HIIT vs. Mababang-Kinasiglahan na Cardio: Ano ang Higit na Nagsusunog

Ang HIIT o patag na cardio Ang tanong ay karaniwang mali ang pagsasalin, na parang kailangan ng isa na manalo. Parehong gumagana ang parehong trabaho magsunog ng calories naiiba lamang sila sa kung gaano sila kainis at kung gaano sila kainin. Narito ang ibinibigay sa iyo ng bawat isa sa mga numero, at kung paano ito i-slot sa isang linggo.

Kung ano ang tunay na kahulugan ng bawat isa

Ang HIIT ay nangangahulugang mga interval na 20-40 segundo malapit sa iyong maximum, kasunod ng 60-120 segundo na madali. Halimbawa: 8 round ng 30 segundo na matigas sa isang nakatayo na bisikleta na may 90 segundo ng madaling pag-ikot sa pagitan. Iyon ay 16 minuto ng trabaho at 5-8 minuto ng pag-warm-up. Ang rate ng puso sa mga working set ay umabot sa 85-95% ng maximum.

Ang mababang intensity cardio ay ang bilis kung saan maaari mo pa ring magsalita sa maikling mga pangungusap, halos 60-70% ng maximum na rate ng puso. Mabilis na paglalakad pataas sa bundok, madaling pagjogging, pagbisikleta, pag-uukit 30 hanggang 60 minuto sa isang bloke.

Mahigpit na pagtatantya ng pinakamataas na rate ng puso: 220 minus ang iyong edad. Sa edad na 35, iyon ay mga 185, kaya ang madaling cardio ay nasa 110-130 beats bawat minuto at ang mga interval ng HIIT ay nasa itaas ng 155.

Ang bilang ng calories

Para sa isang taong may 80 kg, halos bawat oras: Ang mabilis na paglalakad sa bilis na 5-6 km/h ay sumusunog ng 300-350 kcal, ang madaling pagtakbo sa bilis na 8-9 km/h ay sumusunog ng 600-700 kcal. Ang isang 20-minutong sesyon ng HIIT, kasama ang mga panahon ng pahinga, ay sumusunog ng 200-280 kcal.

Mayroon ding nadagdagang pagkasunog pagkatapos ng pagsasanay. Sa totoo lang, nagdaragdag ito ng 6-15% sa itaas ng session mismo, kaya mga 15-40 kcal pagkatapos ng isang HIIT workout. Nakakatulong, ngunit hindi ito gaanong kapaki-pakinabang. nagsusunog sa loob ng 24 oras.

Ang bahagi na hindi gusto ng mga tao: bawat oras, ang katamtamang pagtakbo ay mas nakakalas kaysa sa HIIT. Ang HIIT ay epektibo sa bawat minuto na ginugol, hindi sa ganap na output. Kung mayroon kang 25 minuto, ang HIIT ay makatuwiran. Kung mayroon kang 50 minuto, ang regular na cardio ay nagbibigay ng mas malaking bilang.

Ang gastos sa pagsasauli

Ang HIIT ay nag-uusig sa iyong sistema ng nerbiyos, mga luho at mga tendon na halos kasing dami ng isang mabibigat na sesyon ng lakas. Pangkalahatang alituntunin: hindi hihigit sa 2-3 session ng HIIT bawat linggo, hindi bababa sa 48 oras ang pagitan, at hindi kailanman sa araw bago ang isang mahirap na ehersisyo sa binti.

Ang mababang intensity na cardio ay maaaring gawin halos araw-araw nang walang parusa. Kung ang pagkapagod ay patuloy sa loob ng isang linggo, ang iyong rate ng puso sa pahinga ay tumataas ng 8-10 na pagtibok kaysa sa normal, o ang iyong pagtulog ay nagiging hindi maayos i-cut muna ang HIIT, hindi ang paglalakad.

Pagbuo ng Linggo

Tatlong sesyon bawat linggo

• 2 session ng buong katawan na lakas: 5-6 ehersisyo, 3 set ng 6-10 ulit
• 1 session ng HIIT: 8 round ng 30 segundo na trabaho, 90 segundo na pahinga
• 8,000-10,000 hakbang araw-araw

Limang sesyon bawat linggo

• 3 session ng lakas
• 1 session ng HIIT: 10 round ng 30/90 segundo
• 1 madaling cardio session ng 45 minuto
• Mga hakbang tulad ng nasa itaas

Kung ikaw ay napopoot sa mga interval

Ang pag-iwas sa HIIT ay mabuti. Ang apat na 45-minutong mabilis na paglalakad ay nagsasama ng mga 1,000-1,100 kcal bawat linggo na halos walang gastos sa paggaling. Tatlong buwan mamaya ang timbang ay magsisilbing katulad.

Ang pagkain pa rin ang nagpasiya nito

Walang anyo ng cardio ang sumasaklaw sa 400 kcal na kadalahating labis. Ang pagkawala ng taba ay nangangailangan ng kakulangan ng 300-500 kcal bawat araw, na sumisikat sa 0.3-0.5 kg bawat linggo.

Panatilihing 1.6-2.2 gramo ang protina bawat kilo ng timbang ng katawan 80 para sa 80 kg na 130-175 gramo araw-araw. Kung wala ito, ang kakulangan ay nagkakahalaga sa iyo ng kalamnan kasama ng taba.

Isang bitag: Ang HIIT ay nagpapahamak ng gana sa pagkain sa ilang tao sa maikling panahon, at ito'y nagiging labis na pagkain sa gabi. Kung ikaw ang ganito, lumipat sa regular na cardio at magplano ng tunay na pagkain 60-90 minuto pagkatapos magsanay.

Kailan pumunta sa doktor

Bago magdagdag ng mga interval ng mataas na intensidad, magtanong sa isang doktor kung:

• nararamdaman mo ang sakit sa dibdib, presyon o pag-ipit sa panahon ng pagsisikap
• ikaw ay nag-aalala ng paghinga sa magaan na pagsisikap, mabaliw, o mawalan ng malay
• ang iyong rate ng puso ay nananatiling higit sa 100 pagkatapos ng 5 minuto ng pahinga
• may kilala kang sakit sa puso, presyon ng dugo na higit sa 140/90, diabetes, o gumagamit ng gamot sa puso
• ikaw ay mahigit sa 40 at hindi aktibo nang higit sa dalawang taon
• sakit sa tuhod, hawak o likod ay tumagal ng higit sa dalawang linggo

Sa panahon ng pagbubuntis, ang intensity ay itinakda ng iyong doktor, walang pagbubukod.

Ang maikling bersyon

• Sa bawat oras, mas masunog ang regular na cardio; sa bawat minuto, mas epektibo ang HIIT pili batay sa oras na mayroon ka.
• Ang paglubog pagkatapos ng HIIT ay 15-40 kcal, hindi daan-daang.
• Tapusin ang HIIT sa 2-3 sesyon bawat linggo na may 48 oras sa pagitan; ang madaling cardio ay maaaring halos araw-araw.
• Ang isang pang-araw-araw na kakulangan ng 300-500 kcal at 1.6-2.2 g ng protina bawat kilo ay higit na mahalaga kaysa sa pagpili ng cardio.
• Sakit sa dibdib, pagkalungkot, o isang rate ng puso na hindi bababa muna ang doktor, pagkatapos ang pagsasanay.