Pagtakbo vs. Pagbisikleta Para sa Pagbawas ng Taba: Ano ang Higit na Nagsusunog

Isang praktikal na paghahambing ng pagtakbo at pagbisikleta para sa pagbaba ng taba: ang tunay na bilang ng calories, ang karga ng mga kasukasuan, mga epekto sa gana, at dalawang tiyak na plano sa walong linggo.

Ang pagtakbo at pagbisikleta ang dalawang karaniwang paraan ng pagdagdag ng calorie burn ng mga tao kapag ang layunin ay ang pagbaba ng taba. Ang tanong ay hindi kung alin ang mas mahusay sa abstract ito ay kung magkano ang iyong nasusunog bawat minuto, kung magkano ang tinatanggap ng iyong mga kasukasuan, at kung ilang mga sesyon sa isang linggo ang maaari mong ulitin nang hindi masaktan. Narito ang mga numero at dalawang plano.

Kung ano ang tunay mong sinusunog

Mga hamong bilang para sa isang taon 80 kg tao:

Nagmamaneho ng 8 km/h (12:00 min/mile): mga 11 kcal/min, kaya't 330 kcal sa loob ng 30 minuto
Nagmamaneho ng 10 km/h (9:40 min/mile): tungkol sa 14 kcal/min, kaya't 420 kcal sa loob ng 30 minuto
Pagbisikleta 18 km/h sa patag na lupa: tungkol sa 8 kcal/min, kaya't 250 kcal sa loob ng 30 minuto
Pagbisikleta 28 km/h o patuloy na pag-akyat: 121515 kcal/min, kaya 360450450 kcal sa loob ng 30 minuto

Ang pagtakbo ay may kapaki-pakinabang na shortcut: humigit-kumulang na 1 kcal bawat kilo ng masa ng katawan bawat kilometro. Ang isang tumatakbo na may timbang na 80 kg ay gumugugol ng 400 kcal sa loob ng 5 km kung tumatagal ito ng 25 o 35 minuto. Sa 65 kg ang parehong kilometro ay nagkakahalaga ng mga 65 kcal; sa 100 kg, mga 100 kcal. Ang pagbisikleta ay walang katumbas na patakaran, sapagkat ang parehong 5 km ay maaaring magbisikleta nang malakas o mag-coast down.

Ang pagbisikleta ay mas madaling magpakawan

Ang mga pwersa ng pagpapatakbo ay patuloy na trabaho tumigil sa paggalaw at tumigil ka. Sa isang bisikleta madali lamang mawalan ng 810 minuto sa isang oras sa mga bumaba, liwanag ng trapiko at pag-freewheel. Iyon ang dahilan kung bakit ang parehong 6060-minutong pagsakay ay maaaring makahulugan ng 300 kcal para sa isang tao at 700 para sa isa pa.

Ang solusyon ay ang pagsukat ng pagsisikap, hindi ang distansya. Madaling pagsubok: sa panahon ng bahagi ng aerobic ng isang sesyon dapat kang makapagsabi ng isang maikling pangungusap, ngunit hindi makapag-usap. Kung gumagamit ka ng heart rate monitor, magtakda ng: 6075%75% ng tinatayang pinakamataas na halaga (max ≈ 220 minus edad, kaya 11113139 bpm sa 35). Sa bisikleta mag-hold ng isang kadensiya ng 809090 rpm at pumili ng mga ruta na walang mahabang mga bumababa.

Pang-implementasyon ng mga articulo at timbang ng katawan

Ang bawat pagtakbo ay naglalagay ng 2.53 beses ang iyong timbang ng katawan sa paa at tuhod. Sa 100 kg ay 250-300 kg bawat hakbang, mga 160 beses sa isang minuto. Ito ang dahilan kung bakit ang mga taong may BMI na higit sa 30, may kasaysayan ng mga problema sa tuhod, o isang malupit na Achilles ay madalas na sumusulong ng dalawang linggo ng pagtakbo at pagkatapos ay masaktan at ang pinsala ay nangangahulugang walang pagsasanay, hindi mas kaunting calories.

Ang pagbisikleta ay may malinaw na kalamangan dito: ang sadel at pedal ay nagdadala ng karga at ang tuhod ay naglalakbay sa isang nakapirming landas. Kung masakit ang harap ng iyong tuhod, suriin muna ang taas ng saddle sa ilalim ng pag-stroke ng pedal ang tuhod ay dapat na yumuko 253535 degree, hindi naka-lock at hindi malalim na naka-fold. Ang isang sadel na masyadong mababa ang pinaka-karaniwang sanhi ng sakit sa tuhod ng nagsisimula.

Ano ang mangyayari pagkatapos ng sesyon

Ang mahabang, matinding pagsakay na 23 oras ay katumbas ng katapat na pag-aakyat ng gana at nag-aanyaya ng isang pagkain na gantimpalaan na kumakain ng kalahati ng nasusunog. Ang 30 o 40 minutong pagtakbo ay karaniwang mas nagpapahirap ng gana ng pagkain. Iba-iba ito sa bawat tao, ngunit ang praktikal na alituntunin ay: kung ang iyong pagkain ay hindi kumikilos sa mga araw na may mahabang sesyon, paiklihin ang sesyon at dagdagan ang intensidad sa halip.

Ang ibang kalahati ng kuwento ay ang natitirang bahagi ng araw. Pagkatapos ng isang mahirap na session, maraming tao ang mas umupo at nag-i-log ng 2,0003,0003,000 na mas kaunting hakbang. Layunin ang 7,0009,9,000 hakbang sa isang araw malaya sa pagsasanay.

Dalawang plano sa walong linggo

Pagtakbo

Mga Linggo 12: tatlong sesyon ng 30 minuto, na nagbabago-bago ng 2 minuto na pagtakbo at 2 minuto na mabilis na paglalakad, 78 mga pag-ikot.
35 linggo: tatlong sesyon ng 4 minutong pagtakbo at 1 minutong paglalakad, 6 na pag-ikot.
68 linggo: dalawang patuloy na pagtakbo ng 303535 minuto kasama ang isang sesyon ng interbyu: 6 × 1 minuto ng matigas, 2 minuto ng madali.

Huwag dagdagan ang lingguhang dami ng mga ito nang higit sa 10% bawat linggo. Ang isang kadensiyang 170-180 hakbang bawat minuto ay nagpapababa ng epekto: Mas maikling hakbang, mas maraming hakbang.

Pagbisikleta

Mga Linggo 12: tatlong pagsakay ng 40 minuto sa isang matatag na pagsisikap, kadenteng 85.
35 linggo: dalawang pagsakay ng 456060 minuto kasama ang isang sesyon ng interbyu: 8 × 30 segundo mahirap, 90 segundo madali.
68 linggo: isang pagsakay ng 759090 minuto, isa ng 45 minuto, at mga interval ng 5 × 3 minuto ang matigas, 3 minuto ang madali.

Sa alinman sa mga plano, magdagdag dalawang sesyon ng lakas sa isang linggo: 45 ehersisyo, 3 set × 610 ulit. Kung wala sila, ang kakulangan ng calorie ay nagkakahalaga sa iyo ng kalamnan kasama ng taba.

Ang diyeta ang nagpasiya sa kinalabasan

Ang isang kilo ng taba sa katawan ay naglalaman ng humigit-kumulang na 7,700 kcal. Isang kakulangan ng 500 kcal bawat araw nagbibigay ng tungkol sa 0.5 kg bawat linggo, na isang makatotohanang bilis. Ang pagsasanay ay sumasakop sa bahagi ng kakulangan na iyon, ngunit ang 400 kcal ay mas madali na kumain sa isang pagkain kaysa sa kumita sa isang pagtakbo.

Dalawang numero na sulit na panatilihin na matatag: 1.62.22.2 g ng protina bawat kilo (13017175 g araw-araw sa 80 kg) at 253535 g ng hibla. Para sa mga sesyon na wala pang 60 minuto ay sapat na tubig; pagkatapos ng 90 minuto kumuha ng 306060 g ng carbohydrate bawat oras.

Kailan pumunta sa doktor

Mag-check up bago magsimula, o itigil ang pagsasanay, kung mayroon kang:

sakit sa dibdib, presyon o pag-ipit sa pagsisikap, o sakit na naglalabas sa kamay, leeg o panga
pagkalumbay, pag-uumapaw, o pakiramdam ng pag-iwas o pag-abalang ng tibok ng puso
paghinga na hindi katumbas ng pagsisikap
sakit sa tuhod, hawak o tendon na tumatagal ng higit sa 10 araw, o anumang pag-aakyat
isang namamaga na kasukasuan, o sakit na naggigising sa iyo sa gabi

Kung ikaw ay may mataas na presyon ng dugo, diyabetis, kilalang sakit sa puso, mahigit sa 45 taong gulang at hindi nagsanay sa loob ng maraming taon, o ikaw ay buntis, mag-ayos ng isang check-up bago ka magdagdag ng interbunal na trabaho.

Ang maikling bersyon

Sa bawat minuto, mas masunog ang pagtakbo: 30 minuto sa 8 km/h ≈ 330 kcal kumpara sa ≈ 250 kcal para sa isang madaling 30 minutong pagsakay.
Kadalasan ay nanalo ang pagbisikleta sa pagsasanay kung masakit ang pagtakbo, sapagkat nagpapahintulot ito sa iyo na magsanay ng 45 beses sa isang linggo sa halip na dalawa.
Ang pagtakbo ay nag-uutos sa tuhod sa 2.53 beses ang timbang ng katawan bawat hakbang; higit sa 100 kg magsimula sa bisikleta o gumamit ng mga interval ng pagtakbo-paglakad.
Pagsusubaybay ng mga gawain, hindi ang distansya: 6075%75% ng maximum na rate ng puso, 809090 rpm sa bisikleta.
Ang isang 500 kcal na araw-araw na kakulangan, 1.62.22.2 g protina bawat kilo, at dalawang sesyon ng lakas ay mas mahalaga kaysa sa pagpili sa pagitan ng dalawa.