Mga Layunin na Talaga Nang Nagtatagumpay

Paano gawing layunin ang isang di-malala na hangarin na may isang numero, isang takdang-panahon at isang minimum na bersyon, kasama ang makatotohanang mga rate ng pagsulong sa lakas, timbang at protina.

Karamihan sa mga plano ay hindi nabigo dahil sa isang tao ay tamad. Hindi sila nagtagumpay dahil ang layunin ay hindi kailanman nakasulat sa paraang maaari mong ipatupad. "Gusto kong maging maayos" ay walang numero, walang deadline at walang unang hakbang. Narito kung paano ito gawing isang bagay kung saan alam mo kung ano ang gagawin mo ng 6pm sa isang Martes.

Ang mga tunguhin sa resulta at ang mga tunguhin sa pag-uugali ay iba't ibang bagay

Isang layunin ng resulta ay kung ano ang gusto mong mangyari: 6 kg ang bumaba, 100 kg ang sumuko, ang unang 10 pull-up mo. A. Ang mga layunin sa pag-uugali ang ginagawa mo para mangyari ito: Tatlong 45-minutong sesyon sa isang linggo, 150 g ng protina sa isang araw, 8,000 hakbang.

Ang pagkakaiba ay mahalaga sapagkat hindi mo direktang kontrolado ang kinalabasan. Ang timbangan ay tumataas ng 1.2 kg sa isang katapusan ng linggo mula sa asin at tubig habang ginawa mo ang lahat ng tama. Pag-uugali na ganap mong kontrolado: O ginawa mo ang tatlong sesyon o hindi mo ginawa.

Praktikal na alituntunin: isa pang layunin sa resulta at dalawa o tatlong layunin sa pag-uugali na nagpapakain nito. Pinaparamdam mo ang iyong sarili sa mga pag-uugali at sinusukat lamang ang resulta.

Masamang: "Mabawasan ko ang timbang sa tag-init". Mabuti: "Mula sa 84 kg hanggang 79 kg sa Setyembre 15. Upang gawin iyon: 4 session ng lakas sa isang linggo, 160 g ng protina sa isang araw, hindi bababa sa 8,000 hakbang sa limang araw sa isang linggo".

Mga Bilang na Nagtataglay ng Katwiran

Karamihan sa mga layunin ay mali tungkol sa rate, hindi sa direksyon. Ang mga saklaw na ito ay makatotohanang para sa isang malusog na may sapat na gulang:

Kapigilan, unang 6 buwan: +2.5 kg sa squat at deadlift bawat 7 hanggang 14 araw, +1.25 hanggang 2.5 kg sa bench at overhead press bawat 14 hanggang 21 araw.
Kapangyarihan, pagkatapos ng isang taon ng pagsasanay: ang parehong paglukso ngayon ay tumatagal ng isa hanggang dalawang buwan. Kung nagpaplano ka pa rin ng isang lingguhang ritmo, nagpaplano kang mabigo.
Pagbawas ng timbang: 0.5 hanggang 1% ng timbang ng katawan bawat linggo. Para sa isang taong 85 kg, iyon ay 0.4 hanggang 0.85 kg. Magmadali ka at ang isang lumalagong bahagi ng iyong nawawala ay kalamnan at tubig.
Pagdaragdag ng timbang: 0.25 hanggang 0.5% bawat linggo, kaya 0.2 hanggang 0.4 kg sa 85 kg. Ang anumang bagay na higit pa sa iyon ay karamihan ay taba.
Protein: 1.6 hanggang 2.2 g bawat kg ng timbang ng katawan. Sa 85 kg, iyon ay 135 hanggang 185 g sa isang araw, na hinati sa 3 hanggang 4 na pagkain ng 35 hanggang 50 g.
Nagtatakbo: dagdagan ang lingguhang kilometrasyon ng hindi hihigit sa 10% bawat linggo, at bumaba bawat apat na linggo sa 60 hanggang 70% ng dami.

Kung ang iyong layunin ay nangangailangan ng mas mabilis na bilis kaysa sa ito, ang layunin ay hindi ambisyoso, mali ito, at basta ikaw ay mag-iwan ng mas maaga.

Gumawa ng isang minimum na bersyon na sapat na maliit upang maging boring

Ang bawat layunin sa paggawi ay nangangailangan ng dalawang antas: normal at minimum. Karaniwan ay apat na sesyon na 60 minuto. Ang minimum ay dalawang ehersisyo, 20 minuto, pagkatapos ay umuwi. Ang minimum ay para sa mga linggo na ang lahat ay dumadaan nang sabay-sabay: overtime, isang maysakit na bata, paglalakbay.

Ang pagkakaiba sa pagitan ng isang 20 minutong sesyon at isang hindi na-sesyon ay hindi ang 20 minuto. Ang bagay ay ang pag-iingat na ang mga ito ay mananatiling buhay. Bihira tumigil ang mga tao pagkatapos ng isang hindi-nag-aral na linggo; tumigil sila pagkatapos ng ikatlong linggo, kapag ang pagbabalik ay parang isang proyekto.

Gayundin sa pagkain. Ang minimum na bersyon ay hindi pagsubaybay sa lahat ng bagay, ito ay "bawat pagkain ay may hindi bababa sa 30 g ng protina sa loob nito". Ito ay isang desisyon na maaari mong gawin pagod, sa 9pm, nakatayo sa harap ng ref.

Isang takdang panahon at mga checkpoint

Ang isang layunin na walang kasosyo ay isang hangarin. Ang isang tunguhin na may isang petsa sa loob ng labindalawang buwan ay isang hangarin din, pero mas matiyaga. Paggawa sa mga bloke ng 8 hanggang 12 linggo, na may isang checkpoint bawat apat na linggo.

Sa bawat checkpoint ay sasagot ka ng dalawang tanong. Una: Ako ba ang gumawa ng mga pag-uugali? Sa 16 na naka-plano na sesyon sa loob ng apat na linggo, ilan ang talagang nangyari? Mas mababa sa 12 sa 16 ay nangangahulugang ang plano ay masyadong malaki, hindi dahil mahina ka. Pangalawa: ang bilang ba ay lumipat sa loob ng inaasahan na saklaw? Sa 0.5% bawat linggo mula sa 85 kg, apat na linggo ay dapat magpakita ng humigit-kumulang na 1.7 kg ng pagbabago sa average na lingguhan.

Sundin ang isa o dalawang bagay, hindi sampung bagay

Skala: Tatlong hanggang apat na umaga sa isang linggo, laging pagkatapos ng banyo at bago kumain ng umaga. Basahin ang average sa lingguhan, hindi kailanman isang araw.
Baywang sa taas ng pusod, isang beses sa isang linggo, sa parehong araw at oras.
Mga talaan ng pagsasanay: timbang ng mga beses ng mga ulit ng mga beses ng mga set para sa 2 hanggang 3 pangunahing mga lift. Kung hindi mo ito isusulat, hindi mo alam kung nag-unlad ka, hinahulaan mo lang.

Mga larawan bawat apat na linggo, parehong ilaw, parehong oras ng araw. Ang anumang bagay na lampas sa ito ay administratibo, hindi impormasyon.

Kapag ikaw ay nag-aantala

Kung walang gumagalaw para sa tatlong sunod-sunod na linggo, hindi ang scale average at hindi ang bar, pagbabago isa bagay at bigyan ito ng 2 hanggang 3 linggo upang ipakita.

Suriin muna ang pagpapatupad. Sa 8 sa 10 kaso ang plano ay hindi ang problema: 9 sa 16 session ang nangyari, at ang protina ay 90 g sa halip na 160 g.
Kung malinis ang pagpapatupad, ayusin ang input: 200 hanggang 300 na mas kaunting calories sa isang araw, o 1,000 hanggang 1,500 na mas maraming hakbang sa isang araw.
Para sa lakas: Bawasan ang working weight ng 10% at umakyat pabalik sa loob ng tatlong linggo, o magdagdag ng isang set sa pangunahing lift.

Huwag magbago ng dalawang bagay nang sabay-sabay, o hindi mo malalaman kung alin ang gumagana.

Kailan pumunta sa doktor

Sakit sa dibdib o presyon, hindi pangkaraniwang paghinga, pagtutubig ng ulo o pagkalungkot sa panahon ng pagsisikap: itigil ang pagsasanay at mag-check up kaagad.
Ang pagbaba ng timbang na hindi mo plano, higit sa 5% ng timbang ng katawan sa loob ng 6 buwan nang walang pagbabago ng pagkain o pagsasanay.
Sakit sa kasukasuan na tumatagal ng higit sa dalawang linggo, o pamamaga, pag-lock, o isang kasukasuan na nag-aalis.
Bago magsimula ng matinding pagsasanay kung mayroon kang mataas na presyon ng dugo, diyabetis o sakit sa puso, o ikaw ay mahigit na 40 at hindi nagsanay sa loob ng maraming taon.
Mga plano na mas mababa sa 1,400 kcal sa isang araw, isang nawawalang siklo ng regla, patuloy na kawalan ng tulog o isang malinaw na pagbagsak ng kalooban habang nagdiyet: Ang plano ay masyadong agresibo at nangangailangan ng isang propesyonal na hitsura.

Ang maikling bersyon

Isang layunin sa resulta na may numero at petsa, at dalawa hanggang tatlong layunin sa pag-uugali na nagbibigay ng pagkain.
Mag-ingat ng makatotohanang rate: 0.5 hanggang 1% ng timbang ng katawan bawat linggo, +2.5 kg sa malalaking lift bawat 7 hanggang 14 araw sa unang anim na buwan.
Ang bawat layunin ay may isang minimum na bersyon: 20 minuto, dalawang ehersisyo, 30 g ng protina bawat pagkain.
Ang mga blocks ay may 8 hanggang 12 linggo na may isang checkpoint bawat apat; mas mababa sa 12 sa 16 session na tapos ay nangangahulugang binabawasan mo ang plano.
Kapag nag-aantala ka, baguhin ang isang bagay at bigyan ito ng 2 hanggang 3 linggo bago ang susunod na pagbabago.