Pagtulog at Kalusugan sa Isip: Kung Bakit Nag-aaksaya ang Iyong Ulo sa Isang Masamang Gabi, at Paano Ito Aayos

Kung paano nasisira ng kakulangan ng pagtulog ang iyong mood at pokus, kung ilang oras ang kailangan mo, at anim na praktikal na hakbang upang matulog nang mas mahusay, at kung kailan dapat mong bisitahin ang doktor.

Kung nakaranas ka na ng isang linggo na limang oras sa gabi, alam mo ang pattern: maikling fuse, ang amoy sa iyong ulo, lahat ng bagay ay pumupunta sa ilalim ng iyong balat at hindi mo masabi kung bakit. Ang pagtulog ay hindi isang pasibong pag-iwas, ito ay isang aktibong proseso kung saan sinasaayos ng utak ang mga damdamin, pinapanatibay ang memorya at pinalalabas ang mga basura sa metabolismo. Iyan ang dahilan kung bakit ang talamak na pagtulog ay umabot sa iyong isipan bago mo ito mapansin sa gym.

Ano ang talagang ginagawa ng pagtulog sa iyong ulo

Ang gabi ay tumatakbo sa mga siklo na halos 90 minuto. Ang malalim na pagtulog (N3) ang namamahala sa unang kalahati at namamahala sa pisikal na pagbawi at karamihan sa pagpapalabas ng growth hormone. Ang REM ay namamahala sa ikalawang kalahati at namamahala sa emosyonal na pagproseso. Mahalaga ang detalyeng iyon: kung ikaw ay matutulog sa hatinggabi sa halip na sa 22:30, hindi ka nag-aayos ng maayos sa buong gabi, karamihan ay nag-aalis ka ng REM. Iyan ang dahilan kung bakit ang maikling gabi ay nagpapahinga sa iyo sa emosyonal na paraan sa halip na pagod lamang.

Ipinakikita ng mga pag-aaral sa laboratoryo na pagkatapos ng isang gabi na walang pagtulog ang amygdala, ang sentro ng banta at takot, ay mas malakas na tumutugon sa negatibong input, samantalang ang koneksyon nito sa prefrontal cortex, na karaniwang naglalagay ng mga brake sa reaksyon na iyon, ay lumala. Sa simpleng mga salita: ang parehong mensahe mula sa iyong boss sa 9am ay impormasyon pagkatapos ng 8 oras na pagtulog at isang atake pagkatapos ng 4.5 oras. Ito'y naglalakad din sa magkabilang direksyon. Ang kawalan ng pagtulog ay nagpapalakas ng panganib na magkaroon ng depresyon, at ang depresyon ay nakakapinsala sa pagtulog. Kaya ang pagtulog ay hindi isang side note sa kalusugan ng isip, isa ito sa ilang mga lever na maaari mong i-pull nang direkta.

Kung magkano ang kailangan mo

Para sa mga matatanda na may edad na 18 hanggang 64 ang layunin ay 7 hanggang 9 oras na tulog, hindi oras sa kama. Para sa mga tin-edyer, ito ay 8 hanggang 10. Ang isang maliit na minorya ay talagang tumatakbo sa 6, ngunit sa istatistika mas malamang na ikaw ay nakahahangad sa isang kakulangan kaysa sa hindi ka makaranas ng isa.

Dalawang pagsubok na hindi nangangailangan ng kagamitan:

Kung natutulog ka ng 2 o higit pang oras sa katapusan ng linggo kaysa sa mga araw ng trabaho, ikaw ay may utang.
Kung natutulog ka sa loob ng 5 minuto pagkatapos mong matulog, hindi ito magandang pagtulog, ito ay pagkapagod. Ang malusog na saklaw ay 10 hanggang 20 minuto.

Anim na bagay na talagang nagpapalipat ng karayom

Patunay na oras ng paggising, pitong araw sa isang linggo, sa loob ng isang 30-minutong window. Ito ang pinakamalakas na hakbang. Hayaan na lang na mag-isa ang oras ng pagtulog.
Liwanag ng umaga. Lumabas ng 10 hanggang 20 minuto sa loob ng unang oras ng paggising. Sa labas sa isang araw na may ulap ay 5,000 hanggang 20,000 lux; sa loob ng bahay ay 100 hanggang 300. Ang puwang na iyon ang naglilipat ng iyong body clock.
Bilangin ang caffeine, huwag mong madama. Ang half-life nito ay mga 5 hanggang 6 oras. Uminom ng 200 mg sa alas 16:00 at mayroon ka pa ring humigit-kumulang na 100 mg na gumagalaw sa alas 22:00. Ang huling kape ay 8 hanggang 10 oras bago matulog.
Ang alkohol ay hindi tulong sa pagtulog. Dalawang o tatlong inumin ang nagpapaliit sa oras na kailangan upang makatulog ngunit pinapahiwatig ang REM at karaniwang ginigising ka sa paligid ng 3am, kapag natapos na ito ng iyong katawan.
Kuwarto sa 17 hanggang 19 degree, madilim at tahimik. Ang iyong temperatura sa loob ay kailangang bumaba ng 0.5 hanggang 1 degree upang matulog. Isang 10 minutong mainit na shower, 60 hanggang 90 minuto bago matulog, ang bilis na bumababa.
Ang 20 minutong panuntunan. Nagising nang higit sa 20 minuto? Tumayo ka sa kama, pumunta sa ibang silid na may mahina na ilaw, bumalik kapag nauuwi ka. Ang pag-upo nang may pagkabigo ay nagtuturo sa utak na ang kama ay isang dako para maging gising.

Ang pagsasanay at pagtulog ay magka-dalan

Ang regular na aktibidad, 30 hanggang 40 minuto ng katamtamang cardio 3 hanggang 5 beses sa isang linggo, ay nagpapaliit ng panahon upang matulog ng mga sampung minuto sa mga pagsubok at nagpapalawak ng kabuuang pagtulog, ngunit ang epekto ay nagpapakita pagkatapos ng 4 hanggang 8 linggo, hindi sa unang gabi.

Ngayon ang ibang direksyon. Pagkatapos ng 4 hanggang 5 oras na pagtulog ang iyong isang rep max ay bumababa nang kaunti, ngunit ang lahat ng iba ay bumababa nang kapansin-pansin: kabuuan ng mga ulitin sa bawat set, pagnanais na mag-atake sa set na apat at lima, at nakikita na pagsisikap. Ang parehong serye ng 5 ulit sa 100 kg ay pakiramdam na 110 kg. Kung may mabigat na araw o isang mahirap na session sa itaas na naghihintay, huwag maglakad sa limang oras. Magkakaroon ka ng pagkapagod kung hindi ka mag-aadapte.

Hindi gagamitin ng pagsasanay ang isang masamang gabi. Ang isang masamang gabi ay sumisira sa pagsasanay.

Kung huli kang nag-eehersisyo, tapusin ang huling mabibigat na set ng iyong pag-eehersisyo ng hindi bababa sa 2 hanggang 3 oras bago matulog, iwanan ang huling isa o dalawang set na hindi naging matagumpay, at i-off ang mga ilaw pagkatapos ng sesyon.

Pagkain, gabi at mga screen

Ang isang malaking pagkain na may 800 calorie o higit pa isang oras bago matulog ay nagpapahamak sa kalidad ng pagtulog. Maglaan ng iyong huling malaking pagkain ng 2 hanggang 3 oras bago, at kung talagang gutom ka, huwag masyadong kumain ng maraming pagkain, 20 hanggang 30 g ng protina kasama ang ilang carbohydrate. Iwasan ang pag-inom ng likido pagkatapos ng alas-8 ng hapon kung ikaw ay gumising sa gabi. Mas hindi nasasaktan ang mga screen sa pamamagitan ng asul na liwanag kaysa sa nilalaman na nagpapagana sa iyo, kaya simple ang patakaran: 30 hanggang 60 minuto bago matulog nang walang mga mensahe, balita o pag-scroll.

Kailan pumunta sa doktor

Huwag mong subukang mag-aral sa lahat ng bagay. Mag-book ng appointment kung ang alinman sa mga sumusunod ay naaangkop:

Pagkakamali na mahulog o makatulog ng 3 o higit pang gabi sa isang linggo, nang higit sa 3 linggo.
Pagngangawit na may mga paghinto sa paghinga, pag-aakyat o pag-aakyat sa pagtulog, sakit ng ulo sa umaga, matinding pagkakatulog sa araw. Maaaring ito'y apnea, at kailangan nito ng diagnosis, hindi ng suplemento.
Pag-aalala na nakakaapekto sa pagmamaneho o trabaho.
Mababang kalooban, pagkawala ng interes o pagkawala ng gana sa pagkain na tumatagal ng 2 linggo o higit pa, lalo na kapag gumising ka ng 4am at hindi ka na makahiga.
Ang anumang mga kaisipan ng pagpapahirap sa sarili. Ito'y kagyat, sa araw ding iyon.

Ang unang linya ng paggamot para sa talamak na kawalan ng pagtulog ay hindi isang tabletang gamot kundi ang cognitive behavioral therapy para sa kawalan ng tulog (CBT-I), at maaari kang ituro sa doktor mo.

Ang maikling bersyon

Magsikap na tumagal ng 7 hanggang 9 oras; ang pag-iikli ng gabi ay kadalasang nagpapahinto sa REM, ang bahagi na tumutugon sa damdamin.
Ang isang nakapirming oras ng paggising sa loob ng isang 30-minutong window at 10 hanggang 20 minuto ng liwanag sa labas ng umaga ay mas mahusay kaysa sa iba pa.
Ang huling kape ay 8 hanggang 10 oras bago matulog; ang alkohol ay hindi lumalaban sa pagtulog, sinisira nito ang ikalawang kalahati ng gabi.
Kuwarto sa 17 hanggang 19 degree; kung gising ka ng 20 minuto, lumabas sa kama.
Ang kawalan ng pagtulog 3 gabi sa isang linggo sa loob ng mahigit 3 linggo, pagngungurog na may mga paghinto sa paghinga, o mababang kalagayan ng loob sa nakalipas na 2 linggo ay nangangahulugan ng pagpunta sa doktor.