Dieta at Isang Social na Buhay: Paano Kumain sa Pagalawan Nang Hindi Nagpapahinto sa Pagbawas ng Taba

Isang praktikal na plano para sa pag-aayos ng mga gabi, inumin at pagkain ng pamilya sa isang deficit ng calorie, na may tunay na mga numero para sa isang lingguhang badyet at karaniwang pagkain sa restawran.

Karamihan sa mga tao ay hindi nag-aalis ng kanilang diyeta sa Lunes ng umaga. Sila'y nag-derailar ito sa Biyernes ng gabi, sa isang hapunan sa kaarawan, o kapag dumating ang mga bisita. Halos hindi kailanman ang isyu ay lakas ng kalooban ito ay walang sinuman ang nagpapasya nang maaga kung ano ang kakain nila kapag sila'y nasa labas. Narito kung paano mapanatili ang kakulangan at magkaroon pa rin ng isang buhay panlipunan.

Magsimula sa mga numero

Upang mawalan ng halos 0.5 kg ng taba bawat linggo kailangan mo ng halos 3,5004,0004,000 kcal ng kabuuang kakulangan, o isang average na 500 kcal bawat araw. Isang gabi sa labas ay maaaring mag-alis ng lahat:

Malaking burger na may mga patatas: 1,1001,1,400 kcal
Isang buong 30 cm na pizza: 1,2001,1,600 kcal
Beer, 0.5 l: mga 200 kcal; tatlong serbesa: 600 kcal
Ang mga alak, 30 ml: mga 70 kcal; alak, 200 ml: mga 170 kcal
Isang dessert sa restawran: 400700700 kcal
Ang kape na may gatas at asukal at isang pastry: 400600600 kcal

Dalawang gabi na gaya nito sa isang linggo, bawat isa'y 1,500 kcal higit sa plano, at ang 3,500 kcal na weekly deficit ay nawala na. Walang nasira at ang iyong metabolismo ay maayos ka lamang kumain muli kung ano ang iyong inimbak sa loob ng anim na araw.

Badyet ayon sa linggo, hindi ayon sa araw

Sa halip na mag-hit ng parehong numero araw-araw, magtrabaho sa isang lingguhang kabuuang bilang. Kung ang iyong target ay 2,000 kcal bawat araw, iyon ay 14,000 kcal bawat linggo, at maaari mong ipamahagi ito:

Limang araw sa linggo sa 1,800 kcal = 9,000 kcal.
Isang tahimik na araw sa katapusan ng linggo sa 2,000 kcal = 11,000 kcal sa ngayon.
Nag-iiwan ito ng 3,000 kcal para sa gabi nang labas - sapat para sa isang karaniwang pagkain sa restawran at dalawang o tatlong inumin.

Ang patakaran na gumagana para sa karamihan ng mga tao: isang naka-plano na gabi sa isang linggo nang walang pag-iingat, ang iba pang anim na araw ay maayos na sinubaybayan. Posible ang dalawang gabi sa isang linggo, ngunit asahan ang isang mas mabagal na rate sa paligid ng 0.25 kg bawat linggo.

Ang hindi gumagana ay ang gutom nang maaga. Pag-iwas sa almusal at tanghali sa bangko Karaniwan nang nangangahulugan ang mga calorie na gutom ka at kumakain ng 600800800 kcal na higit kaysa sa iyong nai-save.

Pag-aayos ng pagkain

Dalawang hanggang tatlong oras bago

Kumain ng maliit na pagkain na may 304040 g ng protina at maraming gulay: 150 g ng manok o 200 g ng yogurt ng Griego kasama ang 300 g ng salad. Iyon ay 250350350 kcal na nagpapahamak sa iyong gana at binabawasan ang dami ng iyong kinakain sa mesa. Uminom ng 500 ml ng tubig.

Sa mesa

Mag-order muna bago ka ikukulong ng lamesa sa pinakamabigat na pagpipilian.
Pumili ng pinay, iniluto o inilibing kaysa sa pinay at pinay ang parehong titi ng manok na pinay at pinay ay naglalaman ng 200300300 kcal pa.
Hulain ang gilid: Ang 150 g ng mga patatas ay humigit-kumulang 450 kcal, ang parehong timbang ng pinakuluang patatas ay humigit-kumulang 150 kcal.
Panatilihin ang tinapay na 12 piraso (mga 80 kcal bawat piraso) sa halip na magtrabaho sa pamamagitan ng basket.
Hingin ang mga pang-aayuno at mga sarsa sa gilid; isang kutsarita ng mayonesa ay may 90 kcal.
Kung may dessert, ibahagi mo ito sa isang tao. Ang kalahating bahagi ay kalahati ng mga calorie.

Mga inumin

Ang alkohol ay may 7 kcal bawat gramo, at habang iniiwasang ito ng iyong katawan, ang pag-oxidize ng taba ay nagbabakasyon sa loob ng ilang oras. Ito rin ay nag-aalis ng iyong paghatol pagkatapos ng ikatlong inumin, ang isang late-night kebab ay mukhang isang mahusay na ideya. Ang isang gawaing kisame ay 23 inumin na may 300 ml na baso ng tubig sa pagitan ng bawat isa. Kung umiinom ka ng mga de-alkohol na inumin, ihalo ito sa tubig na soda sa halip na juice: Ang 200 ml ng juice ay nagdaragdag ng isa pang 90 kcal.

Mga panauhin, pagdiriwang at hapunan ng pamilya

Ang presyon dito ay panlipunan, hindi kaloriko. Ang pinakasimpleng solusyon ay ang pagbuo ng isang plato at hindi bumalik: kalahati ng gulay at salad, isang-kapat na karne (150200200 g), isang-kapat na almidon. Kapag pinilit ng host, kumuha ng kaunting halaga at kumain nang dahan-dahan dalawang kutsara ang mas mabilis na maglalagay kaysa sa pagpaliwanag sa iyong diyeta.

Kung madalas kang kumakain sa bahay ng ibang tao, dalhin ang isang bagay: isang malaking salad o isang plato ng pinurugas na karne. Ikaw ay tumutulong at mayroon kang isang ligtas na pagpipilian sa mesa.

Kinabukasan

Ang pinakamasamang tugon sa isang malaking gabi ay hindi kumain sa susunod na araw at gumawa ng dalawang oras na cardio. Ito'y bumubuo ng isang limitadong siklo ng pag-aabangan. Sa halip:

Bumalik sa iyong karaniwang pagkain, nang walang araw ng parusa.
Panatilihing protina sa 1.62.22.2 g bawat kg ng timbang ng katawan para sa isang taong 80 kg, 13017175 g bawat araw.
Maglakad ng 304040 minuto at magtakda ng 8,00010,000 hakbang.
Uminom ng 2.53 litro ng tubig. Pagkatapos ng alkohol at masarap na pagkain ang timbangan ay maaaring magbasa ng 12 kg na mas mataas; iyon ay tubig, hindi taba.
Magsanay gaya ng dati. Kung hindi ka nakatulog nang maayos, lumampas sa 4 sets hanggang 3 sa bawat ehersisyo sa halip na mag-skip ng sesyon.

Kailan pumunta sa doktor

Magpatingin sa doktor kung ang labis na pagkain ay may mga yugto na may pakiramdam na wala nang kontrol, kung ikaw ay nagbubo o gumagamit ng mga laxative pagkatapos kumain, o kung ikaw ay nag-iwas sa mga kaganapan lamang dahil sa pagkain sa loob ng mahigit sa isang buwan ang mga ito ay nagpapahiwatig ng isang karamdaman sa pagkain, na hindi malulutas ng isang plano sa pagkain. Gayundin kung hindi ka maaaring makipag-usap nang walang pag-inom, kung ikaw ay may diyabetis, mataas na presyon ng dugo o gumagamit ng gamot na nakikipag-ugnayan sa alkohol, o kung ikaw ay nawalan ng higit sa 1 kg bawat linggo nang hindi sinubukan.

Ang maikling bersyon

Sundin ang mga calorie kada linggo (halimbawa, 14,000 kcal), hindi araw-araw, kaya ang isang gabi sa labas ay tumutugma sa plano.
Ang isang naka-plano na gabi sa isang linggo kasama ang isang 500 kcal na pang-araw-araw na kakulangan sa iba pang mga araw ay nagbibigay pa rin ng humigit-kumulang na 0.5 kg sa isang linggo.
Huwag kailanman dumating na gutom kumain ng 304040 g ng protina 23 oras bago.
Ang cap ay umiinom ng 23 na may 300 ml ng tubig sa pagitan ng bawat isa, at pick na pinuti sa ibabaw ng masunog.
Kinabukasan ay bumalik ka sa plano at naglalakad ng 8,00010,000 hakbang walang pag-aayuno, walang parusa sa cardio.