Mga screen at iyong leeg: kung bakit masakit at kung ano ang talagang tumutulong

Bakit masakit ang leeg pagkatapos ng walong oras sa harap ng screen, kung paano mag-set up ng iyong desk sa sentimetro, at kung anong ehersisyo ang dapat gawin, na may eksaktong set, break at red flags.

Kung ang iyong leeg ay masakit pagkatapos ng isang araw na trabaho sa computer sa halip na pagkatapos ng pagsasanay, ang dahilan ay halos laging panahon na ginugol sa isang posisyon, hindi isang masamang paggalaw. Ang solusyon ay makapal at masusukat: taas ng screen, pahinga, at limang minuto ng ehersisyo sa isang araw. Narito ang dapat gawin.

Ano ang talagang nangyayari sa iyong leeg?

Ang isang may sapat na gulang na ulo ay tumatagal ng halos 4.5 hanggang 5.5 kilos. Habang nakaupo ito sa iyong balikat, pinapanatili ito ng mga kalamnan ng leeg nang may kaunting pagsisikap. I-tip ito sa unahan at lumalaki ang kamay ng lever: sa humigit-kumulang 15 degree ng pag-iikot ang singil na kailangang hawakan ng iyong mga kalamnan at ligamento ay katumbas ng humigit-kumulang 12 kilo, at sa 45 degrees, na ang karaniwang anggulo ng telepono sa lap, lumampas ito ng 20 kilo.

Hindi ito pinsala, at maayos na pinamamahalaan ito ng iyong gulugod. Ngunit mag-ingat ng 20 kilo sa harap mo sa loob ng walong oras at masakit ang iyong braso. Ganito rin ang ginagawa ng iyong leeg. Iyan ang dahilan kung bakit ang kirot ay karaniwang walang laman sa halip na matindi, lumilitaw sa hapon, kumalat sa itaas na mga butas at sa pagitan ng mga blades ng balikat, at bumaba kapag tumayo ka at naglalakad. Ito'y isang pattern ng labis na pag-load ng kalamnan, hindi isang pinsala.

Hindi ito masamang posisyon, ito ay walang pagbabago sa posisyon.

Walang perpektong posisyon na maaari mong hawakan buong araw. Ang mga taong nakaupo nang tuwid nang walang pagkilos sa loob ng walong oras ay nasasaktan na gaya ng mga taong nag-aakyat. Ang variable na nagdudulot ng sakit ay hindi ang anggulo ng iyong likod, kundi kung gaano katagal walang pagbabago. Ang layunin ay hindi ang perpektong posisyon, ito ay pagbabago ng posisyon bawat 20 hanggang 30 minuto.

Ang iyong lamesa, sa mga numero

Pinakamataas sa screen sa antas ng mata o 5 hanggang 8 cm sa ibaba nito. Kung tumitingin ka sa ibaba, ang screen ay masyadong mababa.
Kalayaan ng screen 50 hanggang 70 cm, halos isang nakaunat na braso.
Laptop na walang panlabas na keyboard ay ang pinakamasamang setup na mayroon. Kung gagamitin mo ang isang laptop nang higit sa 2 oras sa isang araw, itaas ito ng 15 hanggang 20 cm (magiging maayos ang mga libro) at magdagdag ng hiwalay na keyboard at mouse.
Ang mga siko ay nakalikod sa 90 degrees, ang mga underarm ay katumbas ng sahig, ang mga balikat ay bumaba. Kung ang iyong mga balikat ay nag-aakyat patungo sa iyong mga tainga, ang desk ay masyadong mataas o ang upuan ay 5 hanggang 10 cm na masyadong mababa.
Dalawang monitor: ang isa na talagang pinagtatrabahuhan mo ay direktang nasa harap mo. Ang pagtatrabaho na ang ulo ay naka-turn ng 30 degree sa gilid buong araw ay ang pinakamabilis na daan patungo sa isang-sided na sakit.
Ang iyong telepono umabot sa taas ng dibdib o mukha sa halip na bumaba ang ulo. Mukhang kamangmangan at iniiwasan nito ang karamihan ng karga.

Mga pag-alis: 30 segundo bawat 30 minuto

I-set ang timer para sa 25 hanggang 30 minuto. Kapag ito'y nag-aalis, tumayo at tumagal ng 30 hanggang 60 segundo: 10 pabalik na pag-roll ng balikat, 5 pag-twitch ng baba, at 20 segundo na tumitingin sa isang bagay na hindi bababa sa 6 metro ang layo. Iyon ay mga 15 minuto sa isang araw na nakabahagis sa mga patak, at ito ay mas mahusay kaysa isang mahabang pag-iunat sa gabi.

Mga ehersisyo na sulit gawin

Araw-araw, mga 5 minuto

Mga pag-aayos ng baba: itulak ang iyo't baba nang tuwid pabalik (maggawa ng isang double chin), maghintay ng 3 segundo, 2 set ng 10.
Ang itaas na pag-iikot ng trap: tainga patungo sa balikat, bahagyang pag-akit sa kamay, 2 putok ng 30 segundo bawat gilid.
Paglawak ng Levator scapulae: I-turn your head 45 degrees at tumingin patungo sa iyong underarm, 2 round ng 30 segundo sa bawat gilid.
Ang pagpapalawak ng dibdib sa likod ng upuan: 8 hanggang 10 mabagal na ulitin. Kung ang itaas na bahagi ng iyong likod ay mahigpit, ang iyong leeg ang nagbabayad nito.

Dalawang hanggang tatlong beses sa isang linggo sa gym

Pag-aakit sa mukha: Tatlong hanay ng 15, ilaw, 2 segundo na pag-hold.
Baligtad flyes o Y ay nag-aangat may 2 hanggang 4 kg: Tatlong hanay ng 12 hanggang 15.
Mga hilera (barbell o cable): Tatlong hanay ng 8 hanggang 12.
Ang magsasaka ay nagdadala ng: 2 hanggang 3 set ng 30 hanggang 40 metro na may 20 hanggang 24 kg bawat kamay.
Isometrics ng leeg: palad sa noo, pagkatapos ay bawat gilid, itulak nang hindi gumagalaw, 3 direksyon ng 3 round ng 10 segundo.

Ano ang nagpapalala ng mas masahol sa pagsasanay

Mabigat na pag-aakyat ng balikat na may pinikit na baba.
Pag-press ng bench kung saan iyong tinatakbo ang likuran ng iyong ulo sa bench upang mag-mill out ang huling rep.
Ang sit-up kung saan inihaharap mo ang iyong ulo sa harap gamit ang iyong mga kamay. I-swap ang mga ito para sa mga tabla o patay na insekto, 3 set ng 30 segundo.
Ang iyong telepono sa pagitan ng mga set. 20 set na binubulong ng 90 segundo ng pahinga ay 30 minuto ng pagtingin sa ibaba, sa wakas ng isang araw na ang iyong leeg ay naubos na.

Pagtulog at ang maliliit na bagay

Ang pagtulog na nakaharap sa likod ay nagpapaligo ng iyong leeg sa 80 hanggang 90 degrees sa loob ng anim hanggang walong oras, at ito ang pinakakaraniwang dahilan kung bakit ang mga tao ay gumigising na may pagkakatig. Sa iyong gilid, gumamit ng isang pahigaan na kasing laki ng lapad ng iyong balikat, humigit-kumulang 10 hanggang 14 cm, upang ang leeg ay manatiling tuwid sa gulugod. Sa iyong likod, mas manipis, 8 hanggang 10 cm. Kung tungkol sa kaigtingan, ang itaas na bitag ay ang mga kalamnan na hindi sinasadya na pinapanatili ng mga tao na naka-clench nang maraming oras; 5 mabagal na paghinga ng mga 6 segundo bawat isa, ilang beses sa isang araw, talagang bumababa sa mga balikat.

Kailan pumunta sa doktor

Karamihan sa mga sakit sa leeg na may kaugnayan sa screen ay bumaba sa loob ng 2 hanggang 6 linggo sa mga pagbabago sa itaas. Magpatingin kung mayroon kang alinman sa mga sumusunod:

Mga pin at karayom, pagka-bully o kahinaan sa kamay o kamay, o pag-iwan ng mga bagay.
Sakit na nagsimula pagkatapos ng pagbagsak, pag-atake sa ulo, o aksidente sa kotse.
Sakit na naggigising sa iyo sa gabi o hindi bumababa sa paghinga.
Lagnat na may matigas na leeg, biglang matinding sakit ng ulo, o problema sa balanse, pagsasalita o pag-ulam.
Hindi maipaliwanag na pagbaba ng timbang, o sakit na hindi nagbuti pagkatapos ng 6 linggo ng pare-pareho na trabaho.

Ang maikling bersyon

Ang naka-tilt na ulo ay nag-uubos ng 12 hanggang 20 kg sa leeg sa halip na 5; itaas ang screen sa antas ng mata at ang telepono sa taas ng dibdib.
Ang problema ay ang isang hindi nagbabago na posisyon, hindi masamang posisyon, kaya lumipat sa bawat 20 hanggang 30 minuto.
Ang isang 30 hanggang 60 segundo na pahinga bawat kalahating oras ay mas mahusay kaysa isang mahabang gabi.
Limang minuto sa isang araw: 2 sa 10 na pag-iikot ng baba, 2 sa 30 segundo na pag-iikot ng trap at elevator, 10 ulit na pagpapalawak ng dibdib.
Ang pagka-awang o kahinaan ng kamay, kirot pagkatapos ng isang pag-atake, o kirot na tumatagal ng mahigit 6 linggo ay nangangahulugang isang doktor, hindi isa pang pag-iikot.