Gaano Karaming Kalorya ang Talaga na Sinusunog ng Isang Pag-eehersisyo?

Ang unang tanong pagkatapos ng halos bawat sesyon ay kung magkano ang nasunog ko. Halos laging mas mababa ang sagot kaysa sa sinasabi ng iyong relo at mas mababa kaysa sa nais mo, ngunit hindi ito nagpapangyari na walang kabuluhan ang pagsasanay. Narito ang tunay na mga numero at kung ano ang gagawin sa kanila.

Paano kinakalkula ang bilang

Ang karaniwang formula ay gumagamit ng halaga ng TEM ng isang aktibidad: kcal bawat minuto = MET × 3.5 × timbang ng katawan sa kg ÷ 200. Ang paglalakad sa 5.5 km/h ay humigit-kumulang 4.3 MET. Para sa isang taong 80 kg, iyon ay 4.3 × 3.5 × 80 ÷ 200, o humigit-kumulang 6 kcal bawat minuto.

Ang detalyeng pinababayaan ng karamihan: iyon ay kabuuan gastos. Ang pag-upo sa sopa sa parehong oras ay magbabayad pa rin sa iyo ng 1.31.5 kcal bawat minuto para lamang sa paghinga at pag-andar ng organo. Sa loob ng 45 minuto ng paglalakad ay 65 kcal ang dapat mong bawasan. Ang netong gastos ng 45 minuto ay mas malapit sa 205 kaysa sa 270 kcal.

Mga tunay na numero ayon sa aktibidad

Ang lahat ng nasa ibaba ay mga gastos ng buwis para sa isang 80 kg tao. Kung ikaw ay may timbang na 60 kg, ipinahihiwatig sa 0.75. Kung ikaw ay may timbang na 100 kg, ipinahihiwatig mo ito sa 1.25.

• Paglalakad 5.5 km/h, 45 minuto: mga 270 kcal (netong mga 205)
• Paglakad sa 8 porsiyento na kilong, 45 minuto: mga 400 kcal
• Tumatakbo ng 9 km/h, 30 minuto: mga 350 kcal
• Nagmamaneho ng 12 km/h, 30 minuto: mga 470 kcal
• Ang nakatayo na bisikleta, katamtaman na bilis, 45 minuto: mga 440 kcal
• Paglangoy sa katamtaman na bilis, 40 minuto: mga 340 kcal
• HIIT, 20 minuto ng totoong trabaho: 200260 kcal
• Pag-aaral sa lakas, 60 minuto kasama ang pahinga: 280350350 kcal gross, mga 200270 net

Ang huling isa ay nagulat sa karamihan ng mga tao. Ang isang oras sa gym na may 20 na serye ng trabaho at 90 hanggang 180 segundo ng pahinga sa pagitan ng mga ito ay nangangahulugan ng 1218 minuto ng tunay na pagsisikap. Ang iba ay nakatayo lamang. Iyan ang dahilan kung bakit isang sesyon ng 4 ehersisyo × 4 set × 8 repetisyon ay bihirang lumampas sa 300 kcal, anuman ang kahirapan nito.

Bakit mas marami ang nakikita sa iyong relo

Ang optical sensor sa iyong pulso ay nagbabasa ng pulso ng puso nang maayos sa pahinga at sa panahon ng regular na cardio, ngunit tinatayang calories ito sa isang algorithm na walang ideya tungkol sa iyong aktwal na masa ng kalamnan o ekonomiya ng paggalaw. Ipinakikita ng independiyenteng pagsusulit na ang average na pagkakamali ay 25-30 porsiyento, at mahigit sa 50 porsiyento para sa pag-angat at trabaho sa pagitan ng mga oras halos laging nasa mataas na bahagi.

Ikalawang isyu: Karamihan sa mga aparato ay nag-uulat ng bilang ng mga calories na iyong susunugin kung nakahiga ka. Ang praktikal na alituntunin ay simple: kunin ang sinasabi ng relo at i-cut 253030 porsyento bago mo ito i-log sa iyong pagkain.

Kumusta naman ang afterburn?

Ang EPOC, ang mataas na pagkasunog pagkatapos ng pagsasanay, ay totoo ngunit maliit. Pagkatapos ng isang matinding sesyon ang iyong metabolismo ay bahagyang tumataas sa loob ng 12 hanggang 24 oras, na nagdaragdag ng 61515 porsiyento ng gastos sa sesyon. Nagsusunog ka ng 300 kcal sa gym at ang afterburn ay nagbibigay sa iyo ng 20 hanggang 45 kcal. Isa iyon na square ng tsokolate, hindi isang pagkain.

Kung ikukumpara sa pagkain

Ito ang bahagi na nagpapaliwanag ng anim na linggo ng pagsasanay na walang nawala na timbang.

• Isang burek o katulad na pastries na 300 g: tungkol sa 750 kcal, o 65 minuto ng pagtakbo sa 9 km/h
• Isang 100 g na tsokolate: mga 540 kcal, o halos 90 minuto ng mabilis na paglalakad
• kalahating litro ng karaniwang soda: mga 210 kcal, o 25 minuto sa bisikleta
• Isang 30 g na punong-puno ng mga almendras: mga 175 kcal, o 20 minuto ng pagtakbo
• Dalawang 0.5 l na serbesa: mga 400 kcal, na isang buong session ng pag-aangat

Ang pagsasanay ay sumusunog ng mga calorie sa daang-daang. Ang pagkain ay naglalaan ng daan-daang ito sa loob ng dalawang minuto. Iyon ang dahilan kung bakit ang kakulangan ay nabuo sa kusina, at ang pagsasanay ay naroroon para sa ibang mga kadahilanan.

Paano gamitin ito para sa pagbaba ng taba

Ang isang kilo ng taba ay naglalaman ng humigit-kumulang na 7,700 kcal. Ang isang 500 kcal na araw-araw na kakulangan ay nagbibigay ng 0.5 kg bawat linggo, na kung saan ay isang bilis na maaari mong panatilihin.

1. Gumawa ng 300-400 kcal ng kakulangan sa pamamagitan ng pagkain. Ang isang masusugad na inumin at isang masusugad na pagkain kada araw ay karaniwang nakatatakbo nito.
2. Magdagdag ng 150250250 kcal sa pamamagitan ng paggalaw, hindi kinakailangang pagsasanay. Ang pagkakaiba sa pagitan ng 4,000 at 10,000 hakbang sa isang araw ay humigit-kumulang 250300300 kcal.
3. Mag-angat ng 24 beses bawat linggo, 34 set bawat ehersisyo, 612 repetitions. Ang trabaho nito ay hindi pagsunog ng calories, ito ay pagpapanatili ng kalamnan habang ikaw ay nasa kakulangan.
4. Panatilihing protina sa 1.62.22.2 g bawat kilo ng timbang ng katawan. Para sa 80 kg, iyon ay 13017175 g bawat araw.
5. Pagtimbang sa iyong sarili isang beses sa isang linggo, sa umaga, sa parehong mga kalagayan, at suriin ang average ng apat na linggo sa halip na pang-araw-araw na pag-aayuno ng isang kilo o dalawang kilo.

Kailan pumunta sa doktor

Huminto at mag-check-up kung ang pagsisikap ay nagdudulot ng presyon sa dibdib o sakit, pag-uumapal, pagkalungkot, o pakiramdam ng hindi-tuwirang tibok ng puso. Gayundin kung ikaw ay may mataas na presyon ng dugo, diabetes o sakit sa puso, o kung ikaw ay mahigit na 40 at hindi nagsanay sa loob ng maraming taon.

Sa panig ng pagbaba ng taba, dumalo sa doktor kung ikaw ay nawalan ng higit sa 1 kg bawat linggo nang hindi nagsisikap, kung ikaw ay bumaba sa ibaba ng 1,200 kcal bawat araw at ang pag-unlad ay tumigil nang buo, o kung ang pagdiyet ay nagdudulot ng hindi pag-aaral, patuloy na lamig at walang lakas. Hindi iyon mga palatandaan na nagsisikap ka nang sapat, mga palatandaan na sobrang-sobra ka.

Ang maikling bersyon

• Ang isang oras ng pag-angat para sa isang taong 80 kg ay nagkakahalaga ng 200300300 kcal net, hindi 700.
• Bawasan ang 25-30 porsiyento mula sa anumang ipinapakita ng iyong relo o makina.
• Ang afterburn ay nagdaragdag ng 61515 porsiyento ng sesyon, kaya 204545 kcal sa isang 300 kcal na ehersisyo.
• Ang isang 500 kcal na pang-araw-araw na kakulangan ay nagbibigay ng humigit-kumulang na 0.5 kg bawat linggo at pinakamadaling mabuo sa pamamagitan ng pagkain.
• Kadalasan, ang pang araw-araw na mga hakbang ay higit pa sa pag-eehersisyo mismo, samantalang ang pag-aangat ng mga sandalyas ay nagpapanalipod sa iyong kalamnan.