Paano Sumusubaybay sa Pag-unlad Nang Hindi Nag-aalalahan

Isang konkreto na sistema para sa pagsubaybay sa progreso: kung ano ang susukat, kung gaano kadalas, kung paano basahin ang mga numero, at kung paano malaman kung ang pagsubaybay ay naging isang pagkahilig.

Ang pagsubaybay ay may eksaktong isang gawain: upang sabihin sa iyo kung gumagana ang iyong ginagawa, at upang mag-sign kapag may kailangang baguhin. Ang problema ay nagsisimula kapag ang pagsukat ay huminto na sa pagiging isang kasangkapan at nagiging isang pang-araw-araw na hatol sa iyong halaga. Narito ang isang praktikal na paraan upang mapanatili ang unang bahagi at iwasan ang ikalawa.

Bakit ang timbangan ay nagsisinungaling sa iyo araw-araw

Ang timbang ng katawan ay nagbabago ng 1 2 kg sa loob ng isang araw, at halos walang kinalaman sa taba ang lahat ng iyon. Ang karaniwang sanhi:

Isang gramo ng glycogen ang may halos tatlong gramo ng tubig. Ang isang araw na may 400 g ng carbohydrate sa halip na ang karaniwang 200 g ay madaling magdagdag ng 0.511 kg kinabukasan.
Natrium. Ang ilang libong dagdag na miligram (mga pagkain sa restawran, mga canned food, mga pagkain na maihahatid) ay humahawak ng tubig sa loob ng 2448 oras.
Nilalaman ng bituka: 0.511 kg, depende sa huling pagpunta mo sa banyo at sa iyong pagkain ng fibra.
Siklo ng regla: 0.51.51,5 kg sa linggo bago ang regla, ayon sa inaasahan.
Isang malubhang session ng paa: ang pamamaga at pag-iingat ng likido ay magdaragdag ng 0.51 kg sa susunod na 244848 oras.

Ang konklusyon ay simple. Isang umaga, walang impormasyon ang timbangin. Ang isang pitong araw na average ay may.

Apat na bagay na talagang sulit na subaybayan

1. ang mga tao. Kapangyarihan at dami ng pagsasanay

Ito ang pinaka-matapat na sukat sapagkat hindi ito maaaring mag-blur ng tubig at asin. Mag-log ng tatlong numero sa bawat hanay: ehersisyo, pag-load, mga repetisyon. Ang pag-unlad ay ganito: 3x8 na may 60 kg, 3x10 na may 60 kg, pagkatapos 3x8 na may 65 kg. Kung wala pang isang taon na kayong nag-a-training, ang pagdagdag ng 2.5 kg sa malalaking lift bawat 1-2 linggo ay makatotohanang. Pagkatapos ng dalawang o tatlong taon, ang parehong 2.5 kg ay maaaring tumagal ng 68 linggo, at ito pa rin ay pagsulong.

2. Bituin na average na timbang ng katawan

Pagtimbang sa iyong sarili 34 umaga sa isang linggo, laging pagkatapos ng banyo, bago kumain ng almusal, walang damit. Bilangin, bahagyang, at ihambing ang average ng linggong ito sa average ng nakaraang linggo, hindi kailanman isang araw sa isa pang araw. Ang makatotohanang rate ng pagkawala ng taba ay 0.51%1% ng timbang ng katawan bawat linggo, kaya 0.40.0.8 kg para sa isang tao na may 80 kg. Ang isang makatotohanang rate ng paglago ng kalamnan ay 0.51 kg bawat buwan sa unang taon, mas malapit sa 0.25 kg pagkatapos nito.

3. Mga pagsukat at larawan

Minsan sa isang buwan, sukatin ang iyong baywang sa pusod, ang mga hips sa pinakamalawak na lugar, at ang itaas na braso ay relaks. Ang isang pagbaba ng 233 cm sa lapad ng baywang ay karaniwang may 34 kg ng taba na nawala, at kadalasang lumilitaw ito sa loob ng isang linggo nang ang timbangan ay hindi lumilipat. Gumawa ng mga larawan bawat apat na linggo, sa umaga, sa parehong lugar, parehong ilaw, parehong posisyon. Kung hindi man, ang pinaghahambing mo ay mga bulb, hindi mga katawan.

4. Mga Subyektibong Marka

Minsan sa isang linggo, 30 segundo: rate ng pagtulog mula 1 hanggang 10 (at isulat ang iyong average na oras, target 79),9), kasama ang lakas ng pagsasanay, gutom, mood, at sakit sa kasukasuan. Kapag tumigil ang pag-unlad, ang sagot ay karaniwang nasa mga linya na ito sa halip na sa iyong mga macro.

Gaano katagal upang panoorin bago ka kumonekta

Ang patakaran na nag-aalis ng karamihan ng pagkabalisa: Huwag kailanman gumawa ng desisyon batay sa data na mas bata sa 233 linggo. Kung ang average na linggo ay hindi nagbago sa loob ng tatlong linggo nang tuwid at ang layunin ay ang pagbaba ng taba, bawasan ang 150200200 kcal bawat araw o dagdag ang 2,000 hakbang bawat araw, at iwanan ito sa natitirang bahagi ng buwan. Kung tumataas ang lakas habang ang timbang ay naninirahan, huwag magbago. Ginagawa ng iyong katawan ang dapat niyang gawin.

Ang pagsubaybay sa mga palatandaan ay naging isang pagkahilig

Mas madalas kang magtimbang sa iyong sarili sa isang araw, o mag-iwas pagkatapos mag-alis upang makita ang pagkakaiba.
Ang numero ang nagpapasiya sa iyong mood sa natitirang araw.
Hindi ka kumakain sa mga tao dahil hindi mo maiisip ang mga bahagi.
Bawat linggo ay nagbabago ka ng iyong diyeta o plano sa pagsasanay.
Nag-aaralan ka sa pamamagitan ng malinaw na sakit upang hindi ka mag-break ng isang serye sa isang app.
Nag-iilang ka ng mga calorie nang mahigit na anim na buwan nang walang paulit-ulit na pahinga.
Ang pag-iisip tungkol sa pagkain at hitsura ay tumatagal ng higit sa isang oras sa iyong araw.

Paano ito i-dial nang hindi nawawalan ng kontrol

Ilayo ang timbangan sa paningin at timbangin lamang sa Lunes, Miyerkules at Biyernes.
Sa susunod na apat na linggo, pag-aaral lamang sa log. Wala nang iba.
Magtakda ng isang tunguhin sa pagganap sa halip na isang tunguhin sa hitsura: Limang pag-pull-up, 2 km nang walang paghinto, isang 60 segundo na tabla.
Mag-iskedyul ng 2 linggo na walang pagsukat bawat 12.
Sa halip na magbilang ng mga calorie, magtakda ng dalawang patakaran: 1.62.22.2 g ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan, at 400500500 g ng gulay at prutas bawat araw.

Kailan pumunta sa doktor

Hindi sinasadyang pagkawala ng higit sa 5% ng timbang ng katawan (mga 4 kg sa 80 kg) sa loob ng 61212 buwan nang walang pagbabago sa diyeta o pagsasanay.
Walang panahon ng tatlong buwan o higit pa.
Pag-uwi, pagkalungkot, patuloy na lamig, pagkawala ng buhok, o pagbabata ng lakas kasama ang mababang pagkain.
Pagbubo, mga laxative, matagal na pag-aayuno, o pagsasanay na ginagamit bilang parusa pagkatapos kumain. Iyon ang dahilan upang makipag-usap sa isang doktor o therapist, at gawin ito bago ito lumala.
Ang biglang pagtaas ng 23 kg sa loob ng ilang araw kasama ang pamamaga ng mga binti, pamamaga ng mukha, o kahirap ng paghinga ay nangangailangan ng kagyat na pagsusuri sa medikal.

Ang maikling bersyon

Ang pang-araw-araw na timbang ay ingay; basahin ang pang-linggong average ng 34 mga timbangin sa halip.
Ang lakas at mga ulit ang pinaka-tanggap na patunay ng pagsulong, kaya't isulat ito sa bawat sesyon.
Gumawa ng mga sukat at larawan minsan sa isang buwan, laging sa ilalim ng parehong mga kondisyon.
Huwag kailanman baguhin ang iyong plano batay sa data na mas bata sa 23 linggo.
Kung ang mga numero ay nagsisimula na magdekta sa iyong kalagayan at sa iyong buhay panlipunan, magpakurang sukatin; kung ang pag-aayuno, pagsusuka, o hindi pag-aayuno ay lumitaw, kumonsulta sa doktor.