Asma at Pag-eehersisyo: Paano Magsanay Nang Hindi Takot sa Isang Pag-atake

Paano magsanay sa hika: isang pag-init na nagpapahirap sa mga sintomas, mga plano sa cardio at pag-angat, mga sanhi ng lamig at polen, at kung kailan dapat pumunta sa doktor.

Ang hika at ang matatag na pagsasanay ay hindi nagkakasalungatan. Ang problema ay halos laging paano may nag-aaralan, hindi kung nag-aaralan man sila. Tungkol ito sa mga espesipikong pag-aayos na nagpapanatili ng pag-ipit ng dibdib mula sa paglitaw sa kalagitnaan ng set o sa kilometro lima.

Ano ang talagang nangyayari sa panahon ng pagsasanay

Para sa malaking bahagi ng mga may hika, ang pagsisikap mismo ang nagpapaliit sa mga daanan ng paghinga. Ang pattern ay mahulaan: Ang unang 5 hanggang 8 minuto ay nararamdaman na mabuti, ang problema ay nagsisimula sa 5 hanggang 10 minuto sa matinding trabaho o kahit na pagkatapos mong huminto, at umabot ito sa tuktok 10 hanggang 15 minuto pagkatapos ng sesyon. Kung iniiwan na lamang, tumatagal ito ng 30 hanggang 60 minuto.

Ang sanhi ay hindi ang pagsisikap kundi ang pagkawala ng init at kahalumigmigan mula sa mga daan ng paghinga. Sa pahinga ay humuhunan ka ng mga 6 litro ng hangin bawat minuto; sa panahon ng matinding cardio na tumataas sa 60 hanggang 100 litro. Iyan ang dahilan kung bakit ang pagtakbo sa malamig, tuyong hangin ang pinakamahirap at ang paglangoy sa mainit, malamig na silid ay karaniwang ang pinakamagaan.

Ang pag-init na tunay na nagpapababa ng mga sintomas

Ito ang isang bagay na hindi dapat mag-skip. May isang refractory period: pagkatapos ng wastong pag-init, maraming tao ang nakakaranas ng 1 hanggang 2 oras ng mga sintomas na lubhang mahina. Sa partikular:

8 hanggang 10 minuto ng madaling trabaho sa 50 hanggang 60 porsiyento ng maximum na rate ng puso, isang bilis kung saan maaari kang magsalita ng buong mga pangungusap.
6 hanggang 8 pag-accelerate ng 30 segundo sa halos 85 porsiyento ng maximum, na may 60 hanggang 90 segundo ng paglalakad o madaling pag-ikot sa pagitan nito.
3 hanggang 5 minuto ng pag-aayos bago ang pangunahing trabaho.

Iyon ay 15 hanggang 20 minuto sa kabuuan. Ang parehong ay may kinalaman sa pag-angat: 10 minuto sa isang bisikleta, pagkatapos ay 2 hanggang 3 na mga pagsasanay sa bawat ehersisyo sa mga 50, 70 at 85 porsiyento ng iyong timbang sa pagtatrabaho para sa 5 repetisyon bawat isa.

Kardio: pagbuo ng linggo

Mas tinitiis ang maikling mga pag-iwas sa trabaho kaysa sa 30 minuto ng patuloy na pagtakbo, sapagkat ang mga daan ng paghinga ay may paulit-ulit na pagkakataon na gumaling.

Dalawang beses sa isang linggo, sa pagitan ng: 8 hanggang 12 pag-ikot ng 1 minuto ng trabaho at 1 hanggang 2 minuto ng pahinga.
Minsan o dalawang beses sa isang linggo, patuloy na pagtatrabaho ng 30 hanggang 40 minuto sa bilis ng pag-uusap.
Higit sa 10 porsiyento kada linggo ang dagdagin sa lingguhang dami.
Magpahinga ng 5 hanggang 10 minuto; huwag mag-ipit ng bigla.

Ang paglangoy ay kadalasang ang pinakamainam na tinatanggap na pagpipilian, ngunit sa mga pool lamang na may tunay na bentilasyon. Kung ang iyong mga mata ay nag-aakyat sa pintuan, ang hangin ay may napakaraming chlorine byproducts at malamang na magastos ka ng sesyon.

Pag-aangat

Bihira na ang pag-aalaga ng lakas na magdulot ng mga sintomas sapagkat ang mga pag-aalaga ay tumatagal ng 20 hanggang 40 segundo, masyadong maikli upang mapahiran ang mga daan ng paghinga. Isang gawaing frame: Tatlong hanggang apat na sesyon bawat linggo, apat hanggang anim na ehersisyo, tatlo hanggang apat na serye ng anim hanggang labindalawang ulit, 90 hanggang 180 segundo na pahinga.

Dalawang pagbabago ang mahalaga. Panatilihin ang paghinga sa mababang 2 hanggang 3 segundo sa mabibigat na mga lifting. At i-save ang mga superset na may 30-segundong pahinga para sa mga araw na ang kontrol ay mabuti, yamang ito'y nagpapalakas ng bentilasyon sa teritoryo ng cardiology.

Malamig, polen at kalidad ng hangin

Sa ibaba ng 5 degrees Celsius: isang eskarpe o buff sa bibig at ilong, at paghinga sa ilong sa buong pag-init. Ito'y nagpapagaling at nagpapadulas ng hangin bago ito umabot sa mga bronki.
Panahon ng pollination: ang mga bilang ay pinakamataas sa umaga. I-on ang pagsasanay sa loob ng bahay o pagkatapos ng alas-6 ng hapon, at mag-shower kaagad sa iyong pagbabalik.
Mga inversiyon sa taglamig: kapag mataas ang antas ng pinong partikulo, palitan ang mga sesyon sa labas ng mga sesyon sa loob ng bahay. Sa maraming lunsod ito ay isang tunay na paghihigpit sa 20 hanggang 40 araw sa isang taon.

Pagtukoy, huwag maghula

Ang isang peak flow meter ay murang halaga at naglalaan ng karamihan ng mga away sa iyong sarili. Sukatin ang umaga at gabi sa loob ng pitong araw upang matukoy ang iyong personal na pinakamataas, pagkatapos ay gamitin iyon bilang sanggunian.

Ang pagbaba sa 80 porsiyento ng iyong personal na pinakamataas ay nangangahulugang paikliin at pagaanin ang sesyon. Ang isang pagbaba sa ibaba ng 60 porsiyento ay nangangahulugan na hindi ka nag-eehersisyo ngayon; sinusunod mo ang nakasulat na plano na napagkasunduan mo sa iyong doktor.

Upang suriin kung ang pagsisikap ang sanhi, sukatin bago ang pagsasanay at muli pagkatapos ng 5, 10, 15 at 30 minuto. Ang isang pagbaba ng 10 porsiyento o higit pa ay malinaw na tumutukoy sa pag-eehersisyo na nagdudulot ng pag-iipit sa katawan sa halip na masamang pag-aayos.

Kailan pumunta sa doktor

Mag-book ng appointment, nang hindi iniiwan ito, kung ang alinman sa mga sumusunod ay tumutukoy sa iyo:

Gumagamit ka ng isang inhaler na mabilis na pag-alis nang higit sa dalawang beses sa isang linggo, hindi binabilang ang dosis bago magsanay.
Nagising ka sa gabi dahil sa ubo o pagod ng paghinga.
Ang mga sintomas ay lumilitaw kapag nagsasama, naglalakad ng hagdan, o nagpahinga.
Ang iyong pinakamataas na daloy ay nagbabago ng mahigit na 20 porsiyento sa pagitan ng umaga at gabi.
Ang iyong inhaler ay hindi nagbubunga ng pagpapabuti sa loob ng 15 hanggang 20 minuto, ang iyong mga labi o kuko ay nagbabago ng kulay, o hindi mo maaaring tapusin ang isang pangungusap. Ito'y isang emerhensiya.

Magkasundo rin sa isang nakasulat na plano ng pagkilos para sa mga pag-aalsa at sa oras ng gamot bago mag-ehersisyo, karaniwan nang 15 minuto bago. Ang panahong iyon ay hindi isang bagay na dapat na i-tune sa pamamagitan ng pakiramdam.

Ang maikling bersyon

Ang isang 15 hanggang 20 minutong pag-warm-up na may mga pagpapabilis ay nagbebenta ng 1 hanggang 2 oras ng mas magaan na mga sintomas; ang pag-iwas dito ang pinakamalaking pagkakamali.
Mas tinatanggap ang mga interval na isang minuto kaysa sa mahabang tumatakbo nang may patas na bilis.
Ang pag-angat ay ligtas; panatilihin lamang na maikli ang mga paghinga at panoorin ang maikling mga pahinga sa mga superset.
Ang malamig at tuyong hangin, polena sa umaga at masamang kalidad ng hangin ay pinamamahalaan sa pamamagitan ng pag-iipon, pagbabago ng iskedyul at isang sesyon sa loob ng bahay.
Ang peak flow meter ay nagbabago ng isang damdamin sa isang numero, at ang isang plano sa iyong doktor ay nagbabago ng bilang na iyon sa isang desisyon.