Mga mangangaral na may mga curl: kung ano ang ginagawa nito, kung paano ito gagawin, at kung sino ang nagkakahalaga nito

Ang curl ng mangangaral ay isang curl ng biceps na ginawa sa isang angled na bangko, na ang iyong mga kamay ay nakatayo sa isang pad na naka-set sa humigit-kumulang na 45 degrees. Ang isang detalye na iyon - ang suportadong itaas na braso - ay lubusang nagbabago sa ehersisyo, sapagkat iniiwasang ang anumang pagkakataon na mag-swing ng timbang sa itaas gamit ang iyong hips at baba. Iyan ang dahilan kung bakit iniibig at kinapootan ito ng mga tao sa parehong panahon: Ipinapakita nito kung ano ang talagang kayang itaas ng iyong kamay.

Ano ang talagang ginagawa ng preacher curl

Ang biceps ay may dalawang ulo, at ang mahabang ulo ay sumasailalim sa kasukasuan ng balikat. Kapag ang iyong itaas na kamay ay itinutulak sa harap ng iyong katawan, gaya ng nasa isang bangko ng mangangaral, ang mahabang ulo ay bahagyang pinaikli na at mas mababa ang kontribusyon nito. Ang resulta ay higit na pagbibigay-diin sa maikling ulo ng biceps at sa brachialis, ang kalamnan na nasa ilalim ng biceps na nag-uudyok nito pataas habang lumalaki.

Ang ikalawang bagay na mahalaga ay kung saan nakatayo ang kargamento. Sa isang mangangaral curl ang Ang pinakamahirap na punto ay sa ibaba, na may kamay na halos tuwid, at ang pinakamadaling punto ay nasa itaas. Ito'y kabaligtaran ng isang nakatayo na curl, kung saan ang punto ng pag-aantok ay nasa gitna ng saklaw. Ang pagsasanay sa kalamnan sa ilalim ng pag-load sa isang pinahabang posisyon ay isa sa mas maaasahang paraan upang ito'y lumago, kaya ang preacher curl ay pumupuno ng puwang na iniiwan ng mga nakatayo na curl.

Ano ang ginagawa nito hindi gawin: hindi ito nagtatayo ng pinakamataas na antas ng iyong biceps. Ang hugis ng kalamnan ay genetika. Maaari mong dagdagan ang laki, hindi baguhin ang silhouette.

Teknikang hakbang-hakbang

1. I-set ang taas ng upuan kaya ang iyong ang underarm ay nakasalalay sa tuktok na gilid ng pad. Kung ang tuktok na gilid ay umabot sa gitna ng itaas na kamay, ang iyong balikat ay lumalakad patungo sa harap at mawawala ang matatag na base.
2. Ang dibdib sa pad, ang dalawang paa ay patag sa sahig, halos lapad ng hip.
3. Kunin ang isang EZ bar sa angled na bahagi, halos lapad ng balikat. Ang isang tuwid na bar ay mabuti kung hindi ito nakakaabala sa iyong pulso o sa loob ng iyong siko.
4. Mababa hanggang ang iyong siko ay sa tungkol sa 170 hanggang 175 degree halos tuwid, ngunit hindi ganap na naglalaho sa luwang.
5. Itaas sa loob ng 1 segundo hanggang sa tuktok at hawakan sa loob ng kalahating segundo na may sinasadyang pag-ipit.
6. Mababang bahagi 3 segundo, na kontrolado. Kung ang huling 20 degree ay bumaba nang mag-isa, ang bigat ay masyadong mabigat.
7. Panatilihin ang iyong likod sa upuan, balik ang balikat, neutral ang pulso huwag hayaang bumagsak ang kamay sa likod.

Sa ganitong tempo ang isang rep ay tumatagal ng mga 4 hanggang 5 segundo. Ang isang hanay ng 10 ay tumatakbo ng 45 hanggang 50 segundo, na karaniwan para sa isang kilusan ng paghihiwalay.

Ang karaniwang mga pagkakamali

• Masyado nang mabigat. Makikita mo ito dahil ang ibaba ng hanay ay hindi nalalabas at ang bar ay malayang bumabagsak sa extension. Iyan ang eksaktong posisyon kung saan ang tendon ng biceps ang pinakamasama.
• Maikling saklaw ng kilusan. Ang paggawa lamang ng itaas na kalahati ay nagiging isang pag-eehersisyo na may pinakamakapangyarihang bahagi na iniiwasan.
• Pag-aangat ng bangkay mula sa bangko upang mag-blast sa pamamagitan ng sticking point.
• Napakataas na naka-set ng upuan, kaya ang mga balikat ay gumagawa ng trabaho na dapat gawin ng mga braso.
• Mahaba ang paghinto sa tuktok, kung saan halos walang tensyon.

Mga set, mga ulit at kung saan ito tumutugma sa isang programa

• 2 hanggang 4 set bawat sesyon, 8 hanggang 15 ulit, na nag-iiwan ng 1 hanggang 2 ulit sa reserba.
• Magpahinga 60 hanggang 90 segundo. Mas mahaba pa kaysa sa iyon ay hindi magdaragdag ng anumang bagay sa isang pagsasanay sa paghihiwalay na tulad nito.
• 1 hanggang 2 beses bawat linggo, sa loob ng kabuuang 8 hanggang 14 tuwid na mga set ng biceps bawat linggo. Iyan ang saklaw kung saan ang karamihan ng tao ay lumalabas nang walang mga kilay.
• Gawin ito pagkatapos ng mas mabibigat na trabaho sa likod at dibdib, maliban kung ang mga bisig ay ang prayoridad sa kasong iyon unahin ito, habang ikaw ay sariwa.
• Inaasahan na gamitin 30 hanggang 50 porsiyento na mas mababa ang timbang kaysa sa isang nakatayo na curl. Kung ikaw ay tumayo-curl 40 kg, ang bersyon ng mangangaral ay makatotohanang 20 hanggang 28 kg.
• Pag-unlad: magdagdag 1 hanggang 2.5 kg minsan lamang kapag naabot mo ang tuktok ng iyong bilang sa bawat set, sa dalawang sunod-sunod na sesyon.

Mga pagkakaiba-iba na karapat-dapat gamitin

• EZ bar ang default, pinakamadaling gamitin sa pulso.
• Mga dumbbell na may isang kamay ang pinakamahusay na pagpipilian para sa pag-aayos ng isang pagkakaiba ng gilid-gilid; gamitin ang 10 hanggang 15 repeats at laging magsimula sa mas mahina ang kamay.
• Makina ang paglaban ay mas pare-pareho, na ginagawang mabuti para sa mga set ng drop: Magtrabaho hanggang sa halos kabiguan, alisin ang 30 porsiyento ng karga, magpatuloy nang walang pahinga.
• Sa ibabaw ng backrest ng isang nakatuon na bangko itakda sa 45 hanggang 60 degree, kung walang bangko ng mangangaral ang inyong gym.

Kung sino ang gagastos nito, at sino ang dapat mag-skip nito

Ito'y nagbabayad kung ang iyong mga hips ay laging nakikipag-ugnay sa mga nakatayo na curl; kung nais mong magkaroon ng dagdag na dami ng kamay na walang pag-load sa gulugod; kung nagbalik ka mula sa isang pag-alis at nais mong mag-ehersisyo kung saan mahirap ang pamamaraan; at kung ang iyong brachialis ay malinaw na nakakatagal.

Huwag na. kung ang iyong mga siko ay nakakasakit na sa nakahawak na posisyon; kung ikaw ay isang tunay na nagsisimula sa iyong unang dalawang o tatlong buwan, dahil ang pagtayo at pag-ikot ng mga curl ay magbibigay sa iyo ng higit; at kung ang iyong lingguhang dami ng biceps ay higit na 15 set, kung gayon ang isa pang ehersisyo ay nagdaragdag lamang ng pagkapagod.

Mga siko, tendon at kung kailan dapat magpatingin sa doktor

Ang curl ng mangangaral ay nag-uusig sa distal biceps tendon ang isa sa crook ng siko higit sa karamihan ng mga curl. Ang bahagyang sakit sa susunod na araw ay karaniwan. Ang matinding, matinding kirot na lumilitaw sa parehong lugar sa bawat sesyon ay hindi.

Unang tugon sa sakit sa siko: bawasan ang timbang ng 20 hanggang 30 porsiyento, paiklihin ang ibaba ng hanay ng 10 hanggang 15 degree, at lumipat sa 12 hanggang 15 repeats sa halip na mabibigat na mga set. Kung hindi ito nagbago sa loob ng 7 hanggang 10 araw, alisin ang ehersisyo sa programa sa halip na subukan na mag-ehersisyo muli. magtrabaho sa pamamagitan ng ito.

Magpatingin sa doktor kung:

• Nakadarama ka ng matinding pag-iyak o pag-iyak sa panahon ng pag-iipon, kasunod ng biglang sakit at pag-iyak sa bukol ng siko ito ay kagyat, sapagkat ang isang kumpletong pagbubo ng distal tendon ay pinakamahusay na gamutin sa loob ng unang 2 hanggang 3 linggo.
• Ang sakit ay nagpapatuloy sa loob ng 2 hanggang 3 linggo sa kabila ng pagbabawas ng load.
• Nagiging may pag-iinit, pag-aalala sa mga daliri, o kahinaan sa pag-aari.
• Ang siko ay namamaga, mainit o pula.
• Hindi mo lubos na maihawak o maihihigo ang siko, at hindi ito mawawala sa loob ng ilang araw.

Ang kirot na lumilitaw sa susunod na araw at nawawala sa loob ng isang araw o dalawa ay karaniwang kalamnan. Ang matinding sakit na nasa tendon na bumalik sa parehong punto sa bawat pag-uulit ay hindi isang bagay na iyong pinag-aantok sa ibang sesyon.

Ang maikling bersyon

• Ang curl ng mangangaral ay nagsusumikap sa maikling ulo ng biceps at brachialis, at pinakamahirap sa ibaba, nakaunat na posisyon.
• I-set ang upuan upang ang iyong underarm ay matugunan ang tuktok ng pad; i-down sa loob ng 3 segundo at huwag hayaan na bumaba ang huling ikatlo.
• 2 hanggang 4 na hanay ng 8 hanggang 15 ulit, 60 hanggang 90 segundo na pahinga, 1 hanggang 2 beses sa isang linggo.
• Magkakaroon ka ng 30 hanggang 50 porsiyento na mas kaunting timbang kaysa sa tumayo na curl na inaasahan, hindi isang hakbang pabalik.
• Ang matinding sakit sa bukol ng siko, pag-iinit, o isang pag-iyak ng pakiramdam ay nangangahulugang huminto at suriin ito, hindi isa pang hanay.