Paano talagang lumalaki ang kalamnan: hypertrophy nang walang mga alamat

Ang kalamnan ay hindi lumalaki dahil sa sakit, pawis, o kung gaano kahirap ang pag-eehersisyo. Ito'y lumalaki kapag ang tatlong kondisyon ay natupad: sapat na tensyon sa mekanikal, sapat na kabuuan ng trabaho, at sapat na pagbawi. Ang iba pa ay detalye.

1. ang mga tao. Mga mekanikal na tensyon

Ang kalamnan ay kailangang mag-pull laban sa paglaban na sineryoso nito. Nangangahulugan ito ng mga set kung saan ang huling ilang mga repetisyon ay tunay na mahirap sa pagsasanay, tumigil sa 13 repetisyon bago mo magawa ang isa pa. Ang isang timbang na maaari mong ilipat nang 25 beses ay hindi lumilikha ng tensiyon.

Hindi lahat ng bagay ay kailangang maging pinakamainam: ang paglaki ay nangyayari sa iba't ibang mga lugar, mula 5 hanggang 30 ulit, kung ang hanay ay kinuha malapit sa limitasyon. Kaya naman gumagana ang 12 at 20 reps - kailangan lang maging tapat.

2. Kabuuang trabaho (bolyo)

Ang paglaki ay sumusunod sa bilang ng mga quality set bawat kalamnan bawat linggo:

• Minimum na lumaki: halos 4 set bawat grupo ng kalamnan bawat linggo.
• Ang mabuting lugar: 1020 set bawat grupo bawat linggo.
• Higit sa 25 set Karaniwan nang nagbibigay ng mas kaunti, hindi mas marami hindi makakasunod ang pagbawi.

Ang paghahati ng mga set na iyon sa loob ng dalawang araw (halimbawa, 2 × 6 set para sa mga binti) ay mas mahusay kaysa sa gawin ang lahat sa isang sesyon. Ang isang kalamnan ay tumugon sa signal sa loob ng halos 48 oras, kaya dalawang beses sa isang linggo sa bawat grupo ay mas epektibo kaysa minsan.

3. Pagbawi

Ang pagsasanay ang signal; ang paglaki ay nangyayari sa pagitan ng mga sesyon. Para dito kailangan mo:

• Kalorya: Ang paglaki nang walang labis na enerhiya ay makatotohanang para lamang sa mga nagsisimula at sa mga taong may maraming taba. Lahat ng iba: +10 % higit sa gastos.
• Protein: 1.62.22.2 g/kg.
• Tulog: 79 oras. Ang pinakamalakas at pinakamababang anabolic na naroroon.

Ano ang HINDI tumutukoy sa paglago

• Ang bomba. Ang dugo sa kalamnan ay nararamdaman na mabuti ngunit walang sukat. Maaari kang makakuha ng isang malaking bomba mula sa 30 madaling repeats at hindi lumago ng ano man.
• Pagdurusa sa susunod na araw. Ito'y sumusukat kung gaano ka hindi pamilyar sa ehersisyo, hindi kung gaano ka epektibo. Ito'y nawawala kahit na ikaw ay gumagawa ng iyong pinakamabuting pagsulong.
• Bilang ng mga ehersisyo. Ang anim na ehersisyo sa dibdib ay hindi mas mabuti kaysa sa tatlo; ang mahalaga ay ang kabuuang mga hugis.
• Isang lihim na pagsasanay. Walang gumagawa ng kung ano ang ginagawa ng mga squat, press, row at pull-up.

Kung gaano katindi ang paglago

• Unang taon, mga lalaki: 610 kg ng kalamnan sa wastong pagsasanay at pagkain.
• Unang taon, kababaihan: 35 kg (mas kaunting testosterone, parehong mga patakaran).
• Ikalawang Taon: kalahati ng iyon. Pangatlo: kalahati pa.

Ang anumang mas mabilis sa isang ad ay tubig, parmasya, o kasinungalingan.

Ang pinakamaikling resipe

• Magsanay ng bawat pangkat ng kalamnan dalawang beses sa isang linggo.
• 1020 sets bawat grupo bawat linggo, kinuha malapit sa limitasyon.
• 530 reps, tapat na ginanap.
• Isang maliit na labis na calorie, 1.62.22.2 g/kg protina, 79 oras na pagtulog.
• Isulat ito at idagdag ang trabaho sa mga linggo.