo. Lumapit sa itaas na posisyon at bumaba sa loob ng 4 hanggang 6 segundo. Tatlong hugis ng 4 hanggang 5, dalawang beses sa isang linggo. Ang isang banda o isang tinutulungan na makina ng pag-dip ay gumagana rin 3 set ng 8.
• Kapag nagawa mo ang 6 hanggang 8 malinis na repeats: Tatlong hanggang apat na hugis ng 6 hanggang 10, na nagpapahinga ng 2 hanggang 3 minuto.
• Kapag lumipas ka sa 12 hanggang 15: magdagdag ng 2.5 hanggang 5 kg sa isang sinturon at bumaba pabalik sa 5 hanggang 8 repeats.
• Lingguhang dami: 6 hanggang 10 hard set sa lahat ng iyong pag-press ay sapat para sa karamihan ng mga tao na nag-aaralan ng 3 hanggang 4 araw sa isang linggo.

Ang huling rep ng isang set ay dapat na magmukhang katulad ng una, ngunit mas mabagal. Kapag ang anyo ay nagsisimula na masira ang set ay tapos na paggiling ng dalawang masamang rep ay kung saan ang mga balikat ay nagalit.

Karaniwang mga pagkakamali

• Pag-ikot ng mga binti at paghagis ng katawan patungo sa itaas.
• Pag-aakyat sa itaas, na nagpapadala ng trabaho mula sa dibdib hanggang sa islang balikat.
• Ang mga siko ay nag-aalis sa buong 90 degrees mula sa katawan.
• Ang pagdagdag ng timbang bago ang 10 malinis na mga ulit ng timbang ng katawan ay maaasahan.
• Ang pagtatrabaho sa mga nag-aaliw na bar isang hindi matatag na base ay tahimik na nagbabago ng iyong mekanika.

Kung sino ang nagkakahalaga nito

Ito'y sulit kung ikaw ay nag-aaralan para sa lakas o laki, ang iyong mga balikat ay nakakasama ang hanay nang walang sakit, at gusto mo ng isang kilusan na sumasaklaw sa ilalim ng dibdib at triceps nang magkasama. Lalo na ito'y mabuti para sa pagsasanay sa bahay at sa labas, yamang ang mga parallel bar ay nasa lahat ng dako.

Hindi ito sulit kung mayroon kang kasalukuyang sakit sa harap ng balikat, kamakailan lamang na pinsala sa balikat o siko, o ang ilalim na posisyon ay laging nag-iiit. Ang pag-iwas sa pag-iipon ng dumbbell, ang pagtaas ng mga push-up at ang mga extension ng tricep ng cable ay sumasaklaw sa halos parehong lupa na may mas kaunting pangangailangan sa islang ng balikat. Walang isang pagsasanay ang sapilitan.

Kailan pumunta sa doktor

Mag-book ng appointment sa doktor o physiotherapist kung:

• ang sakit sa balikat o siko ay tumatagal ng higit sa 2 hanggang 3 linggo at hindi ito malulutas ng pahinga;
• may matinding pag-iipit, masakit na pag-click, o pakiramdam na ang balikat ay hindi naka-ayos;
• may nararamdaman kang pagka- numb, pag-iinit o kahinaan sa kamay;
• ang sakit ay nagigising sa iyo sa gabi o nakakaapekto sa pang-araw-araw na mga gawain tulad ng pagsusuot;
• ang sakit sa dibdib o dibdib ay biglang dumating at hindi nagbabago kapag lumipat ka na sinusuri sa araw ding iyon, hindi sa susunod na linggo.

Ang maikling bersyon

• Nag-aalaga ng dibdib, triceps at deltas ng harap sa isang kilusan at tumatanggap ng dagdag na timbang, kaya't sila'y nananatiling kapaki-pakinabang sa loob ng maraming taon.
• Ang isang nakatayo na katawan ay nag-aalis sa mga triceps; ang isang 20 hanggang 30 degree na pag-akyat sa unahan ay nag-aalis sa dibdib.
• Mababa para sa 2 hanggang 3 segundo sa mga 90 degree sa siko, siko sa likod, mga blades ng balikat pababa.
• Pag-unlad: ang mga negatibo 3 set ng 5, pagkatapos 3 hanggang 4 set ng 6 hanggang 10, pagkatapos ay magdagdag ng 2.5 hanggang 5 kg.
• Ang sakit sa harap ng balikat na tumatagal ng mahigit sa 2 hanggang 3 linggo ay nangangahulugan ng pagsusuri, hindi pag-ipit sa pamamagitan nito.