Ang Arnold Press: Ang tamang pamamaraan, Karaniwang mga pagkakamali, at Kung Sino ang Kaangkopan nito

Ang Arnold press ay isang variation ng dumbbell overhead press kung saan sinimulan mo ang iyong mga palad na nakaharap sa iyo at binalik ang iyong mga underarm sa labas habang hinihimok mo. Ang pag-ikot na iyon ay nagpapalawak ng landas at pinapanatili ang harap at gilid na ulo ng deltoid na nasa ilalim ng tensyon nang mas mahaba kaysa sa karaniwang pressing ng dumbbell. Hindi ito isang mahiwagang ehersisyo, subalit ito'y isang kapaki-pakinabang na kasangkapan kapag nais mong magtrabaho ng higit pang balikat na may mas magaan na timbang.

Ano ang tunay na ginagawa ng ehersisyo

Ang harap na delto ang gumagawa ng karamihan ng trabaho, na ang gilid na delto ang may makabuluhang kontribusyon sa ikalawang kalahati ng kilusan. Ang triceps ay nagsisimula sa pag-lock-out, at ang rotator cuff ay nagpapahintulot sa ulo ng humerus habang ang kamay ay lumiliko. Ang likod ng delta ay halos hindi nasangkot, kaya ang Arnold press ay hindi palitan ang mga hilera o likod ng delta flyes kailangan mo pa rin ang mga ito.

Kung ikukumpara sa isang karaniwang dumbbell press, karaniwang gagamitin mo ang 20 hanggang 30 porsiyento na mas kaunting timbang para sa parehong bilang ng mga pag-uulit. Kung magpilit ka ng 20 kg na mga dumbbell sa loob ng 10 ulit, asahan na gagamitin ang 14 hanggang 16 kg dito. Hindi iyon tanda na may mali ka sa ginagawa mo ang pag-ikot ay nag-aalis ng mekanikal na kalamangan sa ilalim na kalahati ng elevator.

Ang tamang pamamaraan, hakbang-hakbang

1. Umupo sa isang bangko na may backrest na nasa 85 hanggang 90 degree. Ang mga paa ay patag sa sahig, ang baba ng likod ay nakatuon sa pad, ang mga dalig ay bumaba. Huwag mong i-arch ang iyong lumbar spine upang bumili ng leverage.
2. Ilagay ang mga dumbbell sa taas ng balikat, ang mga palad ay nakaharap sa iyo, ang mga siko sa harap ng iyong katawan at tumuturo sa ibaba. Ang mga kamay ay patayo, ang mga dumbbells ay halos sa antas ng keybone, 10 hanggang 15 cm mula sa iyong dibdib.
3. I-press up at i-rotate ang iyong mga underarm sa labas sa parehong oras. Sa panahong ang mga dumbbell ay umabot sa taas ng tainga, ang iyong mga palad ay dapat na nakaharap sa harap.
4. Tapusin na may nakaunat na siko at ang mga dumbbell ay tuwid sa ibabaw ng iyong balikat, hindi sa harap o sa likod ng iyong ulo. Magpatuloy sa isang bahagyang pagliko sa siko sa halip na mag-lock.
5. Mababa sa ilalim ng kontrol sa loob ng 2 hanggang 3 segundo, na nag-ikot pabalik upang ang mga palad ay muling nakaharap sa iyo sa ilalim lamang.

Isang tempo na gumagana para sa karamihan ng mga tao: 2 segundo sa itaas, kalahating segundo sa tuktok, 2 hanggang 3 segundo sa ibaba. Huminga sa itaas, huminga sa ibaba. Kung hindi mo makumpleto ang buong pag-ikot sa takbo na iyon, ang timbang ay masyadong mabigat ito ang pinakamabilis na pagsubok sa sarili na mayroon ka.

Ang pinaka-karaniwang mga pagkakamali

Pag-ikot sa tuktok sa halip na sa panahon ng pag-press

Ang pinaka-karaniwang pagkakamali ay ang pagpilit ng mga dumbbell muna at pag-ikot lamang sa mga ito kapag naka-lock-out. Iyon ay isang normal na press kasama ang isang di-kailangang pag-ikot sa buong singil. Ang pag-ikot ay nararapat sa unang kalahati ng kilusan, kapag ang pasanin sa joint ay pinakamababa.

Paggamit ng labis na timbang

Ito ay isang pagsasanay na may katamtamang hanggang mataas na rep. Kung gusto mong magkaroon ng mabibigat na triple at five, gumamit ng karaniwang press. Ang anumang bagay na mas mababa sa 8 reps dito ay karaniwang nangangahulugan na ikaw ay nagsakripisyo sa pag-ikot at nag-flared ang iyong mga siko out masyadong maaga.

Pag-arko ng babagang likod at pagmamaneho gamit ang mga binti

Kapag ang huling dalawang ulit ay naging matigas, naghahanap ang katawan ng isang daan ng pagtakas: ang bukol ng gulugod, ang pelvis ay umalis sa pad, ang mga binti ay sumusulong. Kung ang iyong likod ay lumalabas ng higit sa ilang sentimetro mula sa backrest, tapusin ang set. I-pressure ang iyong mga butto at panatilihing bumaba ang iyong mga dahon sa buong set.

Ang mga siko ay masyadong malawak sa ilalim

Sa panimulang posisyon ang iyong mga siko ay dapat na nakaupo sa harap ng iyong katawan, humigit-kumulang 30 hanggang 45 degree mula sa katawan. I-pull mo sila sa eroplano ng iyong mga balikat at inilalagay mo ang joint sa isang halo ng abduction at panlabas na pag-ikot na pinch ang harap ng balikat sa maraming tao.

Napakalalim na

Hindi na kailangang i-bawas ang mga dumbbell sa antas ng dibdib. Huminto kapag ang iyong mga kamay ay nakabitin at ang mga dumbbell ay nasa taas ng kulba o baba. Ang mas malalim ay hindi nagdaragdag ng anuman at nag-load ng mas maraming karga sa harap na balikat kaysa sa dapat.

Sino ang naaangkop, at sino ang dapat mag-skip nito

Magaling ito kung mayroon kang hindi bababa sa 3 hanggang 6 buwan ng pare-pareho na pagsasanay sa lakas at maaari nang magsagawa ng malinis na press ng dumbbell, kung nais mong magkaroon ng mas maraming dami ng balikat nang walang mabibigat na mga pasanin, o kung nag-aaralan ka sa bahay na may limitadong hanay ng dumbbells at kailangan mong makakuha ng higit pa mula sa 10 o 12 kg.

Iwasan ito kung may malubhang sakit sa balikat ka, kung nasa unang linggo ka ng pagsasanay at nagtatayo ka pa rin ng pangunahing pattern ng press, o kung ang iyong layunin ay puro lakas sa itaas ng ulo ang barbell overhead press at ang standard dumbbell press ay mas epektibo para dito.

Paano ito i-program?

Bilang pangunahing ehersisyo sa balikat: Tatlong hanggang apat na hugis ng 10 hanggang 12 ulit, 90 segundo na pahinga. Bilang accessory work pagkatapos ng isang mabibigat na press: 2 hanggang 3 set ng 12 hanggang 15 ulit, 60 segundo na pahinga. Minsan o dalawang beses sa isang linggo ay sapat na.

Pag-unlad: magdagdag ng isang ulit bawat set bawat linggo hanggang sa maabot mo ang tuktok ng hanay, pagkatapos ay dagdagan ng 1 hanggang 2 kg bawat dumbbell at bumaba pabalik sa ilalim ng hanay. Hayaan ang 1 hanggang 2 ulit sa reserba sa bawat set maliban sa posibleng huling isa ang pamamaraan ay mas mabilis na bumaba sa mga paggalaw ng pag-ikot kaysa sa mga tuwid.

Kailan pumunta sa doktor

Magpatingin sa doktor o physiotherapist kung ang sakit sa balikat ay tumatagal ng higit sa 2 linggo sa kabila ng nabawasan na pag-load, kung ito ay nagigising sa iyo sa gabi o hindi ka makatulog sa gilid na iyon, kung hindi mo maaaring itaas ang iyong braso sa itaas ng ulo nang walang matinding sakit, o kung nararamdaman mo ang pag-iinit o kahinaan sa kamay. Gayundin ang sakit pagkatapos ng pagbagsak o biglang pag-iipon, at sa pamamaga o nakikita na deformity. Huwag mong pamahalaan iyon sa pamamagitan ng mga anti-inflammatory pill at isa pang sesyon ng pagsasanay.

Ang maikling bersyon

• Mag-ikot sa unang kalahati ng press, hindi sa tuktok.
• Hinihintay ang 20 hanggang 30 porsiyento na mas kaunting timbang kaysa sa isang karaniwang dumbbell press.
• Magpatakbo ng 3 hanggang 4 na serye ng 10 hanggang 15 ulit, isang beses o dalawang beses sa isang linggo.
• Huwag i-lower sa ibaba ng taas ng baba at panatilihing nasa harap ng katawan ang mga siko.
• Ang sakit na tumatagal ng higit sa 2 linggo o paggising sa gabi ay pupunta sa doktor, hindi sa susunod na ehersisyo.