Pagwawala ng Huling 5 kg: Ano ba Talaga ang Dapat Magbago?

Isang tiyak na plano para sa huling 5 kg: kung gaano kalaki ang deficit na dapat gawin, kung magkano ang protina na kakainin, kung paano magsanay, at kung paano basahin ang scale kapag ito ay tumigil.

Ang huling limang kilo ay hindi hinanda dahil may mali ka. Sila ay nagmamaneho nang mabagal dahil ang aritmetika ay nagbago: ang kakulangan na dati ay nagbili sa iyo ng kalahating kilo sa isang linggo ngayon ay nagbili ng 150 gramo, at ang 150 gramo ay nagtatago sa loob ng normal na pang-araw-araw na mga pag-iikot ng tubig. Narito ang dapat baguhin.

Bakit ang lahat ay nagpapabagal

Kung mas magaan ang iyong sinasakyan, mas mababa ang iyong nasusunog, sa pahinga at paggalaw. Ang isang taong 95 kg ay mas nakaka-burns sa parehong paglalakad kaysa sa parehong tao na 78 kg. Bilang karagdagan, ang matagal na kakulangan ay nagpapahinga sa iyo, hindi ka gaanong nakikipag-usap, at mas gutom. Ang mga maliliit na bagay na ito ay madaling magdagdag ng 200-400 kcal sa isang araw na eksaktong laki ng kakulangan na nagsimula ka.

Ang praktikal na kahihinatnan: Ang kakulangan na itinakda mo tatlong buwan na ang nakalilipas ay hindi na kakulangan. Hindi mo kailangan ng bagong programa, kailangan mo ng bagong numero.

Anong rate ang makatotohanang

Para sa huling 5 kg, mag-aim para sa: 0.25-0.5% ng timbang ng katawan bawat linggo. Para sa isang 85-kilogram na lalaki, iyon ay 210-425 gramo sa isang linggo; para sa isang 65-kilogram na babae, 160-325 gramo. Kaya 5 kg ay isang 10 hanggang 16 linggo trabaho, hindi isang buwan na trabaho.

Ang pagmamadali kaysa sa antas na ito ng taba sa katawan ay halos laging nangangahulugan ng pagkawala ng kalamnan, mas mahina ang mga pagsasanay, at mas mataas ang tsansa na ibalik ang lahat. Kung ito'y mukhang mabagal, mabagal. Iyon ang halaga ng pagpapanatili sa iyong itinayo.

Kalorya: pagtakda ng numero

Kumain nang normal sa loob ng pitong araw at isulat ang lahat nang hindi nagbabago ng mga gawi. Ito'y nagbibigay sa iyo ng isang tunay na halaga ng pagpapanatili.
Mag-alis 300-500 kcal bawat araw. Hindi na. Sa isang 5 kg na hiwalay, ang mas malaking kakulangan ay hindi nagpapaliit ng proseso ng proporsyonal sinisira lamang nito ang pagtulog, lakas at mood.
Panatilihin ang bilang na iyon sa loob ng 14 araw at hatulan ito ayon sa average sa lingguhan, hindi ayon sa mga solong timbang.
Kung ang average ay hindi lumipat ng hindi bababa sa 150-200 g, bawasan ang iba pang 150-200 kcal o dagdag ang 1,500-2,000 hakbang sa isang araw.

Ang pagtimbang ng pagkain ang pagkakaiba sa pagitan ng pagsulong at ang pagtitiis dito. Ang isang kutsarita ng langis ay may mga 120 kcal, isang kamay ng mga nut (30 g) ay may mga 200 kcal, isang kutsarita ng peanut butter ay may 90-100 kcal. Tatlo sa mga iyon maliliit na bagay isang araw kumain ng buong kakulangan.

Protina at pag-iingat na puno

Layunin ang 1.8-2.2 g ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan Sa bawat araw, at mag-alay patungo sa tuktok ng saklaw na iyon kapag ikaw ay mahina na at ilang buwan sa isang kakulangan. Para sa 80 kg na 145-175 g sa isang araw, ibahagi sa 3-4 na pagkain ng 35-50 g bawat isa.

Kasama ang protina: 25-35 g ng hibla isang araw at hindi bababa sa 400-500 g ng gulay. Ang mga gulay ay nagbibigay sa iyo ng dami para sa napakaliit na calories, kaya ang isang plato ay maaaring mukhang puno sa 400 kcal.

Ang likidong mga calorie ang pinakamahal na bisyo sa yugtong ito. Ang kalahating litro ng juice ay 200-220 kcal na hindi mo napapansin at ito'y nagpapahinga sa iyo ng halos limang minuto.

Pag-aaral: mag-ingat sa karga, huwag mag-abutan ng pawis

Hindi ka magtataglay ng maraming kalamnan sa isang kakulangan, ngunit panatilihin mo ang mayroon ka kung panatilihin mo ang pag-load sa bar.

3-4 session ng lakas bawat linggo, 45-70 minuto bawat isa.
10-20 na mga hugis ng trabaho bawat pangkat ng kalamnan bawat linggo, 5-12 ulit sa mga compound at 8-15 sa mga trabaho sa paghihiwalay.
Lumayo 1-2 ulit sa reserba sa karamihan ng mga set. Bihira kang magkamali mas masama ang pag-recover kapag may deficit.
Magpahinga ng 2-3 minuto sa mga compound, 60-90 segundo sa paghihiwalay.
Huwag i-drop ang mga timbang upang mas lumulutang. Kung ang iyong mga karga ay bumababa linggo-linggo, ang kakulangan ay masyadong malaki o ang iyong pagtulog ay masyadong maikli.

Ang cardio ay isang kasangkapan, hindi isang parusa: 2-3 session ng 20-30 minuto ng madaling hanggang katamtamang trabaho bawat linggo, idinagdag ang isang pang-araw-araw na target ng 8,000-12,000 hakbang, ay karaniwang sapat. Ang mga hakbang ay mas maaasahan kaysa sa labis na cardio dahil ang iyong gana ng pagkain ay hindi kumompensar sa kanila nang mas malakas.

Paano sukatin kapag ang timbangan ay naglalagay ng mga bagay na hindi dapat sukatin

Ang pang-araw-araw na pag-iikot ng 1-2 kg ay normal sa yugtong ito: asin, carbohydrates, stress, siklo ng regla, hindi pa nabubulok ang bituka. Kaya:

Magtimbang araw-araw pagkatapos mag-toilet at bago kumain o uminom, pagkatapos ay ihambing ang mga average ng huling 7 araw sa nakaraang 7.
Sukatin ang iyong baywang isang beses sa isang linggo, sa umaga, sa parehong lugar.
Mag-iskedyul ng mga larawan bawat dalawang linggo sa iisang liwanag at sa iisang posisyon.
Sundin kung ano ang iyong iniangat. Kung ang baywang ay umuusbong at ang lakas ay tumatagal, ito'y gumagana, anuman ang sinabi ng timbangan kaninang umaga.

Kung ang average sa linggong ito ay hindi nagbago sa loob ng 14 araw at ang iyong pag-logging ay tapat, pagkatapos ay baguhin ang plano. Ang limang araw na pag-iwan ay hindi isang pag-iwan.

Kung saan ang mga tao ay karaniwang natatapos

Sa katapusan ng linggo. Limang araw na may 400 kcal deficit ay -2,000; dalawang araw na may 1,000 kcal surplus ay +2,000. Ang mga net ng linggo ay zero.
Ang alak. Ang isang gramo ng alkohol ay 7 kcal. Tatlong serbesa ang 450-500 kcal, idinagdag ang mas masamang pagtulog at mas masamang pagkain sa susunod na araw.
Mga kagat na hindi kailanman naitala. Ang mga natitirang pagkain sa plato ng isang bata, dalawang piraso ng tsokolate, pag-aari habang nagluluto ka ng 200 200-300 kcal sa isang araw nang walang pakiramdam na kumain ka.
Magtulog ka. Sa loob ng 6 oras, ang gana ng pagkain ay lubhang tumataas at ang lakas ay bumababa. Target 7-9 oras.
Pag-iwas sa pagkain at labis na pagkain sa gabi. Tatlong naka-plano na pagkain ang mas mahusay kaysa sa improvising sa alas-9 ng gabi.

Magpahinga sa diyeta

Kung ikaw ay nasa kakulangan ng timbang nang higit sa 10-12 linggo, ipasok ang 7-14 araw sa mga calorie ng pagpapanatili magdagdag ng 300-500 kcal na iyon, karamihan bilang mga carbohydrate. Ang pagsasanay ay nananatiling pareho. Ang iyong timbang ay tumatakbo ng 0.5-1.5 kg mula sa tubig at glycogen; hindi ito taba at bumaba ito sa loob ng ilang araw. Pagkatapos ng pahinga, ang kakulangan ay karaniwang mas madaling hawakan.

Kailan pumunta sa doktor

Karamihan sa mga stall ay isang problema sa pag-inom at pagsukat, ngunit kumonsulta sa doktor kung:

hindi sinasadya na bumaba ang timbang mo, o nawala ang higit sa 5% ng timbang ng katawan sa loob ng 6 buwan nang walang pagbabago;
ikaw ay may patuloy na pagkapagod, pakiramdam ng lamig, pag-alis ng buhok, pagkasira o pamamaga isang panel ng thyroid ay isang simpleng pagsusuri;
ang iyong regla ay tumigil o hindi regular sa loob ng tatlong o higit pang mga cycle;
ikaw ay nagkakaroon ng pagtataboy, paghinga o pag-atake ng puso sa panahon ng magaan na aktibidad;
may diabetes, sakit sa puso o bato, o gumagamit ng gamot na nakakaapekto sa gana ng pagkain o timbang ng katawan;
ang pagkain at ang timbangan ay nagsisimula na mag-andar sa iyong araw, iniiwasan mo ang mga sitwasyong panlipunan dahil sa pagkain, o ikaw ay nag-aabangan at pagkatapos ay kumpensa iyon ay isang dahilan upang makipag-usap sa isang doktor o diyetisyan, hindi isang dahilan upang mag-push mas malakas.

Ang maikling bersyon

Magpatakbo ng 300-500 kcal deficit at magplano sa 10-16 linggo para sa 5 kg (0.25-0.5% ng timbang ng katawan bawat linggo).
1.8-2.2 g ng protina bawat kg, 25-35 g ng hibla, at timbangin ang iyong pagkain langis, mani at inumin ang tahimik na mga nagkasala.
3-4 session ng lakas sa isang linggo, 10-20 set bawat pangkat ng kalamnan, 1-2 reps sa reserba, dagdag pa sa 8,000-12,000 hakbang sa isang araw.
Magpasya sa pamamagitan ng 7 araw na average na timbang at ng iyong sukat sa baywang, hindi sa pamamagitan ng numero ngayong umaga.
Pagkatapos ng 10-12 linggo ng pagdiyetang ito, maglaan ng 7-14 araw sa pagpapanatili; dumalo sa doktor para sa isang nawawalang panahon, patuloy na pagkapagod, o pag-iisip ng pagkain.