Ang Leg Press: Ang tamang pamamaraan, Karaniwang mga pagkakamali, at Kung Sino ang Kaangkopan nito

Kung paano i-set up at gawin nang tama ang leg press, kung aling mga pagkakamali ang nagkakahalaga sa iyo ng tuhod at likod, kung ilang set at repetitions ang dapat tumakbo, at kung kanino ang pagsasanay ay talagang angkop.

Ang makina ng pag-printa ng paa ay ginagamit ng halos lahat sa gym, at kakaunti lamang ang gumagamit nang mabuti. Karaniwan nang ang problema ay hindi ang pasanin sa sled kundi ang dalawang o tatlong detalye ng pag-setup na paulit-ulit na isinasagawa. Narito ang hitsura ng isang malinis na reputasyon, ang mga pagkakamali na pinakamaraming gastos, at isang tapat na sagot kung kanino ang tumutugma ang pagsasanay na ito.

Ano ang tunay na ginagawa ng ehersisyo

Ang press ng paa ay pangunahing nag-uusig sa quadriceps at sa glutes, na may bahagyang kasangkot lamang ng hamstrings. Ang iyong katawan ay suportado, kaya ang pag-ipit ng gulugod at ang pangangailangan para sa pagpapatatag ay halos nawawala. Iyan ang pinakamalaking kalamangan at pinakadakilang limitasyon ng makina: Maaari mong pagodin ang iyong mga binti nang hindi una ang iyong likod at core, ngunit hindi mo makukuha ang anumang balanse na ibinibigay ng isang squat.

Praktikal na kahihinatnan: Karamihan sa mga tao ay gumagalaw ng 1.5 hanggang 2 beses na mas maraming timbang sa leg press kaysa sa squat. Ang bilang na iyon ay walang sinasabi tungkol sa iyong squat at walang dahilan na ihambing ang mga ito.

Ang tamang pamamaraan, hakbang-hakbang

Umupo na ang iyong mga hawak at buong baba ng iyong likod ay nakikipag-ugnay sa pad. Kung ang iyong pelvis ay tumataas sa ilalim, ikaw ay napakalalim.
Ilagay ang iyong mga paa sa gitna ng platform, nakahiwalay sa gilid ng hip, humigit-kumulang 25-35 cm sa pagitan nila, ang mga daliri ay lumitaw ng 10-15 degree.
Panatilihin ang buong paa sa platform. Ang tikod ay hindi dapat magbangon.
Iwan ang mga safety catch at bababa sa ilalim ng kontrol, 2-3 segundo bawat rep. Hindi dapat mahulog ang sled.
Ibaba hanggang sa ang iyong tuhod ay umabot sa mga 90 degrees o hanggang sa ang iyong pelvis ay magsimulang mag-ikot - alinman ang una.
I-push ang buong paa, ang timbang ay nakahilig sa tikod at panlabas na gilid, 1-2 segundo na pataas.
Huminto ng 5-10 degree bago ang buong extension. Ang mga tuhod ay hindi nag-iilaw sa ilalim ng pasanin.
Panatilihin ang iyong mga kamay sa mga side handle at huminga: Humuhulog bago bumaba, humuhulog sa ikalawang kalahati ng press.

Ang paglalagay ng paa ay nagbabago ng diin

Mas mababa sa platform - mas maraming quadriceps, mas maraming pag-iikot ng tuhod, karaniwan nang mas maraming presyon sa harap ng tuhod.
Mas mataas sa platform - mas maraming mga butong at hamstrings, mas kaunting saklaw sa tuhod. Ito ang lugar na ang mga talukong ito ay mas madaling magbangon, kaya mag-ingat kayo.
Mas malawak na posisyon, 40-50 cm - higit pang loob ng paa at butto.
Mahigit na posisyon - nagbibigay-diin sa panlabas na quad, ngunit para sa karamihan ng tao ito ay nagdudulot ng mas mabilis na pagkahulog ng tuhod.

Walang mahiwagang posisyon. Pumili ng isa, panatilihin ito sa loob ng 6-8 linggo at subaybayan ang pagsulong sa halip na baguhin ito sa bawat sesyon.

Apat na pagkakamali na madalas mong nakikita

Pagpunta nang masyadong malalim at pag-ikot ng pelvis

Kapag ang iyong baba ay umalis sa pad, ang lumbar spine ay nag-iikot sa ilalim ng ilang daang kilo. Ito ang pinaka-karaniwang dahilan kung bakit nasasaktan ang mga tao pagkatapos ng pag-prese ng paa. I-cut ang 5-10 cm mula sa saklaw, o ilipat ang iyong mga paa ng mga 5 cm na mas mataas sa platform.

Pag-lock ng tuhod

Sa ilalim ng mabibigat na pasanin, ang pag-lock ay nagpapalipat ng presyon mula sa kalamnan patungo sa kasukasuan at hindi ka naiiwan ng anumang posibilidad kung may mali. Magpatuloy na mag-iikot nang bahagya - bilang isang bonus, ang kalamnan ay nananatiling nasa tensyon sa buong set.

Ang tuhod na naka-inward

Karaniwan nang ito'y lumilitaw sa huling 2-3 ulit ng isang mabibigat na set. O ang timbang ay masyadong mabigat o ang posisyon ay masyadong makitid. Aktibong itulak ang iyong mga tuhod patungo sa iyong maliliit na daliri sa buong rep at i-drop ang pag-load ng 10-15% hanggang sa ito ay mangyari nang awtomatikong.

Halong saklaw na may dobleng timbang

Ang isang set na may 15 cm ng paglalakbay at 300 kg ay mukhang kahanga-hanga at halos walang ginagawa. Mas mabuti na lang na may tatlong set ng 10 sa buong saklaw at 40% na mas kaunting timbang.

Sino ang naaangkop at sino ang hindi

Makatuwiran kung ikaw ay isang nagsisimula natututunan pa rin akong mag-crouch - ang makina ay nagpapahintulot sa iyo na manatiling naka-trail habang nagtatayo ka ng base. Ito rin ay angkop sa mga taong may isang masamang baba, dahil ang mga karga ay hindi kailanman nakaupo sa gulugod, at sinumang nais ng dagdag na dami ng binti pagkatapos mga squat o deadlift, kapag ang katawan ay pagod na. Makakatulong din ito kung nag-iisa kang nag-aaralan: Ang mga safety catch ay gumagawa ng trabaho ng isang spotter.

Mas kaunting kailangan mo ito kung ikaw ay isang atleta na naghahanap ng paglipat sa pag-sprint, paglukso at pagbabago ng direksiyon; ang mga squat, lunges at split squats ay nagbibigay ng higit doon. Mag-ingat sa isang aktibong pag-aalsa ng patellar tendon, isang bagong problema sa meniscus o isang kamakailang problema sa disc - sa mga kasong iyon ang maikling distansya at magaan na pag-load ay una sa anumang bagay.

Ilang set at repetitions

Para sa paglago ng kalamnan: 3-4 mga hugis ng trabaho na may 8-15 ulit, dalawang beses sa isang linggo, nagpapahinga ng 90-120 segundo. Magtrabaho sa loob ng 1-2 ulit ng kabiguan, hindi upang kumpletuhin ang kabiguan sa bawat set. Bago iyon, limang minuto sa isang bisikleta at dalawang mga set ng ramp-up: walang laman na plataporma x 10 at 50% ng iyong working weight x 8.

Ang pag-unlad ay simple: Kapag naabot mo ang tuktok ng hanay ng mga rep sa bawat set na may malinis na anyo, magdagdag ng 5 kg. Ang isang makatotohanang bilis ay 2.5-5 kg bawat 7-14 araw, hindi bawat sesyon. Sa lahat ng ehersisyo, magplano ng 10-20 set bawat linggo para sa mga binti; ang pag-press ng binti ay bahagi lamang ng kabuuang iyon.

Kailan pumunta sa doktor

Magpatingin sa doktor kung ang sakit sa tuhod o likod ay tumatagal nang higit sa dalawang linggo sa kabila ng pahinga, kung ang tuhod ay bumagsak sa loob ng 24 oras ng pagsasanay, kung nararamdaman mo ang pagkabulok, pag-ubo o kahinaan na bumababa sa binti, o kung ang sakit ay nagigising sa iyo sa gabi. Gayundin ang sakit sa dibdib, pag-uulat o pagkalugi sa panahon ng mabibigat na pagsisikap. Kung ikaw ay nagkaroon ng operasyon sa tuhod, hips o gulugod sa nakalipas na 6 buwan, makipag-ayos sa isang physiotherapist tungkol sa saklaw at load bago ka bumalik sa makina.

Ang maikling bersyon

Ang likod at mga hips ay nananatiling nasa pad sa buong panahon; sa sandaling ang iyong pelvis ay tumayo, ikaw ay masyadong malalim.
Ibaba sa loob ng 2-3 segundo hanggang sa mga 90 degree na pag-iikot ng tuhod, pindutin sa loob ng 1-2 segundo at huminto sa malapit ng lock-out.
Buong paa sa platform, tuhod na tumatakbo sa mga maliit na daliri, kamay sa mga side handle.
3-4 set ng 8-15 repetitions, dalawang beses sa isang linggo, 90-120 segundo na pahinga, magdagdag ng 5 kg lamang kapag malinis ang form.
Ang buong saklaw na may mas kaunting timbang ay laging mas mahusay kaysa sa kalahating saklaw na may doble na karga.