Mga mamamahayag ng JM: kung ano ang ginagawa nito, kung paano ito gagawin, at para kanino ito

Ang JM press ay nasa pagitan ng isang bench press na may malapit na hawak at isang cranium crusher: Ang bar ay umaakay patungo sa iyo sa gilid ng iyo at sa iyong lalamunan, ngunit ang mga siko ay nananatiling naka-tulay sa halip na lumalakad patungo sa unahan. Ang powerlifter na si J. M. Blakley ang nagpalaki nito bilang isang tagabuo ng lockdown para sa bench press, kung saan nanggaling ang pangalan. Narito kung ano ang tunay na ginagawa nito, kung paano ito patakbuhin, at sino ang dapat mag-iingat nito sa isang programa.

Kung ano ang layunin nito

Dalawang partikular na bagay. Una, ang lakas ng triceps sa gitna at tuktok ng isang press eksaktong kung saan ang isang bench press ay may posibilidad na tumigil, humigit-kumulang 5 hanggang 10 cm mula sa dibdib. Pangalawa, pinapayagan kang mag-load ng triceps nang mas mabigat kaysa sa isang cranium crusher, dahil ang balikat at itaas na dibdib ay tumutulong sa simula ng kilusan. Ang isang taong nag-crush ng 25 kg ay karaniwang mag-press ng 40 hanggang 50 kg para sa parehong mga repetisyon.

Ano ang gumagana:

• Triceps, lahat ng tatlong ulo higit sa lahat ang mga medial at lateral na ulo, dahil ang siko ay nananatiling naka-load sa isang naka-bending na posisyon sa karamihan ng set.
• Front delto at itaas na dibdib sila ay tumutulong mula sa ibaba, ngunit hindi sila ang unang nabigo.
• Mga kamay at pulso gumaganap sila nang isometrikal upang hindi mahulog ang bar sa iyong mukha.

Teknikang hakbang-hakbang

1. Itinakda sa isang patag na bangko gaya ng gagawin mo para sa pag-benching: Ang mga blades ng balikat ay naka-ugnay, ang mga paa ay naka-plant, likas na arko sa baba ng likod.
2. Mag-ipon sa lapad ng balikat o 2 hanggang 3 cm mas makitid. Mas malapit pa at ang iyong mga pulso ay magrereklamo bago ang mga triceps ay gumawa ng anumang trabaho.
3. Mag-iwas at hawakan ang bar sa ibabaw ng iyong balikat, hindi sa ibabaw ng iyong dibdib. Ang mga kamay ay tuwid, ang mga siko ay hindi mahigpit.
4. Ibaba ang bar patungo sa iyo't lalamunan habang inihaharap ang mga siko nang bahagyang paharap, upang manatili sila sa ilalim o sa harap ng bar. Ang mga siko ay nasa katamtaman na 30 hanggang 45 degree sa iyong katawan hindi nag-iinit o nakabitin.
5. Ang ilalim na posisyon ay may bar na 3 hanggang 5 cm mula sa iyong lalamunan at ang underarm na halos umabot sa biceps. Dapat itong pakiramdam na kalahati ng isang cranium crusher at kalahati ng isang close-grip press.
6. Ibalik ito sa pamamagitan ng paglalawak ng siko muna, pagkatapos ay pindutin. Walang pag-bounce, walang pag-swing.
7. Tempo: 2 segundo pababa, kalahating segundo na pause, pagkatapos ay kontrol na pindutin. Walang dahilan para gawin ito nang mabilis.

Karaniwang mga pagkakamali

• Masyado nang mabigat. Makikita mo ito kapag bumaba ang bar sa dibdib at bumaba muli bilang isang karaniwang close-grip press.
• Ang mga siko ay naglalabas. Iyon ay isang crusher ng bangungot na nasa masamang landas, at hindi ito nasisiyahan ng mga balikat.
• Tuwid na bar na may mga masamang pulso. Ang isang EZ bar o dumbbells ang lumalaban nito sa karamihan ng mga kaso.
• Walang mga kagamitan sa kaligtasan. Ang bar ay umaakay patungo sa iyong lalamunan, kaya magtrabaho sa isang rack na may mga safety na naka-set 3 hanggang 5 cm sa ibaba ng iyong ilalim na posisyon, o gumamit ng isang spotter.

Mga set, mga repetisyon at karga

Hindi ito isang ehersisyo na may isang repetisyon. Panatilihin ito sa katamtamang hanggang mas mataas na mga hanay ng rep:

• Para sa lakas ng bench: 4 set ng 6 hanggang 8 ulit, 2 minutong pahinga.
• Para sa laki ng triceps: Tatlong hanggang apat na hanay ng 8 hanggang 12 ulit, 90 segundo na pahinga.
• Unang sesyon: isang walang laman na 20 kg bar (o isang 10 kg EZ bar) kasama ang 5 kg, 3 set ng 10, para lamang matuto ng landas.

Pag-unlad: kapag naabot mo ang tuktok ng hanay ng mga repetisyon sa bawat set para sa dalawang sesyon sa sunud-sunod, magdagdag ng 2.5 kg. Ang pag-alis mula sa 30 kg hanggang 50 kg sa loob ng 8 hanggang 12 linggo ay makatotohanang kung mayroon ka nang karanasan sa pagsasanay, at ito ay sapat. Ang 80 kg na JM press ay hindi ang layunin at karaniwang nangangahulugang ang pamamaraan ay tahimik na naging ibang bagay.

Kung sino ang gagantimpalaan nito

• Mga lifter na ang mga bench na ito ay tumatagal sa gitna ng mga lugar sa halip na sa dibdib.
• Ang mga lifter na ang mga siko ay nagagalit ng tuwid na mga crusher ng bungo; ang JM press ay madalas na mas pakiramdam dahil ang pag-load ay ibinahagi sa maraming mga kasukasuan.
• Sinumang nais ng isang mabibigat na paggalaw ng triceps bawat linggo sa halip na tatlong mga pagkakaiba-iba ng extension ng cable.

Hindi ito sulit sa unang 6 buwan ng pagsasanay mo mas mahusay ang panyo at pag-dips. Iwasan din ito kung mayroon kang isang aktibong problema sa balikat sa extension, o kung ang bawat mababang pag-iipit ng press ay nag-aalala sa iyong mga pulso.

Pag-aayos nito sa linggo

Minsan o dalawang beses sa isang linggo ay sapat na. Magtakda ng 8 hanggang 14 mga hugis ng triceps na gumagana sa isang linggo sa kabuuan, na binabilang ang natatanggap mo mula sa pag-upo sa bench. Halimbawa:

1. Araw ng Pampublikasyon: bangko 4x5, pagkatapos JM pindutin 3x8, pagkatapos ay overhead extension 2x15.
2. Ikalawang araw ng itaas na katawan: 4x6 sa itaas, pagkatapos ay 2 set ng JM sa 12 reps sa 20 porsiyento na mas magaan.

Kung ang iyong mga siko ay nananatiling masakit nang mahigit sa 48 oras pagkatapos ng isang sesyon, bumaba sa isang beses sa isang linggo at kumuha ng 20 porsiyento na diskwento sa bar.

Mga siko: ano ang normal

Karaniwan na magkaroon ng isang walang-saysay, malalaganap na sakit sa mga triceps at sa paligid ng siko sa loob ng 24 hanggang 72 oras pagkatapos ng iyong unang ilang session, na bumaba kapag nag-init ka. Hindi normal na ang kirot ay matindi, tuwirang, sa buto ng siko, o lumitaw sa araw-araw na pagkilos gaya ng pagdala ng isang bag.

Kailan pumunta sa doktor

• Sakit sa siko na tumatagal ng higit sa 2 hanggang 3 linggo sa kabila ng pag-iwas sa pagpilit.
• Pagsabog, pamumula o init sa paligid ng kasukasuan.
• Pag-ubo o pagka-awang sa maliit at ring finger na tumuturo sa ulnar nerve.
• Narinig o nadama mo ang isang pag-iyak sa panahon ng isang set, o hindi mo lubos na maihawak ang iyong braso.
• Sakit na naggigising sa iyo sa gabi o hindi tumitiis sa paghinga.

Hanggang sa makita ka, huwag nang mag-press at magpatuloy sa mga paggalaw na hindi nasasaktan. Bihira na kailangan ang kumpletong pahinga, ngunit kailangan ang isang diagnosis.

Ang maikling bersyon

• Ang press ng JM ay isang hybrid ng close-grip at cranium crusher: Ang bar patungo sa lalamunan, ang mga siko ay itinataguyod sa 30 hanggang 45 degree.
• Ito'y nakatakda sa gitna ng mga puntong nakatakda sa bench, mga 5 hanggang 10 cm mula sa dibdib.
• Tatlong hanggang apat na hanay ng 6 hanggang 12 ulit, isang beses o dalawang beses sa isang linggo, na nagdaragdag ng 2.5 kg sa sandaling ang bawat hanay ay umabot sa tuktok ng hanay.
• Laging gumamit ng mga safety rack o isang tagapansin, sapagkat ang landas ng bar ay patungo sa iyong lalamunan.
• Ang isang walang-saysay na sakit sa loob ng 24 hanggang 72 oras ay mabuti; ang matinding sakit, pag-ubo ng daliri o pamamaga ay nangangahulugan na dumalo sa doktor.