Paano Masusukat ang Porsyento ng Taba sa Katawan (At Anong Mga Bilang ang Dapat Magtiwala)

Isang praktikal na gabay sa pagsukat ng taba sa katawan gamit ang tape, calipers, bioimpedance at DEXA, kung gaano kalaki ang mali ng bawat pamamaraan, at kung paano panatilihing katumbas ang iyong mga numero sa bawat linggo.

Sinasabi sa iyo ng timbangan kung gaano ka kagat, hindi kung magkano ang nawala mo taba, tubig o kalamnan. Ang porsyento ng taba sa katawan ay pumupuno sa puwang na iyon, ngunit kung alam mo lamang kung gaano kalayo ang nawawala ng bawat pamamaraan at sinusukat mo ang parehong paraan sa bawat pagkakataon. Narito ang isang proseso na maaaring gawin, walang laboratoryo at walang mamahaling kagamitan na kinakailangan.

Kung ano ang tunay mong sinusukat

Ang porsyento ng taba sa katawan ay ang bahagi ng taba sa iyong kabuuang masa. Sa 90 kg at 20% taba, iyon ay 18 kg ng taba at 72 kg ng masamang masa kalamnan, buto, tubig, organo. Ang layunin ng isang yugto ng pagbaba ng taba ay ang pagbaba ng 18 kg na iyon sa, sabihin, 12 kg habang ang 72 kg ay nananatiling hindi nasasaktan.

Walang aparato na direktang sumusukat ng taba. Lahat sila ay sumusukat ng ibang bagay kapal ng balat, resistensya sa kuryente, densidad ng katawan at pagkatapos ay ipinatatakbo ito sa isang ekwasyon. Iyon ang dahilan kung bakit ang ganap na bilang ay halos laging mali, at kung bakit ang pagkakaiba sa pagitan ng dalawang pagsukat na kinuha sa parehong paraan ay ang bahagi na mahalaga.

Ang mga pamamaraan at ang kanilang pagkakamali

Tape ng sukat

Pinakamababang presyo at nakakagulat na kapaki-pakinabang. Sukatin ang baywang sa pusod, mga hawak sa pinakamalawak na lugar, leeg sa ibaba ng mansanas ni Adan, at kung maaari ay itaas na braso at paa. Ang tape ay dapat na naka-flush sa balat nang hindi nag-dent. Kumuha ng tatlong pagbabasa at gamitin ang kalagitnaan; ang pagkalat ay dapat manatiling mas mababa sa 0.5 cm.

Ang lapis ng baywang ay nagdadalang-tao ng impormasyon tungkol sa kalusugan: higit sa 94 cm sa mga kalalakihan ay nangangahulugang mataas na panganib at higit sa 102 cm ang mataas na panganib; sa mga kababaihan higit sa 80 cm ang itinaas at higit sa 88 cm ang taas. Ang isang mas simpleng patakaran talong na hinati sa taas ay dapat na manatili sa ilalim ng 0.5. Sa taas na 180 cm, nangangahulugang ang baywang ay mas mababa sa 90 cm.

Mga pinto ng balat

Isang clamp na sumusukat ng kapal ng isang pinched fold. Ang karaniwang tatlong lugar ay dibdib, tiyan at paa para sa mga lalaki; triceps, paa at ang fold sa itaas ng hip para sa mga babae. Kumuha ng bawat lugar ng dalawang o tatlong beses, maghintay ng 2 segundo pagkatapos isara ang kaliper, gamitin ang gitnang pagbabasa, at mag- feed ng mga numero sa isang pormula ni Jackson-Pollock.

Aasahan ang mga 3 hanggang 4 porsyento na punto ng pagkakamali kapag ang iisang tao ang sumusukat sa iyo sa bawat pagkakataon, at mas marami kapag nagbago ang tester. Laging gamitin ang kanang bahagi ng katawan at laging sukatin bago magsanay, hindi pagkatapos.

Ang bioimpedance

Ang matalinong mga timbangan at mga handheld unit ay nagpapadala ng mahinahong kuryente sa katawan at tinatayang taba mula sa paglaban. Ang pagkakamali ay 4 hanggang 8 porsyento, at ang pagbabasa ay nagbabago ng 2 hanggang 3 puntos mula sa hydration, isang maalat na hapunan, sesyon kahapon o isang puno ng bulate lamang. Ang bilang na iyon ay makabuluhan lamang bilang isang serye na kinuha sa ilalim ng magkatulad na mga kondisyon.

DEXA at BodPod

Mga pamamaraan ng laboratoryo, na may halos 1 hanggang 2 porsyento na punto ng pagkakamali. Ipinakikita rin ng DEXA ang pamamahagi ng taba at densidad ng buto. Angkop gawin nang isang beses o dalawang beses sa isang taon bilang isang punto ng sanggunian, hindi bilang isang buwanang pagsisiyasat.

Ang protokol na gumagawa ng mga numero na katumbas

Sukatin sa umaga, sa loob ng 30 minuto pagkatapos magising, pagkatapos ng banyo, bago kumain, uminom ng kape at magsanay.
Kasabay ng araw ng linggo, parehong aparato, parehong mga lugar, parehong tao na humahawak ng mga pin.
Walang alak at walang di-karaniwang masarap na pagkain sa loob ng 24 oras bago ito mangyari.
Mag-log ng tatlong bagay sa magkasama: timbang, lapad at tinatayang taba. Walang isa sa kanila ang nag-iisa na nagsasalita ng buong kuwento.
Huwag gumawa ng konklusyon bago ang 4 na pagsukat, ibig sabihin 4 linggo. Nagbabasa ka ng isang kalakaran, hindi ng isang punto ng data.

Para sa mga babae: ang siklo ay nagbabago ng pag-iingat ng tubig ng hanggang 1.5 kg. Sukatin ang parehong yugto sa bawat pagkakataon, halimbawa 7 hanggang 10 araw pagkatapos magsimula ang iyong regla.

Ano ang bilang ng isang makatotohanang bilang

Mga Lalaki: mahalagang taba 35%, athletic 61313%, fit 141717%, average 182424%, obese higit sa 25%.
Mga Babae: mahahalagang taba 101313%, athletic 1420%, fit 212424%, average 253131%, obese higit sa 32%.

Mas mababa sa 6% para sa mga lalaki at mas mababa sa 14% para sa mga kababaihan ay hindi isang estado na iyong hawak nang walang isang bill na darating dahil sa pagtulog, libido, lakas at immune function lahat bumaba. Ang mga ito ay mga numero para sa ilang linggo sa paligid ng isang kumpetisyon, hindi para sa buong taon.

Ano ang gagawin sa numero kapag nakuha mo na ito?

Ang isang makatotohanang rate ay 0.5 hanggang 1% ng timbang bawat linggo. Sa 90 kg ay 0.45 hanggang 0.9 kg. Sa pagsasanay: isang 300500500 kcal na araw-araw na kakulangan, 1.62.22.2 g ng protina bawat kilo ng massang katawan (145200200 g sa 90 kg), 2 hanggang 4 session ng lakas sa isang linggo na may 10 hanggang 20 na mga set ng trabaho bawat grupo ng kalamnan, at 7,0009,9,000 hakbang sa isang araw bilang baseline.

Ang tseke: kung bumaba ang timbang ngunit hindi gumagalaw ang iyong baywang sa loob ng apat na linggo, malamang na nawalan ka ng tubig at kalamnan sa halip na taba ang kakulangan ay masyadong agresibo, o ang protina at pagsasanay sa paglaban ay masyadong mababa.

Kailan pumunta sa doktor

Hindi sinasadyang pagkawala ng higit sa 5% ng timbang sa loob ng 6 buwan nang walang pagbabago sa diyeta o pagsasanay.
Ang baywang ay higit sa 102 cm sa mga kalalakihan o 88 cm sa mga kababaihan sulit na suriin ang fasting glucose, HbA1c, isang panel ng lipid at mga enzyme ng atay.
Hindi nag-periodo ng 3 buwan o higit pa, lalo na kung may mababang taba sa katawan at mabibigat na pagsasanay.
Patuloy na pagkapagod, pakiramdam ng lamig, pag-ubo ng buhok at pagbaba ng lakas sa kabila ng wastong pagtulog at pagkain suriin ang thyroid at iron.
Pag-aalala sa timbang, takot sa pagkain, o mga siklo ng paghihigpit at pag-aabangan. Ito'y sa doktor o therapist, hindi sa bagong diyeta.

Ang isang pamamaraan na paulit-ulit mong gagawin nang 20 beses ay mas mahusay kaysa sa isang tumpak na pamamaraan na ginamit mo nang isang beses.

Ang maikling bersyon

Walang paraan na nagbibigay ng isang tunay na numero ikaw ay pagsubaybay sa isang kalakaran, hindi isang ganap na halaga.
Ang tape at lapad ng baywang ang pinakamababang halaga at pinaka-kapaki-pakinabang sa klinikal; ang baywang mas mababa sa kalahati ng iyong taas ay isang matibay na target.
Ang mga caliper ay hindi kumikilos ng 344%, bioimpedance ng 48%, DEXA ng 12%; pumili batay sa kung gaano kadalas ka magplano na magtukoy.
umaga, nagpuasa, parehong araw ng linggo, parehong aparato, minimum na 4 linggo bago mo husgahan ang anumang bagay.
Layunin ang 0.51%1% ng timbang bawat linggo na may 1.62.22.2 g ng protina bawat kilo at 24 session ng lakas kada linggo.