Ang Incline Bench Press: Ang tamang pamamaraan, Karaniwang mga pagkakamali at kung kanino ito ang angkop

Ang incline press ay nasa programa ng halos lahat at halos walang nag-set up nito nang maayos. Ang anggulo ng bangko, ang landas ng bar at ang posisyon ng scapula ang nagpasiya kung ikaw ay mag-load sa itaas na dibdib o sa harap lamang ng dibdib at isang balikat na masakit sa loob ng tatlong araw. Narito ang konkritong bersyon: setup, numero, pagkakamali, at kung sino ang talagang angkop sa elevator.

Ano ang tunay na sinasanay ng incline press

Ang itaas, clavicular na ulo ng pectoralis major ay nagsisimula sa clavicle at ang mga fibers nito ay diagonal na bumaba. Kapag iniangat mo ang backrest, ang landas ng press ay sumusunod sa linya na iyon, kaya mas masigasig ang bahagi ng dibdib kaysa sa isang patag na bangko. Ang harap na delto at triceps ay tumutulong, at kung mas matinding ang bangko, mas marami ang trabaho na inaalagaan ng balikat.

Ang praktikal na kisame ay sa paligid 30 degree. Pagkatapos ng 45 degree ang elevator ay nagiging isang overhead press: Mas kaunting dibdib, mas maraming balikat. Kung ang iyong bangko ay may mga naka-fix na mga notch, gamitin ang unang o ikalawang notch sa itaas ng flat, hindi ang ikatlong notch.

Pag-setup: limang punto at hawak

• Ang anggulo: 153030 degree. Kung hindi mo ito masusukat, tingnan mo ito ang backrest ay dapat na mas malapit sa patag kaysa sa tuwid.
• Limang punto ng pakikipag-ugnayan: sa likod ng ulo, itaas ng likod, butas, at parehong paa sa sahig. Ang mga butas ay mananatili sa bangko sa buong set.
• Mga blades ng balikat: I-pull mo sila pabalik-baba, na parang hinihimok mo sila patungo sa iyong mga bulsa sa likod, at hawakan mo sila hanggang matapos ang set. Ang dibdib ay mananatiling naka itaas.
• Arko: maliliit at natural. Ang isang patag na kamay ay dapat na lumilipad sa ilalim ng iyong baba, hindi isang puksa.
• Paghawak: mga 1.4 beses ang lapad ng balikat, karaniwang 35 cm ang lapad kaysa sa isang malapit na hawak. Ang daliri ay nakabalot sa paligid ng bar, laging.
• Mga pulso: bar sa talukong palad, na naka-stack sa ibabaw ng underarm. Kung ang iyong pulso ay nag-iiyukbo pabalik, hawak mo ang bar sa iyong mga daliri.

Pagpapahamak, hakbang-hakbang

1. I-unrack at dalhin ang bar sa linya ng iyong clavicle, ang mga bisig ay itinaas.
2. Mas mababa sa ilalim ng kontrol para sa 23 segundo, ang mga siko ay 456060 degrees sa iyong katawan.
3. Ang bar ay umabot ng 23 cm sa ibaba ng clavicle hindi sa leeg, hindi sa gitna ng dibdib.
4. Humihinto ng kalahating segundo sa dibdib. Walang pag-bounce.
5. Mag-click muli sa itaas 11.5 segundo, bahagyang diagonal kaya ang bar ay nagtatapos sa itaas ng isawsaw ng balikat.
6. I-extend ang mga siko, ngunit huwag silang i-lock.

Ang pinaka-karaniwang mga pagkakamali

• Masyado nang matarik na anggulo. Sa 4560 degree ang itaas na dibdib ay nagiging mas mababa kaysa sa iniisip mo at ang harap na delto ang tumatakbo sa set.
• Ang mga glutes ay naglalabas. Sa sandaling umalis ang iyong mga hawak sa bangko ay bumababa ang epektibong anggulo at ginagawa mo ang flat press na may masamang posisyon ng likod.
• Ang mga siko ay lumitaw sa 90 degree. Ang klasikal na paraan upang labis na mag-load sa harap ng balikat. Panatilihin silang nakahiga nang mas malapit.
• Ang pag-bounce ng bar mula sa dibdib. Hindi mo na ginagawa ang pinakamahirap na bahagi ng lift at sinasakyan mo ang rib cartilage.
• Halos dalawang ulit. Ang tumigil 10 cm sa itaas ng dibdib dahil sa mabibigat ang timbang ay nagpapalit ng kalamnan para sa ego.
• Masyado nang mabigat. Maaari kang mag-milling ng libu-libong mga walang-kabalakang mga ulit at magtapos na walang anuman kundi ang isang nasasaktan na balikat.

Kung ang landas ng bar ay nagbabago mula sa isang rep hanggang sa isa pa, ang timbang ay masyadong mabigat anuman ang bilang ng mga rep na pinapayagan mong gawin.

Mga set, ulit at dalas

• Magsimula (unang 6 buwan): Tatlong hanay ng 810 ulit, 609090 segundo na pahinga, isang timbang na nag-iiwan sa iyo ng 2 ulit na reserba.
• Mas advanced: 4 set ng 610 repeats, 23 minuto ng pahinga, huling set na kinuha sa 1 rep sa reserve.
• Lingguhang dami: 102020 kabuuang hanay para sa dibdib, na 69 sa kilusan. Dalawang sesyon ng apat na hugis ang mas mahusay kaysa sa isang sesyon ng walong hugis.
• Pag-aari: 4872 oras sa pagitan ng dalawang mabibigat na sesyon sa dibdib.
• Pag-unlad: kapag naabot mo ang tuktok ng hanay ng mga repetisyon sa bawat set para sa dalawang sesyon sa sunud-sunod, magdagdag ng 2.5 kg. Kung ito ang nagpapahinga sa iyo, gumamit ng mga plato na 1.25 kg para sa 2.5 kg na kabuuang paglukso.

Isang anim na minutong pag-warm-up

5 minuto ng madaling cardio o pag-uumpisahan, pagkatapos ay ang walang laman na bar para sa 15 repeats, 40 porsiyento ng iyong working weight para sa 8, 60 porsiyento para sa 5, 80 porsiyento para sa 3. Magpahinga ng 4560 segundo sa pagitan ng mga set ng pag-init.

Sino ang dapat at sino ang dapat mag-skip nito

Ito ay angkop sa iyo kung ang itaas na bahagi ng iyong dibdib ay nakikita na nasa likod ng gitnang at mas mababang bahagi, kung nag-iisang buwan kang nakaupo sa isang patag na bangko at hindi ka na umuunlad, o kung gusto mo ng isang lift na sumasaklaw sa dibdib at harap na balikat sa isang pangkalahatang programa ng itaas na katawan.

Iwasan ito o palitan kung may malubhang sakit ka sa harap ng balikat, isang nasasaktan na AC joint, o kung hindi mo kayang hawakan ang iyong mga blades. Ang napakahabang mga braso ay nangangahulugan ng mas mahaba na landas ng bar at mas maraming stress sa balikat ang mga dumbbells ay karaniwang mas mahusay na tawag doon.

Mga pagkakaiba-iba na karapat-dapat gamitin

• Mga Dumbbells: mas malawak ang pagkilos at ang bawat panig ay nag-iisa. Gumamit ng 1020 porsiyento na mas kaunting kabuuang timbang kaysa sa bar.
• Makina ng Smith: isang nakapirming landas, kapaki-pakinabang kapag nag-iisa sa pagsasanay na malapit nang magkamali. I-set ang bangko upang ang bar ay umabot sa itaas na dibdib.
• Ang makina ng pag-press ng kilong: pinakamaliit na pangangailangan sa mga stabilizer, mabuti bilang isang finisher para sa 2 na hanay ng 1215.15.

Kailan pumunta sa doktor

Ang sakit sa kalamnan pagkatapos ng pagsasanay ay tumatagal ng 247272 oras at nakadarama ng pagod. Ang iba pa ay hindi normal. Magpatingin sa doktor kung:

• ang matinding sakit sa balikat ay tumatagal ng higit sa 2 linggo sa kabila ng pahinga;
• pakiramdam mo ng pagka- numb, pag-iinit o kahinaan sa kamay o mga daliri;
• ang sakit ay nagigising sa iyo sa gabi o hindi ka maaaring matulog sa gilid na iyon;
• narinig o nadama mo ang isang pag-pop na sinundan ng pagkawala ng lakas;
• kung may nararamdaman kang sakit sa dibdib o presyon, kahirap ng paghinga o pagka-dizzy sa panahon ng isang set na isang emerhensiya, itigil agad ang pagsasanay.

Ang maikling bersyon

• I-set ang bangko sa 1530 degrees; sa itaas ng 45 degrees ay ang iyong mga balikat ang sinasanay, hindi ang dibdib.
• Limang punto ng kontak, mga kutsilyo na nakabalik, bar na umabot ng 23 cm sa ibaba ng keybone.
• Mababa sa loob ng 23 segundo, pindutin sa loob ng 11.5 segundo, walang pag-bounce at walang mga hawak na lumalabas sa bench.
• 34 na hanay ng 61010 ulit nang dalawang beses sa isang linggo, na nagdaragdag ng 2.5 kg kapag naabot mo ang tuktok ng hanay.
• Ang matinding kirot na lumipas ang dalawang linggo, pag-ubo o kahinaan ng kamay ay nangangahulugang isang pagsusuri sa medikal, hindi isa pang set.