Kung Paano Apektuhan ng Pag-aaralan ang Iyong Puso

Ang iyong puso ay isang kalamnan, at gaya ng anumang kalamnan, tumutugon ito sa kung gaano ka kagat ang iyong iniuutos dito. Hindi ito nasisira ng pagsasanay nagbabago ito ng laki, kakayahang umangkop at kahusayan kaya kailangan nito ng mas kaunting mga pag-atake upang gawin ang parehong trabaho. Narito ang talagang nangyayari, kung gaano karaming trabaho ang kailangan, at kung ang sintomas ay higit pa sa pagkapagod.

Ano ang nangyayari habang nag-aaralan ka?

Sa sandaling magsimula ang pagsisikap, ang iyong puso ay nagbabangon ng dalawang bagay: kung gaano kadalas ito tumatakbo at kung magkano ang dugo na iniiwan nito sa bawat pagtakbo. Sa pahinga ay lumilipat ito ng mga 5 litro ng dugo bawat minuto. Sa pinakamataas na pagsisikap ang isang taong hindi sinanay ay umabot sa 20-22 litro; ang isang mahusay na sinanay na atleta ng pagtitiis ay lumabas ng 35.

Ang presyon ng dugo ay kumikilos nang inaasahan habang tumatakbo o nagbibisikleta: ang tuktok na bilang (systolic) ay tumataas mula sa paligid ng 120 hanggang 160-200 mmHg habang ang ilalim na bilang ay nananatiling patag o bahagyang bumababa. Ito'y isang normal na tugon. Ang pag-angat ay naiiba sa huling dalawang repetisyon ng isang mabibigat na set, ang presyon ay maaaring maikli na tumaas sa itaas ng 250/150 mmHg, lalo na kung hinahawakan mo ang iyong hininga. Ang isang malusog na puso ay nakikipag-ugnayan sa bagay na ito at ang mga halaga ay babalik sa loob ng ilang segundo.

Ano ang nagbabago pagkatapos ng 8-12 linggo

• Pag-iipon ng puso sa pahinga bumaba ng 5-15 pulso bawat minuto. Ang isang taong hindi sinanay ay karaniwang nakaupo sa 70-80; pagkatapos ng tatlong buwan ng pare-pareho na cardio, kadalasang 58-65.
• Ang kaliwang ventricle ang mga bahagi ng katawan ay bahagyang lumalaki at ang mga pader nito ay tumitimbang mas maraming dugo bawat pag-awit, mas kaunting pag-awit para sa parehong trabaho.
• Presyon ng dugo bumaba ng average na 5-8 mmHg systolic sa mga taong nagsisimula na mataas. Ito ay halos epekto ng isang banayad na gamot, nang walang reseta.
• VO2max kung magkano ang oksiheno na talagang gagamitin ng iyong katawan tumataas ng 10-20% sa mga nagsisimula sa loob ng tatlong buwan.
• Pagbabalik ng rate ng puso: isang minuto pagkatapos mong huminto, ang iyong pulso ay dapat na bumaba ng hindi bababa sa 12 na pagtigil. Sa mga taong sinanay ay bumababa ito ng 25-40. Ito ang pinakamagandang tagapagpahiwatig ng libreng pag-unlad na mayroon ka.

Magkano ang sapat?

Ang numero na lumilitaw sa bawat alituntunin: 150 minuto ng katamtamang pag-eehersisyo sa loob ng isang linggo, o 75 minuto ng matinding pag-eehersisyo sa loob ng isang linggo, kasama ang dalawang sesyon ng pag-ehersisyo sa lakas. Hindi kailangang sa isang bloke 22 minuto sa isang araw ang nagbubuklod ng 150 at gayon din ang tatlong 50 minutong sesyon.

Kung wala kang ginagawa ngayon, ang pinakadakilang pagbabalik ay sa simula. Ang pag-alis mula sa zero hanggang 60 minuto sa isang linggo ay mas nakukuha kaysa sa pag-alis mula sa 150 hanggang 300. Ang unang oras ay ang pinakamahalagang oras na iyong idaragdag.

Pag-aayos ng intensity

Ang pormula ng 220-minus-edad ay di-tuwid; ito ay nawawala ng humigit-kumulang na 10-12 pag-awit sa alinmang direksyon. Ang isang bahagyang mas mahusay ay 208 minus (0.7 × edad): sa 50 ay nagbibigay ng 173 sa halip na 170, sa 30 ay nagbibigay ng 187 sa halip na 190.

Kung wala kang monitor, gamitin ang pagsubok sa pag-uusap:

• Maging madali: buong mga pangungusap nang walang paghinto, ngunit hindi ka kumanta. Sa paligid ng 60-70% ng maximum na rate ng puso. Karamihan sa iyong lingguhang dami ay nakatira dito.
• Katamtaman: mga pangungusap na may 4-5 salita. Sa paligid ng 70-80%.
• Mahirap: dalawang o tatlong salita, at hindi mo ito maiiwasan ng ilang minuto. 85% at pataas.

Ang pinaka-karaniwang pagkakamali ay ang lahat ay bumaba sa gitna masyadong mahirap upang bumuo ng isang base, masyadong madaling maging isang tunay na pampasigla. Layunin ang 70-80% ng iyong mga minuto na tunay na madali at ang natitirang tunay na mahirap.

Isang tiyak na linggo

1. Lunes 40 minuto ng madaling pagtakbo, mabilis na paglalakad pataas sa bundok o pagbisikleta sa 60-70% ng maximum na rate ng puso.
2. Miyerkules lakas ng buong katawan: 3 ehersisyo sa mas mababang bahagi ng katawan, 3 ehersisyo sa itaas na bahagi ng katawan, 3 hanay × 8-12 ulit bawat isa, 90 segundo na pahinga.
3. Biyernes mga interval: 10 minuto ng pag-warm-up, pagkatapos 4 × 4 minuto ng hard (85-90%) na may 3 minuto ng madaling paggalaw sa pagitan, pagkatapos 5 minuto ng paglamig. Mga 45 minuto sa kabuuan.
4. Sabado 50-60 minuto sa isang madaling, makikipagtalastasan na bilis.

Iyon ay mga 160 minuto at dalawang kalidad na pampasigla. Gawin ang mga interval nang isang beses, nang dalawang beses lamang, sa isang linggo ang iyong puso ay mas mabilis na umangkop kaysa sa iyong mga tendon at kasukasuan, na kung paano ito ginagawa ng mga tao.

Pag-angat, paghinga at presyon

Ang pagsasanay sa lakas ay mabuti para sa iyong puso, ngunit mahalaga ang paghinga. Ang pag-iipit ng iyong hininga sa buong set ay nagpapadala sa pinakamataas na pagtaas ng presyon. Sa normal na mga serye ng pag-andar na may 8-12 ulit, humuha ng hangin sa pamamagitan ng matigas na bahagi ng kilusan. Kung mataas ang iyong presyon ng dugo, manatili sa pagitan ng 10-15 ulit na may mga timbang na lubos mong kontrolado, i-skip ang tunay na maximum na isang ulit, at iwasan ang mga posisyon kung saan ang iyong ulo ay nasa ibaba ng iyong puso.

Kung ang iyong mga tainga ay nagnganga, ang iyong paningin ay may mga titik, o ang silid ay nag-iikot pagkatapos ng isang set, ang problema ay hindi ang timbang - ang iyong paghinga ay.

Ano ang normal at ano ang hindi

Karaniwan: isang tumitibok na dibdib pagkatapos ng mga interval, banayad na pagod ng hininga sa loob ng 5-10 minuto pagkatapos nito, at isang pulso sa pahinga 5-8 ay tumibok nang mas mataas sa umaga pagkatapos ng isang matinding sesyon. Karaniwan rin na kung minsan ay makaramdam ng isang pag-atake ng puso, lalo na pagkatapos ng kakulangan ng pagtulog o tatlong kape.

Hindi normal: ang pag-ipit ng dibdib o presyon sa panahon ng pagsisikap na tila madali noong nakaraang buwan, pag-aalala habang nag-eehersisyo, isang pulso na nasa itaas pa rin ng 120 pagkatapos ng sampung minuto ng pahinga, o biglang hindi maipaliwanag na pagbaba sa kung magkano ang pagsisikap na maaari mong tanggapin.

Kailan pumunta sa doktor

• Emerhensya, ngayon: sakit sa dibdib, pag-ipit o presyon na tumatagal ng higit sa ilang minuto, kumalat sa panga, leeg o kaliwang braso, may malamig na pawis o pananakit.
• Kasabay o kinabukasan: pagkalumbay o halos pagkalumbay sa panahon ng pagsisikap, o mga pag-aalsa ng puso na tumatagal ng ilang minuto na may pag-iipon.
• Bago simulan ang isang programa: kung ikaw ay mahigit sa 40 at hindi nagsanay sa loob ng maraming taon, kung ang iyong presyon ng dugo ay regular na bumababa sa 140/90, kung ang isang malapit na kamag-anak ay biglang namatay dahil sa mga problema sa puso bago ang 50, o kung ikaw ay tumatagal ng gamot para sa puso, presyon ng dugo o thyroid.
• Mag-book ng pag-check-up: ang pulso sa pahinga ay patuloy na nasa itaas ng 100 o sa ibaba ng 45 nang walang paliwanag, ang mga bukong-bukong ay namamaga, o ang pag-aalsa ng hininga kapag umaakyat ng isang hagdan.

Ang maikling bersyon

• 150 minuto ng katamtamang o 75 minuto ng matinding cardio bawat linggo, kasama ang dalawang sesyon ng lakas iyon ang buong kinakailangan.
• Sa 8-12 linggo maghintay ng isang pulso sa pahinga na 5-15 beat mas mababa at systolic pressure na 5-8 mmHg mas mababa kung nagsimula ito nang mataas.
• Panatilihing talagang madali ang 70-80% ng iyong mga minuto (buong mga pangungusap) at ang natitirang bahagi ay talagang mahirap; ang gitna ang hindi gaanong nagbibigay ng mga resulta.
• Sundin kung gaano kababa ang iyong pulso isang minuto pagkatapos tumigil: Mas mababa sa 12 beat ay isang mahina na palatandaan, 25 o higit pa ay mabuti.
• Ang sakit sa dibdib sa pagsisikap at pagkalumbay sa panahon ng ehersisyo ay hindi kailanman problema sa araw ng pahinga problema sila sa appointment.