Mga pag-ikot: kung ano ang kanilang ginagawa, kung paano ito gagawin, at kung sino ang nagkakahalaga nito para sa kanila

Ang kickback ay ang pangalan para sa dalawang ganap na magkakaibang ehersisyo: ang dumbbell triceps kickback at ang glute kickback. Parehong mga trabaho na may pagkakahiwalay, pareho silang gumagamit ng magaan na mga pasanin, at karaniwang hindi gaanong ginagawa ang parehong mga ito. Narito kung ano ang talagang ginagawa ng bawat isa, kung paano ito gagawin, at kung kailan ito karapat-dapat na maging bahagi ng iyong programa.

Dalawang pagsasanay, isang pangalan

Ang triceps na nakakuha ng tulong: ang katawan ay nakahilig sa harap na malapit sa kahalintulad ng sahig, ang itaas na braso ay nakabitin sa iyong mga dalig, itataas mo ang siko sa likod mo hanggang sa ma-lock ang braso. Sinasanay nito ang mga triceps, na ang pinakamahirap na punto ay sa dulo ng kilusan.

Ang Glute kickback: ang pagmamaneho ng binti mula sa hawak, sa isang cable, sa isang makina, o sa lahat ng apat na paa sa isang mat. Ito'y nag-aalaga ng gluteus maximus, na may tulong mula sa mga hamstrings.

Ang pinagkaiba nila ay pareho silang mga ehersisyo sa accessory na may maikling kapaki-pakinabang na hanay ng paggalaw. Hindi ito nagpapatibay ng lakas, halos walang enerhiya ang hinihingi nito, at walang kinalaman ito sa simula ng isang sesyon.

Ang triceps na nakakuha ng tulong: kung ano ito

Ang pag-load ay tumataas kapag ang kamay ay ganap na tuwid, ibig sabihin kapag ang triceps ay pinakamaikling. Ito'y kabaligtaran ng mga crusher ng bungo o mga extension sa itaas ng ulo, kung saan ang pinakamahirap na punto ay ang mga triceps na nakaunat. Kaya ang kickback ay isang masamang pagpipilian bilang iyong pangunahing ehersisyo ng triceps, ngunit isang disenteng finisher: isang malakas na pag-urong na halos walang pag-ipon sa mga siko at balikat.

Praktikal na punto: Kung ang mga dips at cranium crusher ay nakakabahala sa iyong mga siko, ang kickback ay isa sa ilang mga ehersisyo sa triceps na maaaring gawin ng karamihan ng tao nang walang sakit.

Teknikang hakbang-hakbang

1. Mag-upo sa harap hanggang sa ang iyong katawan ay malapit na katumbas ng sahig. I-brace ang isang kamay at isang tuhod sa isang bangko.
2. Itaas ang itaas na braso upang ito ay katumbas sa iyong katawan at panatilihin ito doon ang buong set. Ang siko ay hindi dapat bumaba.
3. I-straighten ang siko sa likod mo sa loob ng isang segundo, pagkatapos ay hawakan ang lockdown sa loob ng kalahating segundo.
4. Mababa sa ilalim ng kontrol sa loob ng dalawang segundo, bumalik sa humigit-kumulang 90 degrees sa siko.
5. Panatilihin ang balikat na bumaba at hinubad. Kung ang balikat ay umabot sa iyong tainga, ang timbang ay mabigat na.

Karga: Karamihan sa mga lalaki ay nagtatrabaho sa 4 hanggang 8 kg, karamihan sa mga babae ay may 2 hanggang 5 kg. Kung ikaw ay gumagawa ng 12 ulit na may 12 kg, alinman sa mga ito ay tunay kang malakas o ikaw ay nag-swing karaniwang ang ikalawa. Ang mababang cable o isang resisting band ay nagbibigay ng mas katamtaman na tensyon kaysa sa isang dumbbell.

Ang Glute kickback: kung ano ito

Ang gluteus maximus ay nagpapalawak ng hawak, at ang kickback ay gumagawa ng eksaktong iyan at walang iba pa. Ang kapaki-pakinabang ay ang pag-load sa isang gilid nang sabay-sabay, na ginagawang mas madali ang pag-aayos ng pagkakaiba sa kaliwa-kanan. Ang disbentaha ay ang maikling saklaw: ang kapaki-pakinabang na bahagi ay tumatakbo mula sa humigit-kumulang na 30 degree ng hip flexion hanggang sa linya ng iyong katawan, at doon ito titigil.

Lahat ng lampas dito - ang bahagi kung saan ang mga tao ay nagbabadbad ng paa sa itaas - ay nagmula sa pag-arko ng baba, hindi sa glute. Nagbibigay ito sa iyo ng sakit sa likod, hindi ng kalamnan.

Teknika

1. Panatilihin ang suporta at i- tilt ang iyong katawan sa harap ng 20 hanggang 30 degree. Ang isang nakatayo na katawan ay nagpapaliit ng paggalaw.
2. Ang tali ng suot, ang tuhod ay naka-bending sa paligid ng 90 degrees, ang hips ay nagsisimula sa isang naka-bending na posisyon.
3. I-back ang binti hanggang sa ang hita ay tumayo sa iyong katawan. Huminto ka roon.
4. Pinilit ang glute sa loob ng isang segundo, pagkatapos ay tumagal ng tatlong segundo upang bumalik. Ang mabagal na pagbabalik ay kalahati ng ehersisyo dito.
5. Ang mga dahon ay bumaba, ang mga tiyan ay bahagyang naka-strength. Kung ang iyong baba ay nag-arko, bumaba ng 5 kg.

Paglagay ng cable: 5 hanggang 15 kg sa simula, 15 hanggang 30 kg kapag ang pamamaraan ay solid.

Gaano karaming, kailan, kung gaano kadalas

• Mga set: 2 hanggang 4 mga serye ng trabaho bawat ehersisyo, sa pagtatapos ng sesyon.
• Mga tagapagtaguyod: 12 hanggang 20. Sa ibaba ng 8 ay walang kahulugan ang karga ay nagiging mabigat na sapat na ang form ay masira.
• Magpahinga: 45 hanggang 90 segundo, hindi na kailangan.
• Kadalasan: Dalawang beses sa isang linggo ay sapat na.
• Pag-unlad: Kapag nakamit mo ang 20 malinis na repeats sa lahat ng tatlong set, magdagdag ng 1 hanggang 2 kg at bumalik sa 12.

Kabuuang oras: mga 6 hanggang 8 minuto bawat ehersisyo. Kung ang mga suhol ay kumakain ng 20 minuto ng iyong pag-eehersisyo, may mali.

Kung sino ang karapat-dapat, at kung sino ang hindi

Ito ay nagkakahalaga para sa:

• Ang mga taong gumagawa na ng mga pangunahing bagay (press, squats, deadlifts, lunges) na nais ng ilang mga karagdagang set sa isang target na kalamnan.
• Ang mga taong may mga kilig na siko o balikat, bilang kapalit ng mas mabibigat na trabaho ng triceps.
• Anumang may malinaw na pagkakaiba sa lakas sa pagitan ng kaliwa at kanan.
• Pag-aaral sa bahay kasama ang isang banda, kapag walang kagamitan para sa tunay na pag-load.

Hindi ito nagkakahalaga para sa:

• Isang nagsisimula na may 45 minuto at tatlong sesyon sa isang linggo na oras ay para sa mga squat, press at row.
• Sinumang nagsisikap na palitan ang tunay na trabaho sa glute ng mga suhol. Ang mga pag-iipon ng hip at ang mga pag-iipon ng mga patay na mga bagay sa Romania ay gumagawa ng higit pa.
• Sinumang ang layunin ay lakas sa halip na laki ng kalamnan.

Ang isang tipback ay pang-alami, hindi ang pangunahing pagkain. Kung ang pangunahing pagkain ay masamang-mabuti, hindi ito maiiwasan ng mga panluto.

Kailan pumunta sa doktor

Magpatingin kung:

• Ang sakit sa siko ay tumatagal nang higit sa dalawang hanggang tatlong linggo, nagigising sa iyo sa gabi, o nakakaapekto sa pang-araw-araw na mga gawain.
• Nakakaramdam ka ng pag-iinit, pagkasunog, o kahinaan na bumababa sa kamay o binti hindi ito karaniwang sakit sa kalamnan.
• Ang sakit sa baba ng likod ay hindi bumaba pagkatapos ng 7 hanggang 10 araw na wala sa kilusan na nag-aakyat nito.
• Mayroon kang pamamaga, pag-umbot, o isang pag-aaring nagbubulok sa kalamnan sa panahon ng isang set.

Ang banayad na sakit 24 hanggang 48 oras pagkatapos ng pagsasanay ay normal at hindi nangangailangan ng medikal na pangangalaga.

Ang maikling bersyon

• Ang kickback ay isang accessory exercise para sa triceps o glutes, hindi kailanman isang pangunahing pag-angat.
• 2 hanggang 4 set ng 12 hanggang 20 ulit, dalawang beses sa isang linggo, sa pagtatapos ng sesyon.
• Hindi gumagalaw ang itaas na bahagi ng kamay at katawan; kung magagalaw, napakabigat ng timbang.
• Huwag itaas ang binti sa itaas ng linya ng iyong katawan na lumipas mula sa likuran, hindi sa butong.
• Una ang mga pangunahing bagay, ang mga suhol lamang kung may panahon pa.