Paano Magbawas ng Timbang Nang Walang Gym

Ang isang gym ay isang kasangkapan, hindi isang kinakailangan. Ang pagkawala ng taba ay nangyayari dahil sa kakulangan ng calorie; ang ginagawa mo sa mga timbang ay higit sa lahat ay nagpasiya kung magkano ang kalamnan na iyong pinapanatili sa iyong pagbaba at maaari mong hawakan iyon sa bahay. Ito'y isang tiyak na plano para sa isang taong walang miyembro, walang kagamitan at 30-40 minuto, tatlong beses sa isang linggo.

Magsimula sa mga numero

Unahin ang pagpapanatili: timbang ng katawan sa kilogram × 30 kung nakaupo ka sa buong araw, × 33 kung madalas kang gumagalaw. Ang isang 85 kg na tao na nagtatrabaho sa desk ay tumatagal ng mga 2,550 kcal. Ang isang kakulangan na talagang gumagana ay 300-500 kcal bawat araw, kaya 2,050-2,250 kcal.

Iyon ay nagbibigay ng 0.3-0.5 kg bawat linggo. Ang makatuwirang itaas na limitasyon ay tungkol sa 1% ng timbang ng katawan bawat linggo; magmamadali at mawawala ang di-nagkatuturang dami ng kalamnan, at mas malamang na hindi ka mag-iwas. Huwag magtiwala sa kalkulador nang bulag panatilihin ang parehong inumin sa loob ng 10 araw at tingnan kung ano ang talagang ginagawa ng iyong average sa lingguhan.

Una ang protina, pagkatapos ang iba pa

• Protein: 1.6-2.2 g bawat kilo ng timbang ng katawan. Sa 80 kg ay 130-175 g bawat araw. Kung marami kang labis na taba, bilangin mula sa iyong target na timbang, hindi sa iyong kasalukuyang timbang.
• Taba: hindi mas mababa sa 0,6 g/kg, kaya isang minimum na humigit-kumulang 48 g sa 80 kg.
• Carbohydrates: kung ano pa ang natitira na calories. Walang dahilan upang i-cut ang mga ito sa zero kung ikaw ay nag-aaral.
• Mga hibla: 25-35 g bawat araw, pinakamadaling sa pamamagitan ng 400-600 g ng gulay at prutas.

Ano ang hitsura ng 35 g ng protina

150 g ng titi ng manok, o 200 g ng mababang taba na quark, o 5 buo na itlog, o 180 g ng tuna, o 250 g ng mababang taba na keso. Maglaan ng tatlong o apat na pagkain sa araw at ang protina ay pinamamahalaan nang hindi sinasimbang ang bawat kagat.

Pag-aaral sa lakas nang walang mga timbang

Tatlong sesyon sa isang linggo, 30-40 minuto bawat isa, buong katawan. Gawin ang 3 set bawat ehersisyo sa isang hanay ng 8 hanggang 20 ulit, tumigil ng 1-3 ulit bago magkamali praktikal, tumigil kapag ang bilis ng bar ng kilusan ay nakikita na bumabagal.

Araw A: bodyweight o Bulgarian split squat 3 × 10 bawat binti, push-up 3 × max (mga kamay sa isang mesa o dingding kung ang mga push-up sa sahig ay masyadong mahirap), single-leg Romanian deadlift 3 × 10, mga hilera sa ilalim ng isang mesa o may isang tuwalya sa paligid ng isang hawakan ng pinto 3 × 12, plank 3 × 40 segundo.

Araw B: paglakad ng 3 × 12 sa bawat binti, pag-upo ng upuan 3 × 12, pag-iipon ng hip na may mga balikat sa sofa 3 × 15, mga push-up ng pike para sa mga balikat 3 × 8, patay na bug 3 × 10 bawat gilid.

Ang pag-unlad ay ang bahagi na halos lahat ay nag-iwas. Kapag tumatagal ka ng 20 repetitions sa isang ehersisyo, hindi ka papunta sa 25 mas mahirap mo itong gawin: lumipat sa isang binti o isang braso, bumaba sa loob ng 3-4 segundo, magdagdag ng 2 segundo na pag-iwas sa ibaba, o mag-load ng isang backpack na may 5-10 kg ng mga libro at mga bote ng tubig.

Mga hakbang sa halip na cardio

Sundin ang iyong tunay na bilang ng mga hakbang sa loob ng isang linggo, pagkatapos ay magdagdag ng 2,000 bawat ikalawang linggo hanggang sa maabot mo ang 8,000-10,000 sa isang araw. Para sa isang taong 80 kg, 10,000 hakbang ay halos 300-400 kcal, at ito ay mas hindi gaanong makapagod kaysa sa pagtakbo, kaya hindi ito kumakain sa pagbawi mula sa trabaho ng lakas. Kung gusto mong mag-cardio, magdagdag ng dalawang 20-30 minutong sesyon bilang karagdagan, hindi bilang kapalit ng mga hakbang.

Pagtulog, alak at mga bagay na hindi sinasabing may mga tao

Sa ilalim ng 6 oras ng pagtulog, tumataas ang gana at bumababa ang disiplina magtakda ng 7-9 oras. Ang alkohol ay 7 kcal bawat gramo: Tatlong serbesa ang 450-600 kcal, isang buong araw na kakulangan. Ang likidong mga calorie sa pangkalahatan ang pinakamahal na bagay sa listahan: Ang kalahating litro ng juice ay mga 200 kcal at hindi nagsasapop.

Paano malalaman kung ito ay gumagana

1. Pagtimbang sa iyong sarili tuwing umaga pagkatapos ng banyo, bago kumain ng almusal.
2. Mag-average ng huling 7 araw at ihambing ito sa average ng nakaraang linggo hindi araw-araw.
3. Sukatin ang iyong baywang sa butas ng tiyan tuwing 14 araw; kadalasan ay lumalakad ito bago ang timbangan.
4. Kung ang average ay nananatiling patag sa loob ng tatlong sunod-sunod na linggo, i-cut ang 200 kcal o magdagdag ng 2,000 hakbang sa isang araw isa, hindi pareho.

Ang isang paglukso ng 1-2 kg sa isang gabi ay tubig at nilalaman ng bituka, hindi taba. Upang talagang makakuha ng isang kilo ng taba kailangan mong kumain ng mga 7,000 kcal sa itaas ng pagpapanatili.

Kailan pumunta sa doktor

• Kung mayroon kang diabetes, sakit sa thyroid, bato o atay, o kung gumagamit ka ng gamot na naka-dosis laban sa pagkain.
• Kung ikaw ay buntis o nagpapasuso ang isang kakulangan sa sitwasyong iyon ay ipinaplano sa isang doktor, hindi mag-isa.
• Kung nawalan ka ng timbang nang walang dahilan: higit sa 5% ng timbang ng katawan sa loob ng 6 buwan nang hindi binabago ang iyong diyeta o gawi.
• Sakit sa dibdib, pagkalinga, matinding pagod ng paghinga o hindi regular na tibok ng puso sa panahon ng pagsisikap itigil ang pagsasanay at mag-check up kaagad.
• Kung ang pagkain ay naging isang obsesion, o may pag-aalaga o pagsusuka ito ay isang medikal na isyu, hindi isang isyu ng lakas ng kalooban.

Ang maikling bersyon

• Isang 300-500 kcal na araw-araw na kakulangan, na naglalayong 0.3-0.5 kg bawat linggo at hindi hihigit sa 1% ng timbang ng katawan.
• 1.6-2.2 g ng protina bawat kilo, na hinati sa 3-4 na pagkain ng 30-45 g.
• Tatlong sesyon sa isang linggo, 3 set × 8-20 repetitions, na may tunay na pag-unlad.
• 8,000-10,000 hakbang sa isang araw at 7-9 oras na pagtulog ang mas mahusay kaysa sa anumang detox plano.
• Sundin ang average na timbang sa isang linggo at ang iyong baywang; baguhin lamang ang plano pagkatapos ng tatlong linggo nang walang paggalaw.