Paano Gumawa ng 1800 Kaloryang Planong Pagkain Para sa Pagbawas ng Taba

Para sa karamihan ng tao, ang 1800 kcal sa isang araw ay lumilikha ng isang kakulangan ng 300 hanggang 600 kcal, na kumakatawan sa humigit-kumulang 0.3 hanggang 0.6 kg bawat linggo. Ang bilang mismo ay bihirang problema; ang istraktura ay. Mag-improve ka sa buong araw at sa alas otso ng gabi mayroon kang 350 kcal at 60 g ng protina na natitira upang maging maayos. Narito kung paano bahagyang 1800 kcal nang maaga, sa isang buong araw ng sample.

Una suriin kung 1800 ang iyong numero

Isang malalim na kalkulasyon na sapat na tumpak upang magsimula sa: ang pag-aalis ng enerhiya sa pahinga ay sa paligid 22 kcal bawat kilo ng timbang ng katawan para sa mga babae at 24 kcal bawat kilo para sa mga lalaki. Palaguin mo ito ng isang aktibong kadahilanan ng 1.4 hanggang 1.6 kung nag-eehersisyo ka ng tatlo hanggang apat na beses sa isang linggo at nakaupo sa natitirang bahagi ng araw.

• Babae, 70 kg: 70 × 22 = 1540, ikinukulang sa 1.45 = mga 2230 kcal bawat araw. 1800 kcal ay isang kakulangan ng humigit-kumulang 430 kcal, na halos tama.
• Tao, 90 kg: 90 × 24 = 2160, binubulong ng 1.5 = humigit-kumulang 3240 kcal. 1800 kcal ay isang 1440 kcal deficit, na masyadong marami. Ang kaniyang bilang ng mga calories ay malapit sa 2500 kcal.

Batas sa pagtatrabaho: panatilihin ang kakulangan sa 15 hanggang 25 porsiyento ng kabuuang gastos. Kung ikaw ay isang lalaki na higit sa 85 kg, ang 1800 kcal ay karaniwan nang masyadong agresibo sa unang buwan.

Paghahati ng 1800 kcal sa tatlong numero

Ang mga bagay na may order: Una ang protina, pagkatapos ay taba, at ang mga carbohydrate ang tumatagal ng natitira.

• Protein: 1.8 hanggang 2.2 g bawat kg. Sa 70 kg ay 125 hanggang 155 g. Kunin ang 140 g, na 560 kcal.
• Taba: hindi bababa sa 0,8 g bawat kg. Sa 70 kg na 56 g, itataboy ito sa 60 g, o 540 kcal. Kung mas mababa ito, ang kasiyahan at mga hormone ay karaniwang dumaranas.
• Carbohydrates: ang natitirang bahagi. 1800 − 560 − 540 = 700 kcal, na 175 g.

Kasabay nito, mag-aim para sa 25 hanggang 35 g ng hibla bawat araw at mga 30 ml ng tubig bawat kilo, kaya humigit-kumulang 2.1 litro sa 70 kg.

Bakit una ang protina

Sa isang kakulangan ang iyong katawan ay sumusunog ng kalamnan gayundin ng taba. Ang protina at pagsasanay sa lakas ang tanging kumbinasyon na makabuluhang nagpapahinto nito. Bilang karagdagan, ang 40 g ng protina sa isang pagkain ay nagpapahinga sa iyo ng dalawang hanggang tatlong oras na mas mahaba kaysa sa parehong calories mula sa mga biskwit.

Struktura: apat na pagkain, protina sa bawat isa

Magtrabaho sa isang 450 / 600 / 250 / 500 kcal frame at hindi bababa sa 30 g ng protina bawat pagkain. Walang himala sa apat na pagkain, ngunit ang apat ay ang pinakamadaling planohin at ang pinakamadaling mali.

Araw ng sample: tungkol sa 1750 kcal at 135 g ng protina

Ang lahat ng timbang ay hilaw.

Sarapan, mga 435 kcal, 38 g ng protina

• 200 g Greek yogurt, 2 porsyento taba 130 kcal, 20 g protina
• 50 g na roast oats 190 190 kcal, 6 g ng protina
• 100 g ng berry 50 kcal
• 10 g walnuts 65 65 kcal

Lunch, mga 565 kcal, 45 g ng protina

• 150 g ng titi ng manok 165 165 kcal, 35 g ng protina
• 70 g bigas, sinusukat na tuyo 250 250 kcal
• 250 g ng mga gulay, niluto o niluto sa kaldero 60 60 kcal
• 10 ml langis ng oliba 90 90 kcal

Snack, mga 230 kcal, 22 g ng protina

• 150 g mababa sa taba na keso o curd 150 150 kcal, 21 g protina
• isang katamtamang mansanas 80 kcal

Pang hapunan, mga 500 kcal, 32 g ng protina

• 150 g na mined na karne ng baka, 10 porsyento taba 240 240 kcal, 30 g na protina
• 250 g na patatas 200 kcal
• malaking salad na may 5 ml ng langis 60 kcal

Nag-iiwan ito ng 50 hanggang 80 kcal na magagamit para sa isang kape na may gatas o isang kuwadrado ng tsokolate. Ang spare room ay hindi isang walang-kabagay na pagpaplano; ito ang dahilan kung bakit ang plano ay nabubuhay ng isang buong linggo.

Tatlong bagay na karaniwang sumisira ng 1800 kcal

1. Langis at mga dressing. Ang isang kutsarita ng langis ay may 90 kcal. Tatlong kutsarita sa isang araw ay 270 kcal na hindi mo pa napapansin. Sukatin ang langis gamit ang kutsara, hindi sa pamamagitan ng mata mula sa bote.
2. Mga likidong calorie. Ang kalahating litro ng juice ay may 220 kcal, dalawang kape na may gatas at asukal ay may 150 kcal, isang serbesa ay may 200 kcal. Iyon ay isang-katlo ng badyet sa araw-araw bago mo kunin ang anuman.
3. Ang katapusan ng linggo. Limang araw sa 1800 kcal at dalawang araw sa 3200 kcal average out sa halos 2200 kcal sa isang linggo, na para sa karamihan ng mga tao ay pagpapanatili. Magplano ng mga araw ng katapusan ng linggo na may 2000 hanggang 2200 kcal sa halip.

Paano ko malalaman kung gumagana ito?

Pagtimbang sa iyong sarili tatlo hanggang apat na beses sa isang linggo, sa umaga pagkatapos mag-wc, sa ilalim ng parehong mga kondisyon sa bawat pagkakataon. Sundin ang average sa isang linggo, hindi sa isang araw, dahil ang tubig sa katawan ay lumilipat ng 1.5 kg sa alinmang direksyon.

Kung ang lingguhang average ay hindi gumagalaw para sa tatlong linggo nang magkakasunod, gawin ang isa sa dalawang bagay: I-cut ang 150 hanggang 200 kcal, na pinakamadaling mula sa carbs, o magdagdag ng 3000 hakbang sa isang araw. Hindi pareho nang sabay-sabay, o hindi mo malalaman kung alin ang gumagana.

Kasama ang 1800 kcal, magpatuloy sa pagsasanay sa lakas tatlong beses sa isang linggo, 4 hanggang 5 ehersisyo bawat sesyon, 3 hanay ng 6 hanggang 10 ulit, dagdag pa ng 8000 hanggang 10,000 hakbang sa isang araw. Kung wala iyon, masyadong maraming kalamnan ang mawawala sa kakulangan.

Kailan pumunta sa doktor

Bago magsimula ng isang kakulangan sa iyong sarili, makipag-usap sa isang doktor kung ikaw ay may uri ng 1 o uri ng 2 diabetes, sakit sa bato o atay, isang kondisyon ng thyroid, kung ikaw ay buntis o nagpapasuso, o kung ikaw ay tumatagal ng insulin, gamot sa presyon ng dugo o anticoagulants. Kadalasan na kailangang baguhin ang dosis kapag bumaba ang inumin.

Huminto at suriin kung:

• ikaw ay nawalan ng higit sa 1 kg bawat linggo sa loob ng higit sa tatlong linggo
• mas mababa sa 20 ang iyong BMI at gusto mo pa ring mawalan ng timbang
• ikaw ay nakadarama ng pagtataboy, pagkalungkot, o ang iyong pulso sa pahinga ay nananatiling mas mababa sa 50
• ang iyong regla ay tumigil sa dalawang sunod-sunod na siklo
• nakikilala mo ang mga pattern ng pagkain na may karamdaman: mga pag-aabangan, lihim na pagkain, obsessive counting

Ang isang plano ng 1800 kcal ay isang kasangkapan para sa dalawang hanggang apat na buwan, hindi isang permanenteng estado. Kapag naabot mo na ang iyong layunin, magdagdag ng 100 hanggang 150 calories bawat linggo hanggang sa tumayo ang timbangan.

Ang maikling bersyon

• Suriin ang mga numero at suriin kung ang 1800 kcal ay isang 15 hanggang 25 porsiyento na kakulangan para sa iyo; para sa mas malalaki na mga lalaki ay karaniwang hindi.
• Paghahati para sa 70 kg: 140 g protina, 60 g taba, 175 g carbs.
• Apat na pagkain, hindi bababa sa 30 g ng protina sa bawat isa, dagdag pa sa 50 hanggang 80 kcal ng araw-araw na libreng silid.
• Sukatin ang langis gamit ang kutsara, bihira uminom ng iyong mga calorie, at magplano sa mga katapusan ng linggo sa 2000 hanggang 2200 kcal.
• Ang average ay tumigil sa loob ng tatlong linggo? Iwasan ang 150 hanggang 200 kcal o magdagdag ng 3000 hakbang isang pagbabago sa isang pagkakataon.