Mga araw ng pag-cheat: gumagana ba talaga sila?

Kung ano ang halaga ng calorie ng isang cheat day, kung bakit tumataas ang timbang ng 2 kg sa isang gabi, at kung paano magplano ng isa o palitan ito sa calorie cycling na nagpapahintulot sa pagbaba ng taba.

Ang isang araw ng pag-cheat ay tunog na makatuwiran: Anim na araw ng disiplina, isang araw ng kung ano man ang gusto mo. Sa pagsasanay, ang isang araw na iyon ay madalas na kumakain ng buong linggo sa calories at sa iyong isipan. Narito kung ano ang gastos nito, at kung ano ang mas epektibo.

Ang matematika na karaniwang hindi gumagana

Sabihin nating ang iyong maintenance ay 2500 kcal at kumakain ka ng 2000 kcal sa isang araw. Iyon ay isang 500 kcal araw-araw na kakulangan, o 3000 kcal sa loob ng anim na araw humigit-kumulang 0.4 kg ng taba (1 kg ng taba tissue ay tungkol sa 7700 kcal).

Ngayon idagdag ang araw ng pag-cheat. Ang average na araw ng "kainin ang ano man" ay ganito ang itsura: 900 kcal breakfast, burger at patatas na patatas 1400, ice cream 600, pizza sa gabi 1200, juice at soda 500 4600 kcal total. Iyon ay 2100 kcal sa itaas ng pagpapanatili. Ang iyong 3000 kcal deficit ay bumababa sa 900. Sa halip na 0.4 kg sa isang linggo, nawala ka ng 0.12 kg.

Hindi bawal ang mga cheat day? Mahal lang. Kung ang iyong rate ng pagkawala ay bumaba ng 60-70%, ang tatlong buwan na plano ay nagiging walong buwan na plano.

Bakit ang timbangan ay nagsasabing +1.5 hanggang 2.5 kg kinabukasan ng umaga

Hindi ito taba. Ang pagkuha ng 2 kg ng taba ay nangangailangan ng humigit-kumulang na 15,000 labis na calories. Ang nakikita mo ay:

Glycogen at tubig bawat gramo ng nakaimbak na glycogen ay naglalaman ng mga 3 g ng tubig. Ang pag-recharge ng mga nakaubos na tindahan pagkatapos ng isang yugto ng diyeta ay madaling magdaragdag ng 1-1.5 kg.
Ang natrium ang pagkain sa restawran ay naglalaman ng 3-6 g na asin, at ang dagdag na sodium ay naglalaman ng tubig sa loob ng 2-4 araw.
Nilalaman ng bituka 1-2 kg ng pagkain at likido na hindi pa lumilipat.

Praktikal na alituntunin: huwag mong timbangin ang iyong sarili sa susunod na umaga. Mag-ikot ka sa timbangan sa ika-4 o ika-5 araw at basahin ang 7-araw na average, hindi isang numero.

Ang isang refeed ay hindi isang cheat day

Ang isang refeed ay isang naka-plano na pagtaas ng calorie, halos ganap na mula sa carbohydrate hindi isang libreng para sa lahat. Para sa isang taong 80 kg na nangangahulugang:

mga carbohydrate: 5-7 g bawat kg ng timbang ng katawan, kaya 400-560 g
protina: hindi nagbago, 1.6-2.2 g/kg, kaya 130-175 g
taba: bumaba sa 0.4-0.5 g/kg, kaya 30-40 g

Nagpapahinga ito sa iyo sa mga maintenance o 200-400 kcal sa itaas nito, na hindi sumisira sa linggo. Ang punto ay upang magpuno ng glycogen, makakuha ng 2-3 mas mahusay na mga sesyon ng pagsasanay mula dito, at magpahinga mula sa patuloy na gutom. Ang epekto ng hormonal (leptin) ay totoo ngunit ang maikling antas ng ay bumababa sa loob ng 24-72 oras, kaya hindi ito dahilan para sa lingguhang pag-aalsa.

Kung gagawin mo ito, gawin mo ito sa ganoon

I-cap ito sa isang pagkain o isang window ng 3-4 na oras, hindi 16 na oras na gising. Layunin ang 800-1200 kcal na higit sa plano, hindi 2500.
Ilagay mo ito sa iyong pinakamahirap na araw ng pagsasanay (mga binti o likod), 1-2 oras pagkatapos ng sesyon.
Huwag kang magugutom nang maaga. Ang pag-iimbak ng calories sa buong araw at pagkatapos ay umupo na gutom ay halos laging nagtatapos ng 1000 kcal na mas maaga kaysa sa iyong plano.
Magtayo 30-40 g ng protina sa pagkain na iyon karne, isda o itlog bago ang dessert. Mas mabubusog ka at kakainin ka ng kaunti pa sa lahat ng iba pa.
Mag-iskedyul ng ito nang maaga, tulad ng isang pagsasanay. Ang "spontaneong" araw ng panloloko ay karaniwang tatagal ng tatlong araw.
Magbalik sa normal kinabukasan walang 2 oras na parusa sa cardio, walang hindi kumain ng almusal. Ang pagbabayad ang nagpapanatili sa siklo.

Ano ang mas mahusay kaysa sa isang cheat day

Para sa karamihan ng tao, calorie sa loob ng isang linggo mas maganda pa sa isang ligaw na araw. Halimbawa para sa isang tao sa 2500 kcal pagpapanatili:

5 araw sa 1800 kcal (700 deficit)
2 araw sa 2400 kcal (100 deficit)

Iyon ay 3700 kcal weekly deficit, halos 0.45 kg, at mayroon ka pa ring dalawang araw kung saan maaari kang lumabas para kumain nang hindi nararamdaman na nagnanakaw ka. Ang ibang pagpipilian: mag-iwan ng 200-300 kcal sa isang araw para sa isang bagay na talagang gusto mo, araw-araw, kaya walang sapat na magtipon upang mag-alis ng buong araw.

Ang bahagi ng sikolohiya, na karaniwang nagpasiya nito

Ang salitang "paglilinlang" ay naghahati ng pagkain sa pinahihintulutan at ipinagbabawal. Para sa ilang tao na nagpapakain ng loop: paghihigpit, labis na pagkain, pagkakasala, mas mabigat na paghihigpit. Kung hindi ka makapag-iwas sa araw pagkatapos ng alinman, o gumugugol ka ng buong linggo na nagbibilang pabalik sa mga ito, hindi ito angkop sa iyo anuman ang mga calorie.

Ipakita na gumagana ito: bumalik ka sa plano sa susunod na araw nang walang drama, at mas maganda ang iyong pagsasanay. Magpasya na hindi: Dalawang araw o tatlong araw ang kailangan mo upang gumaling, at ang iyong timbang ay hindi nagbago sa loob ng ilang buwan.

Kailan pumunta sa doktor

Kung mayroon ka mga episode ng pag-aabangan na may pakiramdam na nawalan ng kontrol, kumain nang lihim, o mag-purge at mag-exercise nang labis pagkatapos upang mabawi ito hindi ito isang problema sa disiplina; makipag-usap sa isang doktor o therapist.
Kung mayroon ka diabetes o prediabetes isang araw na may 400+ g ng carbohydrate ay hindi isang bagay na dapat na mag-improvise nang hindi pinag-uusapan ang mga pagbabago sa gamot sa iyong doktor.
Kung mayroon ka mataas na presyon ng dugo o sakit sa bato at ang araw ng pag-cheat ay may dala na 8-10 g ng asin.
Kung ang masarap na pagkain ay nagdudulot ng matinding kirot sa ilalim ng kanang rib cage, pagkahilo o pagsusuko maaaring ito ang iyong gallbladder.
Kung ang pamamaga at pagtaas ng timbang ay hindi nawawala sa loob ng 5-7 araw, o ang iyong mga binti at mukha ay namamaga.

Ang maikling bersyon

Ang isang walang-pigil na araw ay madaling kumakain ng 60-100% ng lingguhang kakulangan: Ang 4600 kcal sa isang araw ay nag-aalis ng anim na araw sa -500 kcal.
Ang +1.5 hanggang 2.5 kg na makikita mo kinabukasan ay tubig, glycogen at asin, hindi taba timbangin sa 4-5 araw mamaya at basahin ang average sa lingguhan.
Ang isang refeed (5-7 g carbs/kg, taba na bumaba, protina na hindi nagbago) ay mas kapaki-pakinabang kaysa isang libreng araw at naaayon pa rin sa plano.
Kung gagawin mo ito: isang pagkain, pagkatapos ng iyong pinakamahirap na sesyon, 30-40 g protina, naka-plano nang maaga, walang pagbabayad sa susunod na araw.
Ang pagbisikleta ng calorie (5 x 1800 + 2 x 2400 kcal) ay nagbibigay sa iyo ng gayunding kalayaan nang hindi nag-aaksaya ng isang butas sa loob ng isang linggo.