Pagbawas ng Taba at Pagbuo ng Kapigilan sa Kasabay nito

Ang pagkawala ng taba at pagtaas ng lakas ay waring magkaibang layunin, subalit maaari silang magkasama kung ang kakulangan ay manatiling katamtaman, ang protina ay nananatili na mataas, at ang pag-aangat ay tunay na unti-unting dumadaloy. Hindi mo kailangan ng isang espesyal na programa na may isang espesyal na pangalan kailangan mo ng isang pulutong ng mga numero upang maging tama sa parehong oras. Narito kung ano ang hitsura nito sa pagsasanay.

Sino ang makatitiyak na magagawa ang parehong bagay

Ang iyong mga pagkakataon ay depende nang malaki sa kung saan ka nagsisimula. Ang mga taong nakukuha ang pinaka-malaking tulong mula dito:

• mga nagsisimula sa unang 6 hanggang 12 buwan ng seryosong pagsasanay sa lakas;
• sinumang bumabalik pagkatapos ng hiwalay na higit sa 3 buwan mabilis na bumabalik ang dating lakas;
• ang mga taong may mas maraming taba sa katawan, halos higit sa 20% para sa mga lalaki at higit sa 28% para sa mga kababaihan, dahil marami silang nakaimbak na enerhiya na gagamitin.

Kung nagsanay ka sa loob ng limang taon at nakaupo sa 10-12% taba sa katawan, ang makatotohanang layunin sa isang kakulangan ay upang maghintay ang iyong lakas, hindi dagdagin. Ito'y isa pa ring panalo huwag mo lang itong ituring na kabiguan at mag-crank ng deficit dahil sa pagkabigo.

Kalorya: kung gaano kalaki ang isang deficit

Ang kakulangan ay dapat na sapat na maliit upang ang pagsasanay ay hindi madusa. Ang praktikal na layunin ay 300 hanggang 500 kcal sa ibaba ng pagpapanatili, hindi 800 at hindi 1000. Kung ituring ang timbang ng katawan, iyon ay 0.5-0.75% bawat linggo: para sa isang tao na 85 kg, humigit-kumulang 0.4 hanggang 0.6 kg bawat linggo.

Halimbawa: kung ang pagpapanatili ay sa paligid ng 2600 kcal, magtakda ng 2100-2300 kcal bawat araw. Kung hindi mo alam ang iyong suspensyon, kumain nang normal sa loob ng 10 araw, timbangin ang iyong sarili tuwing umaga, panoorin kung saan umabot ang average sa isang linggo, at magbawas mula doon.

Mga palatandaan na ang kakulangan ay masyadong malaki: ang lakas ay bumababa sa pangunahing mga elevator sa loob ng dalawang o tatlong linggo nang tuwid, ang pagtulog ay nasisira, at ang mga warm-up set ay patuloy na pakiramdam na mabigat. Magdagdag ng 200-300 kcal pabalik.

Protein at ang natitirang piraso ng plato

Sa isang kakulangan, ang protina ay hindi isang detalye ito ang pangunahing bagay na nagpoprotekta sa kalamnan.

• Protein: 1.6-2.2 g bawat kilo ng timbang ng katawan. Sa 80 kg ay 130-175 g bawat araw. Kung marami kang labis na taba, kalkulahin mula sa iyong target na timbang, hindi sa iyong kasalukuyang timbang.
• Paglalayo: 4 na pagkain ng 35-45 g ng protina ang mas epektibo kaysa sa isang malaking pagkain ng protina sa gabi.
• Taba: hindi bababa sa 0.6-0.8 g/kg, kaya halos 50-65 g sa 80 kg. Sa ibaba nito, ang mga hormone at gutom ay mas lumala.
• Carbohydrates: kung ano ang natitira, karaniwan ay 2.5-3.5 g/kg. Iyon ang gasolina para sa mga set ng 6-12.
• Fiber at tubig: 25-35 g ng hibla araw-araw at humigit-kumulang 30-35 ml ng tubig bawat kilo.

Pag-aaral sa lakas: ang mga hindi namamahagi

Ang pag-aangat ng mga katawan ang dahilan kung bakit ang iyong katawan ay nagpapasiya na mapanatili ang kalamnan habang nawalan ng timbang. Ang mga numero na kailangang tumagal:

• 3 hanggang 4 session bawat linggo, 45-70 minuto ng tunay na trabaho na wala ang telepono.
• 10 hanggang 20 matigas na set bawat pangkat ng kalamnan bawat linggo. Sa ibaba ng 10 karaniwang mawawalan ka ng lakas sa isang kakulangan; sa itaas ng 20 ikaw ay nahihirapan na mabawi sa isa.
• Mga hanay ng rep: 4-6 set kada linggo sa 3-6 rep zone para sa lakas, ang natitirang 8-15 para sa dami at kalusugan ng kasukasuan.
• Kalapit sa kabiguan: mag-iwan ng 1-3 repetitions sa reserve. Bihira lamang magkamali, at sa pagtatrabaho lamang sa pagkakahiwalay.
• Magpahinga: 2-3 minuto sa malalaking elevator, 60-90 segundo sa isolation.
• Pag-unlad: kapag naabot mo ang tuktok ng hanay ng mga rep sa bawat set, magdagdag ng 2.5 kg ng itaas na katawan o 5 kg ng ibaba ng katawan at bumalik sa ilalim ng hanay.

Isang sample na 4-araw na linggo

1. Mababang A: squat 4x4-6, Romanian deadlift 3x6-8, paglalakad lunge 3x8-10 bawat binti, mga guya 3x12-15, abs 3x10-15.
2. Mataas na A: bench press 4x4-6, barbell row 4x6-8, overhead press 3x8-10, lat pulldown 3x10-12, triceps 2x12-15.
3. Mas mababang B: deadlift 3x3-5, Bulgarian split squat 3x8-10 bawat binti, legs curl 3x10-12, hip thrust 3x8-12.
4. Mataas na B: ang nakatuon na dumbbell pindutin 4x6-8, pull-ups 4 set na tumigil 2 reps maikli, isang kamay na hilera 3x10-12, side lift 3x12-15, biceps 2x12-15.

Kardio at hakbang

Ang pag-eehersisyo sa puso ay isang kasangkapan para magsunog ng mga calorie, hindi kapalit ng kakulangan. Ang 30 minuto ng mabilis na paglalakad ay sumusunog ng halos 150-200 kcal na isang maliit na meryenda, hindi isang himala.

• 7,000-10,000 hakbang sa isang araw bilang batayan.
• 2 session ng 20-30 minuto ng madaling cardio bawat linggo, sa isang bilis na maaari mo pa ring makipag-usap.
• Huwag mag-iskedyul ng cardio bago o pagkatapos ng isang session sa paa.
• Apat o limang sesyon ng HIIT kasama ang isang deficit at ang pag-angat ng mga katawan ang pinakamabilis na paraan upang mawalan ng lakas.

Pagtulog, paggaling at pahinga

Magtulog ng 7-9 oras. Sa maikling pagtulog ng mga 5 oras, ang mas malaking bahagi ng timbang na mawawala mo ay mula sa masamang tisyu kaysa sa taba at walang programa na nag-aayos nito. Mag-alis ng 1-2 araw sa isang linggo, at bawat 8-12 linggo ay mag-ikot ng isang linggo sa mga calorie ng pagpapanatili.

Ang muling pag-aayos ay mabagal. Ang makatotohanang resulta sa loob ng anim na buwan ay ang 6-8 kg ng taba na nawala na may parehong lakas o bahagyang mas mahusay hindi isang dramatikong pagbabago sa loob ng isang buwan.

Paano ko malalaman kung gumagana ito?

Sundin ang apat na bagay, at bigyan sila ng hindi bababa sa 3 linggo bago magbago ng anuman:

1. Mag-iimbang araw-araw sa umaga, ngunit basahin lamang ang average sa lingguhan. Layunin ang isang pagbaba ng 0.4-0.6 kg bawat linggo.
2. Pagtamo ng baywang sa pusod, isang beses sa isang linggo, laging sa umaga. Maghintay ng humigit-kumulang -1 cm bawat 3-4 linggo.
3. Kapigilan: kung ang pag-load at mga repetisyon sa squat, bench at row hold o pag-akyat, ang kalamnan ay naroroon pa rin.
4. Mga larawan bawat apat na linggo, parehong ilaw, parehong oras ng araw.

Kung walang gumagalaw sa timbangan o sa tape sa loob ng 3 linggo, bawasan ang 200-300 kcal o dagdag ang 1,500 hakbang bawat araw. Isa sa dalawa, hindi pareho nang sabay-sabay.

Kailan pumunta sa doktor

• Sakit sa dibdib, pag-aakyat ng hininga o pag-iipon sa panahon ng magaan na pagsisikap itigil ang pagsasanay at mag-check up kaagad.
• Nag-iwas ka ng higit sa 1 kg bawat linggo nang hindi nagsisikap, o nag-iwas ng timbang habang kumakain nang normal.
• Mayroon kang diabetes, sakit sa thyroid, mataas na presyon ng dugo o regular na gumagamit ng gamot ang kakulangan at bagong pagsasanay ay maaaring mangailangan ng pagbabago ng dosis.
• Para sa mga babae: hindi nakakaranas ng dalawang o higit pang siklo sa regla.
• Pagdurugo sa kasukasuan na tumatagal ng higit sa 2 linggo, paggising sa gabi, o pag-iwas sa iyong paggalaw.
• Kung ang iyong BMI ay mas mababa sa 18.5, o mayroon kang kasaysayan ng mga karamdaman sa pagkain, huwag magsimula ng kakulangan nang hindi ka muna nakikipag-usap sa isang doktor o diyetisyan.

Ang maikling bersyon

• Magpatakbo ng 300-500 kcal araw-araw na kakulangan, nawawalan ng 0.5-0.75% ng timbang sa katawan bawat linggo hindi mas mabilis.
• Kumain ng 1.6-2.2 g/kg ng protina, na nahahati sa 4 na pagkain na 35-45 g.
• Mag-lift ng 3-4 beses sa isang linggo, 10-20 na hugis bawat pangkat ng kalamnan, tumigil ng 1-3 ulit bago mabigo.
• Pag-usapan ang cardio bilang isang suplemento: 7,000-10,000 hakbang at 2 madaling sesyon, hindi limang pag-eehersisyo ng HIIT.
• Hulaan ang pagsulong sa pamamagitan ng pang-linggong average na timbang, baywang at lakas; baguhin ang plano pagkatapos lamang ng 3 linggo.