Mga curl ng ugat: kung ano ang kanilang ginagawa, kung paano ito gagawin, at kung sino ang nagkakahalaga nito para sa kanila

Ang spider curl ay isang biceps curl na ginagawa mo nang nakaharap sa isang nakatuon na bangko, na ang iyong mga braso ay nakatayo nang tuwid patungo sa sahig. Ang posisyon na iyon ay nag-aalis ng anumang pagkakataon na mag-cheat sa pamamagitan ng isang hip swing o isang nakalinging likod, kaya ang biceps ay nakukuha ang trabaho na kung hindi ay tatakbo ang iyong likod at mga balikat sa isang nakatayo na curl. Narito kung ano ang talagang ginagawa nito, kung paano ito gagawin, at kung sino ang tunay na nakakuha ng isang slot sa isang programa.

Ano ang talagang sinasanay ng spider curl

Ang biceps ay may dalawang ulo. Ang mahabang ulo ay sumasailalim sa kasukasuan ng balikat, ang maikling ulo ay hindi. Kapag ang itaas na mga braso mo ay nakaupo sa harap ng iyong katawan, gaya ng ginagawa nila sa isang spider curl, ang mahabang ulo ay nakaikli na, kaya mas maraming trabaho ang lumilipat sa maikling ulo at sa brachialis, ang kalamnan sa ibaba na nagpapalawak ng kamay habang lumalaki.

Ang ikalawang kadahilanan ay ang kurba ng paglaban. Sa isang nakatayo na dumbbell curl ang pinakamahirap na punto ay sa paligid ng 90 degree ng pag-iikot ng siko, at sa huling 20 hanggang 30 degree ang paglaban ay halos nawawala dahil ang dumbbell ay dumadrive sa ibabaw ng siko. Sa isang spider curl ang mga kamay ay nakatayo nang patayo, kaya ang kamay ng lever ay pinakamahaba sa tuktok. Ang kalamnan ay pinakamatibay sa pinatitin na posisyon. Kaya nga ito ay hindi kapalit ng mga curl na nakatayo o nakatuon, kundi isang kumpleto mula sa kabilang dulo ng kurba.

Batas ng kamay: Ang mga curl na nakatuon ay tumatakbo sa ibaba, ang mga curl na may palayok ay tumatakbo sa tuktok, ang mga curl na nakatayo ay nakaupo sa gitna. Ang dalawang iba't ibang anggulo bawat linggo ay sapat na.

Pag-setup at pamamaraan, hakbang-hakbang

1. I-set ang kilong bangko sa 30 hanggang 45 degree. Sa ibaba ng 30 ang iyong dibdib ay bumababa sa pad, sa itaas ng 45 ang iyong mga braso ay tumitigil sa pagbitay nang patayo.
2. Maghigda sa dibdib na nakahigit na ang iyo'y nakahigit sa itaas na gilid ng pad at ang iyong mga paa ay patag sa sahig, ang gilid ng hawak ay nakahiwalay. Kung ang bangko ay dumirig, itataas ito sa isang dingding o sa isang rack.
3. Kunin ang mga dumbbell o isang EZ bar at hayaan ang iyong mga braso na tumayo nang tuwid. I-pull ang mga balikat at bababa at huwag hayaang mag-roll sila paharap.
4. Magluhak lamang sa siko. Ang itaas na braso ay nananatiling eksaktong kung saan ito nagsimula sa buong set.
5. Sa mga dumbbell, aktibong ilipat ang palad patungo sa itaas (supinate) sa huling ikatlo ng rep, gaya ng pag-ikot ng susi. Nagdaragdag ito ng biseksis.
6. Panatilihin ang tuktok para sa 1 segundo na may sinasadyang pag-ipit, pagkatapos ay mas mababa para sa 2 hanggang 3 segundo sa isang ganap na tuwid na siko.
7. Huwag mag-ipon sa ilalim ng katawan nang higit sa kalahating segundo kung ang iyong mga siko ay may sakit ng loob. Mag-abot sa buong extension at mag-reverse.

Karaniwang mga pagkakamali

• Masyado nang mabigat. Ang unang sinasabi ay ang iyong mga balikat na lumalakad nang paharap at ang tuktok ng bawat rep na nagiging isang idiot.
• Masyado nang matarik ang bangko. Sa puntong iyon ay isang susuportahan lamang ng dibdib na curl at ang buong dahilan para sa ehersisyo ay nawala na.
• Halos dalawang ulit. Kung hindi mo kailanman itinatad ang siko ay ang itaas na ikatlo lamang ang iyong sinasanay, na nagbabad ng kurba ng lakas na iyong hinahanap.
• Pagpigil ng iyong hininga. Ang iyong ulo ay bumaba at ang presyon ay mabilis na tumataas. Huminga sa itaas, huminga sa ibaba.

Set, repeats at kung magkano ang timbang

• Mga tagapagtaguyod: 10 hanggang 15. Sa ibaba ng 8 ang ehersisyo ay hindi na makakatulong, sapagkat ang kinakailangang pasanin ay sumisira sa posisyon.
• Mga set: 2 hanggang 4 beses bawat sesyon, 1 hanggang 2 beses sa isang linggo. Ang kabuuang direktang trabaho sa biceps ay dapat na humantong sa 8 hanggang 14 set bawat linggo kasama ang bawat iba pang pagbabago ng curl.
• Karga: magsimula sa 50 hanggang 65 porsiyento ng iyong tumayo na curl weight. Kung ikaw ay mag-curl ng 15 kg bawat kamay para sa 10 repeats na nakatayo, magsimula dito sa 8 kg at magtayo mula roon.
• Magpahinga: 60 hanggang 90 segundo. Walang dahilan para magpahinga pa sa isang pagkilos sa paghihiwalay.
• Pag-unlad: Kapag nakamit mo ang 3 set ng 15 malinis na repeats, magdagdag ng 1 hanggang 2 kg bawat kamay at bumaba pabalik sa 10 reps.
• Paglalagay: sa pagtatapos ng sesyon, pagkatapos ng mga hilera at mga pag-aakyat. Itakda mo ito sa unahan at mapapahamak mo ang iyong hawak para sa lahat ng iba pa.

Sino ang karapat-dapat, at sino ang dapat mag-skip nito

Ito'y sulit kung ang iyong biceps ay bumaba sa likod ng iyong likod, kung natatamaan mo ang iyong sarili na ginagawang kalahating pag-upo ang bawat pag-ikot, o kung ang iyong mga siko ay hindi nagnanais ng mabibigat na pagtatayo. Kapaki-pakinabang din ito para sa pagsasanay sa bahay na may magaan na mga dumbbell, sapagkat ang isang spider curl na may 8 kg ay mas malapit sa isang nakatayo na curl na may 12 kg.

Iwasan ito kung ikaw ay isang ganap na nagsisimula na may mas mababa sa 3 hanggang 6 buwan ng pagsasanay. Ang mga pag-iikot, mga hilera at simpleng mga curl ng dumbbell ay mas magbibigay ng tulong sa iyo ngayon. Iwasan din ito kung ikaw ay tumatakbo na ng 5 magkakaibang ehersisyo sa biceps sa isang linggo, sapagkat ang ikaanim ay nagdaragdag lamang ng panahon sa gym. Kung mayroon kang problema sa balikat, ang posisyon ng mga kamay sa harap ay nakakaabala sa ilang tao, kaya subukan ang isang simpleng hanay ng 15 ulit bago gumawa.

Ang paglaki ay hindi lamang tungkol sa pagpili ng ehersisyo. Walang halos 1.6 hanggang 2.2 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan sa bawat araw at sapat na pagtulog, walang curl angle ang magbibigay ng maraming tulong.

Kailan pumunta sa doktor

• Kung narinig o nadama mo ang isang pag-iipon sa harap ng balikat o sa gilid ng siko, kasunod ng biglang kahinaan at pag-iipon, agad mong dalhin sa ospital. Baka isang nasira na tendon ng biceps.
• Kung ang sakit sa siko ay tumatagal ng mas mahaba kaysa sa 2 hanggang 3 linggo sa kabila ng pag-iwas sa mga curl.
• Kung may pamamaga, init, o pagkawala ng paggalaw sa siko.
• Kung ikaw ay nakakaramdam ng pag-ubo o pagkalungkot sa mga daliri, lalo na sa maliit at ring na daliri.
• Kung ikaw ay tumatagal ng mga antibiotic na fluoroquinolone o corticosteroids, ang mga tendon ay mas mahina, kaya suriin muna bago magdagdag ng karga nang agresibo.

Ang maikling bersyon

• Ang spider curl ay pinapanatili ang itaas na kamay sa harap ng katawan at pinatigas ang biceps sa tuktok, eksaktong kung saan sumusuko ang isang nakatayo na curl.
• Maglingkod sa bangko sa 30 hanggang 45 degree, ang mga braso ay patayo, ang paggalaw ay sa siko lamang, 1 segundo na pag-ipit sa tuktok at 2 hanggang 3 segundo na pababa.
• 2 hanggang 4 na hanay ng 10 hanggang 15 ulit, isang beses o dalawang beses bawat linggo, sa mga 50 hanggang 65 porsiyento ng iyong nakahahakbang na pag-ikot.
• Ito'y nakatutulong nang higit kung ang iyong biceps ay may lag o hindi mo mapigilan ang pag-iisyu, at hindi lalo na kung ikaw ay isang ganap na baguhan.
• Ang isang pop, pamamaga, pagkalungkot sa daliri o sakit na tumatagal ng mahigit sa 2 hanggang 3 linggo ay dahilan upang mag-check-up, hindi dahilan upang magdagdag ng isang set.