Kung Bakit Nag-iyak at Nag-iyak ang Iyong mga Buol

Bakit nag-iyak at nag-pop ang tuhod, kung ang tunog ay hindi nakakapinsala at kung hindi, at isang kongkretong plano ng lakas na may mga set, repetitions, tempo at lingguhang progresyon.

Ikaw ay nakatayo, tumayo mula sa upuan, o tumama sa unang pag-uulit ng isang set at ang iyong tuhod ay sumisiksik na parang isang tuyong sanga. Kung hindi ito masakit, halos hindi ito tanda na may isang bagay na nasisira o nasisira. Gayunman, mahalaga na malaman kung saan nanggagaling ang ingay, kung kailan mo ito maiiwasan, at kung kailan ito nagsasabi sa iyo na magbago ng isang bagay sa iyong pagsasanay.

Kung saan nanggaling ang tunog

Tatlong bagay ang nagtatago sa likod ng iisang salita, at iba ang tunog:

Kavitasyon. Ang isang bula ng gas ay nabuo at bumabagsak sa likido ng luho kapag mabilis na hinila ang kapsula. Nagbibigay ito ng isang malinis na pag-pop at hindi maaaring ulitin agad ang gas ay nangangailangan ng 15 hanggang 20 minuto upang matunaw muli. Kaya naman ang tuhod na bumukas sa unang pag-uupo ay tahimik sa susunod na sampung taon.
Pag-aalis ng tendon. Ang isang tendon o isang matinding bahagi ng kapsula ay lumilipad sa ibabaw ng isang buto na taluktok. Ito ay paulit-ulit na bawat ulit, parehong anggulo, parehong tunog.
Crepitus. Ang pinong, matamis na pag-aalsa o pag-aalsa habang ang lutong ay sumusubaybay sa buto ng paa. Ito ang inilalarawan ng karamihan sa mga tao kapag nakatayo sa squat at bumaba sa hagdan.

Ang walang-kasakit na pag-aalsa ay hindi problema

Ito ang pinakamahalagang bahagi ng artikulo. Ang crepitus ay nagpapakita sa napakaraming tuhod na hindi kailanman nasasaktan sa ilang pag-aaral, higit sa kalahati ng mga tao na walang anumang sintomas. Ang tunog lamang ay hindi nagsasabi sa iyo ng anumang bagay tungkol sa kalagayan ng iyong cartilage.

Gamitin ang tatlong tanong bilang iyong filter:

Nasasaktan ka ba? Kung ang sakit ay 0 hanggang 2 sa 10 at bumaba sa loob ng ilang minuto, magpatuloy na gaya ng dati.
Nag-ubo ba ito? Ang pamamaga sa loob ng 24 oras ng pagsasanay ay isang tunay na palatandaan. Hindi.
Nagpapahamak ba ito? Ang pakiramdam na ang tuhod ay nag-iilaw sa gilid sa ilalim ng pasanin ay isang ganap na iba't ibang bagay kaysa sa pag-aalsa.

Ang tunog ay impormasyon tungkol sa mekanika, hindi tungkol sa pinsala. Ang sakit, pamamaga at kawalan ng katatagan ay impormasyon tungkol sa pinsala.

Ano ang nasa likuran ng pag-aalsa na masakit?

Mahina ang quadriceps at mahina ang butong. Ang pinakakaraniwang natuklasan sa kirot sa paligid ng kneecap. Isang kalamnan na hindi maaaring sumisipsip ng puwersa ng mga kamay na puwersa sa kasukasuan.
Ang mga braso ay mahigpit. Subukan ito sa iyong sarili: tumayo nang nakaharap sa isang pader na may iyong malaking daliri na 10 cm ang layo at subukang hawakan ang pader gamit ang iyong tuhod nang hindi iniangat ang iyong tikod. Kung hindi ka makaabot ng 10 cm, mali ang paraan ng paghahanap ng malalim na squat mula sa tuhod at hawak.
Ang dami ay mabilis na tumatakbo. Ang pagpunta mula sa 6 hanggang 15 set para sa mga binti sa loob ng isang linggo ay labis na karami. Batas ng kamay: huwag dagdagan ang kabuuang lingguhang mga set ng higit sa 10 hanggang 20 porsiyento.
Nag-upo ng 8 oras o higit pa. Ang iyong tuhod ay tumitikim ng ilang libong beses sa isang araw, ngunit kung 90 porsiyento ng oras na iyon ay ginugol sa isang anggulo, ang tisyu ay umangkop sa anggulo na iyon.

Isang kongkretong plano ng 8 hanggang 10 linggo

Tatlong beses sa isang linggo na may isang araw ng pahinga sa pagitan. Tatagal ng 30 hanggang 35 minuto.

Pag-aakyat ng mga tao (kabalik na paa sa sahig): Tatlong hanay ng 8-10 ulit bawat paa.
Excentric step-down mula sa isang kahon na 20-30 cm: Tatlong hanay ng 10, bumaba sa loob ng tatlong segundo, gamit ang iyong mga kamay upang bumalik sa itaas.
Isometric ng tuhod na sinusuportahan ng pader (balik sa dingding, tuhod sa 60 degrees): Limang set ng 45 segundo, 30 segundo ng pahinga. Ito ang pinakamabilis na paraan upang mabawasan ang sakit.
Mga hamstring Romanian deadlift o Nordic curl: Tatlong hanay ng 6-8.
Pag-aalaga ng mga guya: Tatlong hanay ng 15 sa buong hanay.

Pag-unlad: Kapag naabot mo na ang tuktok ng hanay ng mga ulit sa lahat ng tatlong set, magdagdag ng 2.5 kg o 2 ulit sa susunod na session. Ang sakit sa panahon ng ehersisyo ay pinahihintulutan hanggang sa 3 sa 10, at dapat itong bumalik sa iyong normal na antas sa umaga sa loob ng 24 oras. Kung hindi, i-drop ang load ng 20 porsiyento at manatili roon sa loob ng dalawang linggo.

Pag-init-up at mga ugali na talagang mararamdaman mo

8 hanggang 10 minuto ng pag-init: 5 minuto sa isang bisikleta o mabilis na paglalakad, pagkatapos ay 10 mabagal na squats, 10 lunges at 10 calf raises.
Maghiwalay sa upuan: tumayo sa bawat 45 hanggang 60 minuto at gumawa ng 10 squats. Tumatagal ng 20 segundo.
Magtulog ng 7 hanggang 9 oras. Sa loob ng anim na oras, ang kirot ay lumala nang walang pagbabago sa loob ng luwang.
Protein 1.6 hanggang 2.2 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw kung gusto mong mas maging malakas ang kalamnan sa paligid ng tuhod.
Ang timbang ng katawan. Ang paglalakad ay nag-uusig sa tuhod ng halos tatlo hanggang apat na beses ang timbang ng katawan, kaya ang bawat kilong mas mababa ay nangangahulugang 3-4 kilong mas kaunting puwersa sa bawat hakbang.

Ano ang hindi gumagana

Ang pag-aalis ng iyong tuhod ay sinasadya para sa kaginhawahan. Walang magawa nito at nagiging bisyo.
Pag-iwas sa mga squat dahil sa ingay. Ang isang walang-karga na tuhod ay nagiging mahina, at sa loob ng 6 buwan mayroon kang tunay na problema kung saan walang isa.
Ang isang brace bilang permanenteng lunas. Ito'y nagpapababa ng pakiramdam ng kawalang-katatagan sa maikling panahon ngunit walang nagbabago sa lakas.
Mga suplemento sa kasukasuan. Ang ebidensiya ay mahina at hindi magkasundo, at ang salapi ay mas mahusay na ginugol sa pagkain at panahon sa pagsasanay.

Kailan pumunta sa doktor

Mag-book ng appointment kung mayroon kang alinman sa mga sumusunod:

Pagbubuntis sa loob ng 24 oras pagkatapos magsanay, o pagbubuntis na patuloy na bumabalik.
Ang pag-lock ng tuhod ay nakikipigil at hindi mo ito ganap na maihawak o maihawak.
Ang pakiramdam na sumuko, o talagang bumabagsak sa tuhod.
Sakit na higit sa 6 sa 10, sakit na naggigising sa iyo sa gabi, o sakit na naglalakad sa patag na lupa.
Pamamaga, mainit na joint o lagnat na sinuri sa parehong araw.
Sakit na tumatagal ng higit sa 6 linggo sa kabila ng patuloy na pagsisikap.

Kung ang tuhod ay biglang nasaktan, na may maririnig na pag-iyak at pamamaga sa unang ilang oras, hindi ito sakop ng artikulong ito mag-exam.

Ang maikling bersyon

Ang pag-aalsa nang walang sakit, pamamaga o kawalan ng katatagan ay hindi nangangailangan ng anumang interbensyon.
Karaniwan nang ang tunog ay nagmumula sa mga bula ng gas, isang pag-iyak ng tendon o pag-aakit ng kneecap hindi mula sa "pagod".
Kapag masakit ito, ang karaniwang dahilan ay mahina ang mga quad, matigas ang mga suot o biglang pagtaas ng dami ng pagsasanay.
Magsanay ng 3 beses sa isang linggo sa loob ng 8-10 linggo: Ang mga split squats 3x8-10, mga step-down 3x10 na may isang 3-segundong pagbaba, isometrics 5x45 segundo.
Magpatingin sa doktor para sa pamamaga, pag-lock, pag-iwan, sakit na higit sa 6/10, o sakit na tumatagal ng higit sa 6 linggo.