Pagtulog at paggaling: ang pinakamurang paraan upang umunlad nang mas mabilis

Kung may isang bagay na mukhang panlilinlang, ito ay ang pagtulog. Walang halaga ito at nakakaapekto sa lakas, gutom, kalagayan at paglago ng kalamnan higit sa anumang suplemento.

Ano ang nangyayari kapag hindi ka nakatulog?

• Kapigilan: pagkatapos ng ilang gabi ng limang oras, ang pagganap sa mabibigat na pag-aangat ay bumababa ng 51010%.
• Gutom: ang mga pagnanasa sa matamis at matambok na pagkain ay tumataas (ghrelin ay tumataas, leptin ay bumaba) ang pagdiyet ay nagiging mas mahirap.
• Pagkalugi ng kalamnan habang nagdiyet: Ipinakikita ng mga pag-aaral na sa maikling pagtulog ang mas malaking bahagi ng nawawalang timbang ay mula sa kalamnan kaysa sa taba.
• Mga pinsala: Ang regular na pagtulog na mas mababa sa 7 oras ay nagpapahusay ng panganib ng pinsala sa isport.

Magkano ang kailangan mo

• Ang mga matatanda na nag-eehersisyo: 79 oras.
• Sa isang matinding bloke ng pagsasanay o diyeta: ang itaas na dulo.
• Ang isang 2030 minutong sipon sa hapon ay nagkukumpuni ng bahagi ng isang kakulangan ngunit hindi kapalit ng gabi.

Pitong bagay na tunay na nakatutulong

1. Magkapareho ang oras ng paggising araw-araw, kasama ang katapusan ng linggo (± 30 min). Ito ang tumalo sa lahat ng iba pa.
2. Kafein sa loob ng 8 oras bago matulog. Ang kalahati nito ay nasa iyong katawan pa rin pagkatapos ng 5-6 oras.
3. Madilim at malamig 182020 °C, mga kurtina ng pag-blackout o isang maskara.
4. Ang mga screen ay bumaba 3060 minuto bago matulog mas mababa tungkol sa asul na liwanag, higit sa nilalaman na nagigising sa iyo.
5. Hindi nakatutulong ang alak. Mas mabilis kang natutulog, ngunit ang ikalawang kalahati ng gabi ay nagiging nabahagis.
6. Magsanay ng mas maaga kung hindi ka nababahala. para sa ilang tao ang isang matinding sesyon dalawang oras bago matulog ay nag-iiba sa pagtulog.
7. Kung gisingin ka pagkatapos ng 20 minuto, bumangon at gumawa ng isang bagay na nakabagal sa madilim na liwanag, pagkatapos ay bumalik. Ang pag-upo nang may pagkabigo ay nagtuturo sa utak na ang kama ay isang dako para sa pagkabalisa.

Ang ibang kalahati ng pag-aari: madaling mga linggo

Bawat 68 linggo kumuha ng isang linggo na may 405050 % mas kaunting mga set (magkapareho ang timbang, mas kaunting trabaho). Ang mga kasukasuan ay tumataas at ang lakas ay tumataas pagkatapos. Ito ang pagkakaiba sa pagitan ng pag-unlad sa loob ng maraming taon at ang pagiging walang-katapusan na pagod.

Mga palatandaan na hindi ka na gumaling

• Ang lakas ay bumababa dalawang linggo nang sunud-sunod.
• Ang rate ng puso sa umaga ay 5+ na mas mataas kaysa sa karaniwang pagtibok.
• Walang hangarin na magsanay kahit na walang nasasaktan.
• Hindi makatulog sa kabila ng pagod.

Kung tatlo sa apat na ito ang tumatagal, kumuha ng madaling linggo ngayon, hindi sa susunod na buwan.

Ang maikling bersyon

• 79 oras; ang isang nakapirming oras ng paggising ang pinakamahalagang alituntunin.
• Ang caffeine ay 8 oras bago matulog; ang alak ay sumisira sa ikalawang kalahati ng gabi.
• Isang madaling linggo bawat 68 linggo.
• Ang maikling pagtulog habang nagdiyetang ito ay nangangahulugan ng pagkawala ng kalamnan sa halip na taba.