Mga Migraine at Pag-eehersisyo: Paano Magsanay Nang Hindi Nagpapalabas ng Pag-atake

Paano mag-ehersisyo kapag may migraines ka: isang 12-linggong plano na may mga tiyak na lugar ng rate ng puso, mga numero ng hydration, ang karaniwang mga trigger, at maliwanag na mga bandila para sa isang doktor.

Ang migraine ay hindi lamang isang malubhang sakit ng ulo ito ay isang atake sa neurolohiya na maaaring tumagal ng 4 hanggang 72 oras, karaniwan nang may pag-ubo at sensitibo sa liwanag at tunog. Kung ikaw ay nag-eehersisyo, malamang na napansin mo na kung minsan ay nakatutulong ang ehersisyo at kung minsan ay tila nagpapasikat ng atake. Parehong totoo, at ang pagkakaiba ay higit sa lahat sa kung paano, kailan at kung gaano kabilis ka mag-ehersisyo.

Ano ang sinasabi ng katibayan

Ang pagsasanay sa aerobic ang bisyo na may pinakamararangang katibayan para mabawasan ang mga araw ng migraine. Sa mga kontroladong pagsubok, isang programa ng pag-iwas sa mga sakit na 40 minuto ng katamtaman na aerobiko, 3 beses sa isang linggo sa loob ng 12 linggo, nabawasan ang dalas ng mga atake sa halos kasing dami ng karaniwang gamot sa pag-iwas o pagsasanay sa pagpapahinga. Sa praktikal na mga termino, iyon ay tungkol sa isa hanggang dalawang mas kaunting pag-atake bawat buwan, at ang natitirang mga ito ay kadalasang mas mahina.

Isang babala ang mahalaga: ang epekto ay hindi agad. Sa unang 3-4 linggo ang ilang tao ay bahagyang nakakakita ng mga bagay na hindi nila nakikita. higit pa ang sakit ng ulo habang ang katawan ay nagpapasadya sa bagong ritmo. Hulaan kung ang pagsasanay ay gumagana pagkatapos ng pag-aaral 8 hanggang 12 linggo, hindi pagkatapos ng tatlong sesyon.

Kung bakit ang pagsasanay kung minsan ay nagpapasikat ng atake

Bihira itong ang ehersisyo mismo karaniwang ang konteksto sa paligid nito. Ang mga karaniwang sanhi ng pag-aabutin sa mga taong nag-aabutin:

Biglang tumalon ang lakas. Ang pagpunta mula sa wala hanggang sa mga sprint o mabibigat na set nang walang pag-umpisa ay ang klasikong isa. Ang 10-15 minutong pag-init na may unti-unting pagtaas ng rate ng puso ay malinaw na nagpapababa ng panganib.
Pag-aalis ng tubig sa katawan. Ang pagkawala lamang ng 1-2% ng timbang sa pawis (0.8-1,6 kg para sa isang 80 kg na tao) ay sapat upang magsimula ng atake sa mga sensitibo.
Mababang asukal sa dugo. Ang mga sesyon ng pag-aayuno na tumatagal ng 45-60 minuto ay isang madalas na sanhi, lalo na sa maagang umaga.
Pag-ahit ng paghinga sa ilalim ng maximum na pag-iipit. Ito'y nagdadagdag ng presyon sa ulo at maaaring magdulot ng isang nakakatakot na kirot sa gitna ng paglalagay.
Pag-init at mainggit na hangin. Ang isang gym sa 26-28 °C nang walang bentilasyon ay halos doble ang pagkawala ng likido sa parehong sesyon.
Maikling tulog. Sa ilalim ng 6 oras at isang matinding sesyon ay ang kumbinasyon na kadalasang nagtatapos sa isang atake kinabukasan.

Isang 12-linggong panimulang plano

Ang layunin ay ang pagiging pare-pareho nang hindi nagpapahirap, hindi ang mga rekord sa pag-eehersisyo. Hulaan ang maximum na rate ng puso na halos 220 minus ang iyong edad.

Mga linggo 1-4

3 session bawat linggo, 20-30 minuto ng paglalakad, nakatayo sa bisikleta o elliptical sa 50-60% ng maximum na rate ng puso.
10 minuto na pag-warm-up, walang mga interval, walang mga burol.
Mag-iingat ng maikling tala: petsa, tagal, rate ng puso, oras ng pagtulog, at kung may sakit ng ulo sa loob ng 24 oras.

Mga linggo 5-8

Tatlong session ng 40 minuto sa 60-70% ng maximum na rate ng puso.
Magdagdag ng 2 maikling sesyon ng lakas bawat linggo, 20-25 minuto bawat isa.

9-12 linggo

3 sesyon ng 40-45 minuto; ang isa sa mga ito ay maaaring maglaman ng 4-6 na interval ng 2 minuto sa 75-80% ng maximum na rate ng puso, na may 2 madaling minuto sa pagitan.
Kung ang mga interval ay nag-udyok ng isang atake sa loob ng 24 oras sa dalawang magkahiwalay na okasyon, bumalik sa steady-state na trabaho at manatili doon sa loob ng 4 linggo.

Paggawa ng lakas: ano at paano

Walang matibay na katibayan na ang pagsasanay sa lakas ay nagpapababa ng kadalasan ng migraine, subalit nakatutulong ito sa pag-igting ng leeg at balikat na kadalasang kasama ng mga pag-atake. Magkano ang dalawang beses sa isang linggo:

Pag-aakyat o pag-aakyat: Tatlong hanay ng 10-12 ulit.
Mga gawaing nasa itaas ng likod at mga gawaing nasa scapula: 2-3 set ng 12-15 ulit.
Isometrics ng leeg: Tatlong pagpapanatili ng 10 segundo sa tatlong direksyon, na may bahagyang paglaban sa kamay.
Mga binti: 2-3 set ng 8-12 repetisyon na may isang singil na nag-iiwan ng 3-4 repetisyon sa reserba.

Huminga sa pamamagitan ng pagsisikap sa halip na pigilan ang paghinga. Hayaan ang maximum na 1-3 repeat sets hanggang sa magkaroon ka ng hindi bababa sa 8 linggo na walang atake. Magpahinga ng 90-120 segundo sa pagitan ng mga set.

Tubig, pagkain, pagtulog

Uminom ng 500 ml ng tubig sa dalawang oras bago ang pagsasanay, pagkatapos ay 400-800 ml bawat oras ng pagsasanay depende sa kung gaano ka ka-sweet.
Kung ang isang sesyon ay tumatagal ng mahigit 60 minuto at malalaking pawis ang iyong nararamdaman, magdagdag ng 300-600 mg ng sodium bawat litro ng likido (mga 0.8-1.5 g ng asin).
Pagkain 2-3 oras bago: 40-60 g ng carbohydrate at 20-30 g ng protina. Mag-aral nang maaga? Hindi bababa sa 20-30 g ng carbohydrates 30 minuto bago.
Panatilihing patas ang dosis ng caffeine araw-araw, hanggang sa 200 mg. Ang biglang pag-alis ng droga ay isa sa pinakamakapangyarihang mga sanhi.
Matutulog ng 7-9 oras, na may hindi hihigit sa isang oras na pagkakaiba sa pagitan ng mga araw ng linggo at ng mga katapusan ng linggo.

Kung ang isang pag-atake ay tumama sa anumang paraan

Ang pagsasanay sa pamamagitan ng isang aktibong migraine ay walang kabuluhan ang pisikal na aktibidad ay nagpapalala ng sakit ayon sa kahulugan ng kalagayan. Huminto, i-cut ang ilaw at ingay, uminom ng likido at anumang gamot na iniireseta sa iyo sa lalong madaling panahon, yamang ang mga gamot na ito ay mas epektibo sa unang 30-60 minuto. Magbalik sa pagsasanay pagkatapos lamang ng 24 oras na walang sintomas, at magsimula sa 50-60% ng iyong karaniwang dami. Ang linggo pagkatapos ng isang masamang pag-atake ay hindi ang linggo para sa personal na mga tala.

Kailan pumunta sa doktor

Isang sakit ng ulo na umabot sa isang minuto emergency, sa araw ding iyon.
Sakit ng ulo na may lagnat, matigas na leeg, pagkalito, isang-sided na kahinaan o problema sa pagsasalita emergency.
Ang unang sakit ng ulo na ito pagkatapos ng edad na 50, o isang pattern na biglang nagbago.
Ang aura na tumatagal ng higit sa 60 minuto, o ang aura na laging nasa iisang gilid.
Sakit ng ulo na lumilitaw lamang sa pagsisikap, ubo o pag-ukol suriin ito upang iwasan ang iba pang mga sanhi.
Higit sa 4 araw ng sakit ng ulo sa isang buwan, o mga painkiller sa higit sa 10 araw sa isang buwan.
Ang migraine na may aura na sinamahan ng hormonal contraception at paninigarilyo pag-usapan ang panganib sa isang doktor.

Ang maikling bersyon

40 minuto ng katamtamang aerobiko, 3 beses sa isang linggo, sa loob ng 12 linggo iyon ang dosis na bumaba ng mga pag-atake sa mga pagsubok.
Ang unang 3-4 linggo ay maaaring maging mas masahol; hatulan ang resulta sa 8-12 linggo, hindi mas maaga.
Mag-init ng 10-15 minuto, iwasan ang biglang pag-akyat ng lakas, at huwag mag-ahit ng iyong hininga sa mabibigat na mga set.
Ang mga likido (400-800 ml bawat oras), asin sa mahabang mga sesyon, patuloy na caffeine at 7-9 oras na pagtulog ay nag-aalis ng karamihan sa mga sanhi.
Ang sakit ng ulo ng thunderclap, mga sintomas sa neurolohiya o biglang pagbabago sa pattern ay pumunta sa doktor, hindi sa gym.