Pagbawas ng Timbang Pagkatapos ng 40: Ano ba Talaga ang Nagbabago at Ano ang Dapat Gawin Tungkol dito?

Pagkatapos ng 40, ang mga bagay na gumagana sa iyong 20s ay nagsisimula na magtrabaho nang mabagal, at ang ilan ay tumigil na magtrabaho nang buo. Bihira na ang nagkasala ay isang nasira ang metabolismo kadalasang ang kabuuan nito ay mas kaunting kalamnan, mas kaunting araw-araw na paggalaw, mas masamang pagtulog, at ilang mas maraming inumin kada linggo. Narito kung ano ang talagang nagbabago at kung ano ang dapat gawin tungkol dito.

Ano ba talaga ang nagbabago pagkatapos ng 40?

Una, ipaliwanag natin ang isang bagay sa mesa: ang paggastos ng enerhiya sa pahinga bawat kilo ng masa ng katawan ay medyo matatag sa pagitan ng edad na 20 at 60. Ang bumaba ay ibang bagay:

• Masyado na masa ng kalamnan: halos 38%8% bawat dekada pagkatapos ng 30 kung hindi ka nag-aalaga ng lakas. Ang mas kaunting kalamnan ay nangangahulugang ilang dose na mas kaunting calories na nasusunog araw-araw, ngunit mas masama rin ang kontrol ng asukal sa dugo.
• Spontaneong paggalaw: mga hagdan, hagdan, pagtayo. Para sa karamihan ng tao, ang bilang ng araw-araw na hakbang ay bumababa ng 2,0003,0003,000 sa pagitan ng 30 at 45 na 80150150 kcal sa isang araw.
• Mga hormone: sa mga babae, ang perimenopause ay karaniwang nagsisimula sa pagitan ng 45 at 55 at naglilipat ng imbakan ng taba patungo sa tiyan; sa mga lalaki, ang testosterone ay bumababa ng humigit-kumulang na 1% bawat taon pagkatapos ng 35.
• Tulog: Mas mababa ang malalim na pagtulog, mas maraming paggising. Ang mga taong natutulog ng 56 oras ay kumakain ng average na 200400400 kcal pa sa susunod na araw.

Ang aral: Ang nagbabago ay hindi kung gaano kabilis sumusunog ang iyong katawan sa pahinga, kundi kung gaano ka kabilis lumipat at kung gaano karaming kalamnan ang iyong dinadala. Parehong nasa ilalim ng iyong kontrol.

Gaano kabilis ang makatotohanang

Layunin 0.575%0.75% ng timbang ng katawan bawat linggo. Para sa isang taong 95 kg, 0.50.0.7 kg bawat linggo; para sa isang taong 70 kg, 0.350.5 kg. Mas mabilis kaysa sa iyon pagkatapos ng 40 halos laging nangangahulugan ng pagkawala ng kalamnan at lakas kasama ng taba.

• Magpatakbo ng isang 300500500 kcal araw-araw na kakulangan, hindi 1,000. Sa 500 kcal na bumaba ay mahirap na makaabot ng 1.6 g ng protina bawat kilo at makabawi pa rin mula sa pagsasanay.
• Paggawa sa mga bloke: 121616 linggo sa diyeta, pagkatapos 46 linggo sa pagpapanatili. Ang pag-alis ay hindi kabiguan, bahagi ito ng plano.
• Pagtimbang sa iyong sarili tuwing umaga pagkatapos ng banyo at subaybayan ang average sa lingguhan. Ang pang-araw-araw na mga pag-iikot na 11.5 kg ay tubig at nilalaman ng bituka, hindi taba.
• Kung ang average ng lingguhan ay hindi lumipat para sa tatlong linggo nang tuwid, bawasan ang 150200200 kcal o dagdagan ang 1,500 hakbang sa isang araw. Magbago-bago.

Protina at plato

Pagkatapos ng 40 ang iyong katawan ay hindi gaanong tumutugon sa protina, kaya kailangan mo ng higit sa bawat pagkain, hindi lamang higit sa kabuuan.

• 1.62.22.2 g ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan araw-araw. Kung ang iyong taba sa katawan ay mahigit sa 30%, isaalang-alang ang iyong target na timbang.
• 304040 g bawat pagkain, 34 beses sa isang araw. Mga puntos ng sanggunian: 150 g ng titi ng manok ≈ 35 g, 200 g ng yogurt ng Griyego ≈ 20 g, 3 itlog ≈ 19 g, 150 g ng keso ng cottage ≈ 20 g, 200 g ng linuto na mga beans o chickpeas ≈ 15 g.
• 253535 g ng hibla araw-araw at 400500500 g ng gulay. Ang kasiyahan ay nagmumula sa dami ng pagkain, hindi sa lakas ng kalooban.
• Alkoholikong alak: Tatlong serbesa ay 450500500 kcal at sumisira sa pagtulog ng gabi. Kung umiinom ka, panatilihin itong 34 inumin sa isang linggo at hindi kailanman sa gabi bago ang araw ng pagsasanay.

Ang praktikal na bahagi

Magluto ng 1.5 kg ng karne o mga legume dalawang beses sa isang linggo at tatlo hanggang apat na araw na ang iyong natitirang pagkain. Karamihan sa mga tao ay nabigo hindi dahil sa kakulangan ng lakas ng kalooban... nabigo sila dahil sa alas-7 ng gabi ay walang handa sa ref.

Ang pagsasanay sa lakas ang pangunahing kasangkapan

Ang pag-eehersisyo sa puso ay sumusunog ng mga calorie habang nangyayari ito. Ang pagsasanay sa lakas ay nagpoprotekta sa kalamnan na nagpapanatili sa iyong metabolismo at sa iyong pagkilos sa susunod na 20 taon. Kung ikaw ay pumili lamang ng isa, pumili ng lakas.

• 23 session bawat linggo, 4560 minuto, buong katawan.
• 46 ehersisyo bawat sesyon, 24 serye ng trabaho, 512 ulit, na nag-iiwan ng 13 reps sa reserve. Huwag mong dalhin ang bawat set sa kabiguan.
• Binubuo ng anim na pattern: squat o leg press, Romanian deadlift o hip hinge, flat o incline press, row, lat pulldown, at isang na-load na dalhin para sa 2×30 metro.
• Pag-unlad: kapag naabot mo ang tuktok ng hanay ng mga rep sa bawat set, magdagdag ng 2.5 kg ng itaas na katawan o 5 kg ng ibaba ng katawan. Sa totoo lang, +1, o +2,5 kg bawat 24 linggo, at ito ay sapat.
• Pag-init ng 810 minuto at maglaan ng 48 oras sa pagitan ng mga sesyon para sa parehong grupo ng kalamnan. Pagkatapos ng 40, ang mga tendon ay mas mabagal na gumaling kaysa sa mga kalamnan ang pag-jump load ng 1020%20% nang sabay-sabay ay ang pinakasamang dahilan kung bakit ang mga tao ay nag-iwan sa tabi.

Kardio at hakbang

• 7,0009,9,000 hakbang sa isang araw. Sa itaas nito, ang kalusugan ay bumabalik na parang-tabang, bagaman ikaw ay patuloy pa ring sumusunog ng mga calorie.
• 150180180 minuto ng katamtamang cardio bawat linggo isang bilis kung saan maaari kang magsalita sa buong mga pangungusap ngunit hindi kumanta.
• Mga interval ng isang beses sa isang linggo: 68 × 1 minuto na matigas / 2 minuto na madali sa isang bisikleta, mangangangap, o paglalakad sa itaas.
• Huwag mag-iskedyul ng matinding cardio sa araw na iyon o sa araw bago nito, ng isang session ng mabibigat na paa.

Pagtulog, kaigtingan, at ang maliliit na bagay na nagpasiya nito

Ito ang bahagi na iniiwasan ng mga tao, at pagkatapos ng 40 ito ang bahagi na pinakakarinig ng karayom.

• 799 oras na pagtulog, gumigising sa loob ng ± 30 minuto ng parehong oras, kasama ang mga katapusan ng linggo.
• Ang huling kape ay 8 oras bago matulog. Ang caffeine ay may half-life na 56 oras at kadalasang mas pinapahihirapan pagkatapos ng 40.
• Kung ikaw ay nagnganga at nakadarama ng pagkakatulog sa araw sa kabila ng sapat na oras sa kama, ito ay isang kandidato para sa sleep apnea at ang di-ginagamot na apnea ay halos hindi kayang mawalan ng taba.
• 203030 g ng protina sa almusal mas mababa ang pag-inom ng pagkain sa gabi kaysa sa anumang iba pang pagbabago.

Kailan pumunta sa doktor

Magpatingin sa doktor bago mag-ehersisyo nang mas mabilis kung wala kang kontrol sa presyon ng dugo (lumampas sa 140/90), type 2 diabetes, dati nang atake sa puso, o anumang sakit sa dibdib, pagtataboy, o hindi pangkaraniwang paghinga sa pag-eehersisyo.

• Hindi maipaliwanag na pagbaba ng timbang ng higit sa 5% ng timbang ng katawan sa loob ng 6 buwan nang hindi nagbabago ng diyeta o pagsasanay laging suriin ito.
• Patuloy na pagkapagod, pakiramdam ng lamig, tuyo ang balat, pagkawala ng buhok, pamamaga ng leeg suriin ang iyong thyroid (TSH).
• Perimenopause: Ang hindi regular o mabigat na pagdurugo, pag-init, kawalan ng tulog, biglang pag-akyat ng gilid ng baywang angkop na pag-usapan ang mga pagpipilian sa isang doktor, yamang nakakaapekto ito sa pagsasanay at nutrisyon.
• Mga gamot na nagbabago ng timbang at gana sa pagkain: mga corticosteroid, ilang antidepressants, beta blockers, insulin. Huwag kailanman itigil ang mga ito sa iyong sarili, ngunit sabihin sa iyong doktor na ikaw ay nagdiyet.
• Kung matagal na kayong hindi nag-iimbak ng dugo, ang pangunahing panel ay: kumpletong blood count, fasting glucose o HbA1c, lipids, TSH, liver enzymes, at bitamina D.
• Ang sakit sa kasukasuan na tumatagal ng higit sa 23 linggo, pamamaga, o sakit na naggigising sa iyo sa gabi huwag magsanay sa mga ito.

Pagkatapos ng 40 ang iyong pinakamalaking kalamangan ay hindi bilis, ito ay pagiging pare-pareho. Ang isang plano na maaari mong panatilihin sa loob ng 18 buwan ay mas mahusay kaysa sa isang plano na maaari mong panatilihin sa loob ng 6 linggo, kahit na ang ikalawa ay mukhang dalawang beses na agresibo sa papel.

Ang maikling bersyon

• Layunin ang 0.575%0.75% ng timbang ng katawan bawat linggo sa isang 300 300500 kcal deficit, sa 121616 linggo na mga bloke.
• Protein 1.62.22.2 g/kg, na nahahati sa 304040 g bawat pagkain, dagdag ng 253535 g ng hibla araw-araw.
• Ang pagsasanay ng lakas 23 beses sa isang linggo: 46 ehersisyo, 24 hanay ng 51212 ulit, umaunlad bawat 24 linggo.
• 7,0009,9,000 hakbang sa isang araw kasama ang 150180180 minuto ng katamtamang cardio; pagtulog ng 79 oras.
• Magpatingin sa doktor para sa: hindi maipaliwanag na pagbaba ng timbang, sintomas ng thyroid, sakit sa dibdib sa pag-iipon, hindi kontrolado ang presyon ng dugo, pagngungurog na may pagkakatulog sa araw.