Paghinga Upang Magpahinga: Ano ang Gagawin, Hanggang Kailan, at Kailan

Kapag tumindi ang iyong pulso bago ang isang mabibigat na set, bago ang isang panayam sa trabaho, o sa 3 ng umaga Kapag hindi ka makatulog, ang paghinga ang bahagi ng autonomic nervous system na maaari mong maingat na kontrolin. Hindi ito isang wellness filler; ito ay mekaniko, at binabago nito ang ritmo ng puso sa loob ng ilang paghinga. Narito ang eksaktong gagawin, ilang segundo, ilang cycle, at sa anong sitwasyon.

Kung bakit epektibo ang mas mahabang paghinga

Ang iyong puso ay nagmamadali kapag hinihinga at nagmamadali kapag inihinga. Ito'y normal, at tinatawag na respiratory sinus arrhythmia. Gawin ang paghinga na mas mahaba kaysa sa paghinga at ang average na rate ng puso ay bumababa. Sa karamihan ng tao, ang 2 hanggang 3 minuto ng paghinga sa isang paghinga na 1.5 beses na mas mahaba kaysa sa paghinga ay nagpapababa ng rate ng puso ng 5 hanggang 15 palakpakan bawat minuto, at nararamdaman mo ito sa iyong mga balikat at panga bago mo makita ito sa isang relo.

Ang ikalawang kalahati nito ay rate. Kapag nakatayo, ang isang adulto ay humihinga ng 12 hanggang 18 beses bawat minuto. Ang mga pamamaraan ng pagpapahinga ay nagpapababa nito sa 5 o 6 na paghinga bawat minuto, na ang bilis kung saan ang pagka-iba-iba ng bilis ng puso ay umabot sa pinakamataas na antas. Walang hiwaga rito: Maghinto ang paghinga, maghinto ang puso, at ang utak ay makakatanggap ng signal na walang urgent na nangyayari.

Ang pangunahing pamamaraan: 4-6 paghinga

Alamin muna ito. Ang lahat ng iba ay isang pagkakaiba-iba.

1. Umupo nang tuwid o tumayo sa iyong likod. Isang kamay sa iyong tiyan, isa sa iyong dibdib.
2. Huminga sa ilong sa loob ng 4 segundo. Ang tiyan ay lumalaki; ang kamay sa iyong dibdib ay halos hindi gumagalaw.
3. Huminga sa ilong o bahagyang pinutol ang mga labi sa loob ng 6 segundo.
4. Walang pag-iwas. Simulan ang susunod na paghinga nang agad.

Ang sampung siklo ay tumatagal ng 100 segundo. Ang target ay 5 minuto, na nangangahulugang 30 cycle. Kung ang paghinga ng 6 segundo ay tila pinilit, magsimula sa 4-5 at magdagdag ng kalahating segundo bawat ilang araw.

Tatlong mga protocol para sa tatlong sitwasyon

Ang siksikong paghinga, para sa matinding pagkabalisa

Dalawang paghinga sa ilong pabalik-balik: isang normal na isa, pagkatapos ay isang maikling top-up. Pagkatapos ay mahabang paghinga sa pamamagitan ng bibig, 6 hanggang 8 segundo. Ulitin ang 3 hanggang 5 beses, mga 30 segundo sa kabuuan. Ito ang pinakamabilis na tool na mayroon ka at gumagana ito sa isang elevator, sa trapiko, o sa gitna ng argumento.

Paghinga sa kahon 4-4-4-4, bago magpakita at sa pagitan ng mga set

Humuhulog ng 4 segundo, humawak ng 4, humuhulog ng 4, humuhumok ng 4. Ang isang siklo ay 16 segundo, kaya ang 8 hanggang 12 siklo ay nagbibigay sa iyo ng 2 hanggang 3 minuto. Kung ang pag-iingat pagkatapos ng paghinga ay nagpaparamdam na ikaw ay nalulunod, itapon ito at tumakbo 4-4-4.

4-7-8, para matulog

Humuhulog sa ilong 4 segundo, humawak 7, humuhulog sa bibig 8. Gawin lamang ang 4 siklo sa unang linggo, pagkatapos ay magpatuloy sa 8. Huwag gawin ito habang nagmamaneho; ang mahabang pag-iingat ay nagiging sanhi ng bahagyang pagka-gulo ng ulo ng ilang tao.

Pag-aayos nito sa pagsasanay

• Sa pagitan ng mabibigat na mga set (squat, deadlift, 3 hanggang 5 repeats): Ikaw ay pahinga ng 3 minuto kahit papaano. Gumugol ng unang dalawang araw sa nasale 4-6 na paghinga, pagkatapos ay lumipat sa normal na paghinga sa huling 30 segundo habang ikaw ay nag-set up.
• Pagkatapos ng isang sesyon: 5 minuto na nakahiga na may 8-segundong paghinga. Ang iyong pulso ay bumalik sa baseline nang mas mabilis kaysa kung nakaupo ka at nag-scroll.
• Madaling pag-ehersisyo: 20 hanggang 30 minuto na pagtakbo o paglalakad na may paghinga lamang sa ilong. Kung kailangan mong buksan ang iyong bibig, ang bilis ay masyadong mabilis para sa layuning iyon.
• Bago matulog: 10 minuto ng 4-6 paghinga, mga ilaw na naputol, telepono na hindi maabot.

Isang apat-linggong plano

1. Linggo 1: dalawang beses sa isang araw, 3 minuto ng 4-6 paghinga, umaga at bago matulog.
2. Linggo 2: Dalawang beses sa isang araw, limang minuto, at isang physiological sighing tuwing napansin mo ang tensyon.
3. Linggo 3: Minsan sa isang araw, 10 minuto, dagdag 2 minuto pagkatapos ng pagsasanay.
4. Linggo 4: 10 minuto araw-araw, kasama ang 2 minuto ng paghinga ng kahon bago ang anumang sitwasyon na alam mo nang maaga ay magpapataas ng iyong pulso.

Iyon ay halos 3 hanggang 4 oras sa loob ng isang buwan. Ang punto ay hindi isang kalmado na yugto; ito ay na ang pamamaraan ay talagang gumagana kapag kailangan mo ito.

Ang mga pagkakamali na ginagawa ng mga tao

• Naglilito ng malalim at malalaki. Ang labis na laki ng inhalation ay hyperventilation: ang mga daliri ay nag-uungol, pag-uungol, mas maraming tensyon, hindi mas kaunti. Ang paghinga ay dapat na tahimik at maliit.
• Paghinga ng bibig sa kapahingahan. Ang ilong ay nag-iipit, nag-iinit, at nagpapahina ng daloy. I-save ang bibig para sa mga sprint at mabibigat na set.
• Unang pagtatangka sa gitna ng pagkabalisa. Magsanay ng katatagan na ito, hindi bababa sa 20 beses, bago ka umaasa rito sa ilalim ng kaigtingan.
• Pag-aakyat ng mga balikat. Kung ang iyong mga balikat ay lumalapit sa iyong mga tainga, humihinga ka sa itaas ng iyong mga baga. Ang kamay sa tiyan ay iyong tseke.

Kailan pumunta sa doktor

Ang paghinga ay isang katulong sa pagpapahinga, hindi isang diagnosis. Magpatingin sa doktor kung mayroon kang:

• bagong paghinga, sa magaan na pagsisikap o sa pahinga;
• sakit sa dibdib, nararamdaman na pagkahilo, pagkalumbay, o hindi regular na pulso;
• ang mga atake ng takot na higit sa isang beses sa isang linggo, o insomnia na tumatagal ng higit sa 3 linggo;
• ang hika o COPD, kung saan ang mga pamamaraan ng pag-hold ng paghinga ay dapat na linisin muna;
• pagbubuntis, hindi kontrolado ang presyon ng dugo, o epilepsy, kung saan ang mahabang pag-aalaga ay mas mahusay na maiwasan;
• ang pag-aalala sa bawat beses na ikaw ay nag-eehersisyo na hindi nawawala kapag pinaikli mo ang hawak.

Ang maikling bersyon

• Ang paghinga nang mas mahaba kaysa sa paghinga ay nagpapababa ng bilis ng tibok ng puso; 4 segundo sa loob, 6 segundo sa labas ang base.
• Magsikap na huminga ng 5 hanggang 6 sa isang minuto, 5 hanggang 10 minuto sa isang araw.
• Magagandang pagkabalisa: dalawang inhalation sa ilong at isang mahabang exhalation sa bibig, 3 hanggang 5 beses, mga 30 segundo.
• Magsanay ng kalmado sa loob ng apat na linggo upang ang pamamaraan ay tumayo kapag mahalaga ito.
• Ang bagong pag-aakyat ng hininga, sakit sa dibdib, o lingguhang pag-atake ng takot ay nararapat sa opisina ng doktor, hindi sa isang ehersisyo sa paghinga.