Paghahanda sa Pag-aakyat ng Pwersa: Isang 12-linggong Programa Mula sa Plano Hanggang sa Ikatlong Pagsusubukan

Isang kongkretong 12-linggong plano para sa iyong unang pulong sa powerlifting: mga porsyento, hanay, pag-aayos, kung paano pumili ng mga pagtatangka, at kung ano ang gagawin sa araw ng pulong.

Ang iyong unang pakikipagtagpo sa powerlifting ay hindi gaanong isang pagsubok kung gaano ka kahirap magsanay at higit pa sa isang pagsubok kung gaano ka kaganda ang iyong oras sa iyong pinakamataas na punto at piliin ang iyong mga pagtatangka. Ang plano sa ibaba ay tumatakbo sa loob ng 12 linggo at nagmumungkahi ng hindi bababa sa isang taon ng seryosong pagsasanay sa barbell at isang malalim na ideya ng iyong mga maximum sa squat, bench press at deadlift. Ang mga numero ay isang frame na maaari mong ilipat ng ilang porsyento, ngunit ang pagkakasunud-sunod ng mga bloke ay nananatiling pareho.

Ano ang kailangan mo bago ang unang linggo

Isang tapat na 1RM. Huwag kang mag-exert upang mahanap ito. Gumawa ng triple na nagpapahintulot sa iyo na pakiramdam na ang dalawang repeat ay nasa tangke pa rin, pagkatapos ay kalkulahin: 1RM ≈ timbang × (1 + ulit ÷ 30). Ang isang triple na may 140 kg ay nagbibigay sa iyo ng halos 154 kg.
Ang aklat ng mga patakaran ng federasyon na iyong inihahawakan. Kalaliman ng squat, mga utos ng hukom, pinapayagan na kagamitan, maximum na lapad ng hawak ng bench (karaniwan 81 cm sa pagitan ng mga daliri ng tagapagpahiwatig).
Mga utos na sinanay mula sa unang araw. Ang bawat mabigat na bench set ay may isang segundo na pag-iwas sa dibdib at naghihintay ng signal. Ang mga lifter na hindi nag-iingat sa ito ay nawalan ng 510 porsiyento ng kanilang bangko sa platform.
Isang petsa at isang klaseng timbang. Magpasya sa unang dalawang linggo, hindi sa huling dalawa.

Ang mga bloke

Mga Linggo 14: dami

Ang pangunahing mga lift ay 657575 porsiyento ng 1RM, 46 na mga set ng 46 na mga ulit, kaya humigit-kumulang 202828 na mga ulit sa isang lift bawat linggo. Mga accessory: 45 ehersisyo bawat sesyon, 3 set ng 812.12. Magpahinga ng 23 minuto sa pagitan ng mga set ng trabaho.

58 linggo: lakas ng pag-andar

7887 porsiyento, 45 set ng 24 repeats. Ang dami ng pangunahing lift ay bumababa sa 101616 reps bawat linggo, ang mga accessory ay bumababa mula sa 5 ehersisyo bawat sesyon hanggang sa 3. Magpahinga ng 3-4 minuto.

Mga Linggo 911: pag-angat

Ang mga solong at dobleng sa 889595 porsiyento, kasama ang 23 back-off sets ng 35 repeats sa 70 porsiyento upang mapanatili ang ilang trabaho. Sa linggo 10 magpatakbo ng isang pang-publiko na pagsasanay: lahat ng tatlong elevator hanggang sa iyong naka-plano na pagbubukas, na may mga utos, at sa sinturon at sapatos na iyong sasamahan. Kung may sorpresa ka doon, mayroon ka pa ring dalawang linggo upang ayusin ito.

Linggo 12: pang-aapi

Ang huling mabigat na set mo ay mangyayari 910 araw. Pagkatapos nito, bumababa ang dami hanggang 405050 porsiyento at ang intensity ay hindi kailanman tumataas sa 707575 porsiyento. Ang huling tatlong araw: Mag-warm up, gawin ang 23 madaling hanay ng 3, umuwi.

Kung ano ang hitsura ng isang linggo

Lunes: squat (pangunahing), bangko (liwanag, 5 × 3 sa 70 porsyento), magandang umaga 3 × 8, abs 3 × 10.
Miyerkules: bangko (pangunahing), ang kilusan ng pindutin 3 × 8, hilera 4 × 8, triceps 3 × 12.
Biyernes: deadlift (pangunahing), squat (light, 4 × 4 sa 70 porsiyento), pull-ups 4 set malapit sa kabiguan.
Sabado o Linggo: naka-pause bench 5 × 3, balikat at itaas na likod, 405050 minuto sa kabuuan.

Pagpipili ng iyong mga pagtatangka

Dito ang karamihan sa mga unang-time ay nag-iwan ng mga kilo sa platform. Magtrabaho mula sa isang makatotohanang layunin:

Pagbubukas: 90-92% ng iyong layunin. Isang timbang na iyong matatakpan sa apat na oras na pagtulog na may isang sipon. Ang punto ay isang puting ilaw, hindi palakpak.
Ikalawang pagtatangka: 959797 porsiyento ng layunin karaniwang 510 kg sa itaas ng tagabukas sa squat at deadlift, 2.55 kg sa bench.
Ikatlong pagtatangka: 10010102 porsiyento, o 2.55 kg sa iyong pinakamagaling na pag-angat. Kung ang ikalawang pagtatangka ay nagmamadali, tumalon lamang ng 2.5 kg o ulitin ang parehong timbang.

Isulat ang lahat ng tatlong numero bago ang pagpupulong at i-adjust lamang ang mga ito sa ibaba hindi kailanman sa itaas dahil sinabi sa iyo ng adrenaline.

Timbang, pagkain at pagtulog

Para sa unang pagtitipon, huwag mag-cut ng higit sa 2 porsiyento ng timbang ng katawan, at kung ang timbangin ay 24 oras na lamang. Sa dalawang oras na pagtimbang, walang hiwalay. Sa buong cycle hold 1.62.22.2 g ng protina bawat kg ng timbang ng katawan bawat araw at 466 g ng carbohydrate bawat kg sa mga linggo na may mataas na dami ng mga tao. Tubig: 304040 ml bawat kg bawat araw. Tulog ng 7-9 oras; sa huling linggo na iyon ay higit na mahalaga kaysa anumang pang-aaktres na lift.

Araw ng Pagkita

Magsimula sa pag-init ng mga 40 minuto bago ang iyong paglipad: walang laman bar × 10, pagkatapos 40 porsiyento × 5, 60 porsiyento × 3, 75 porsiyento × 2, 85 porsiyento × 1, pagkatapos maghintay para sa tawag. Ang huling pag-init mo ay dapat na 10-15 minuto bago ang iyong pambungad. Sa pagitan ng mga pag-lift ay magkakaroon ka ng 204040 minuto kumuha ng 406060 g ng carbohydrates at 300500500 ml ng tubig, at huwag umupo nang walang pag-iwas at malamig nang higit sa 15 minuto.

Kailan pumunta sa doktor

Huwag magsanay sa alinman sa mga ito:

Sakit na tumatagal ng higit sa dalawang linggo, o lumalala sa bawat session.
Pag-aawang, pag-aawang o kahinaan sa isang kamay o binti hindi iyon sakit.
Sakit sa dibdib, matinding paghinga, pag-uwi o pagkalumbay habang nagsusumikap.
Pagsabog o pag-ibot sa paa o sa paligid ng pusod, lalo na kung masakit kapag nag-aayos ka.
Kung mayroon kang mataas na presyon ng dugo, sakit sa puso, o hindi ka aktibo nang mahigit sa isang taon, mag-clear bago magsimula ng isang siklo na gaya nito.

Ang maikling bersyon

12 linggo: apat ng dami (657575 porsiyento), apat ng lakas (788787 porsiyento), tatlong pinakamataas (889595 porsiyento), isang taper.
Ang huling mabigat na set ay 910 araw na lumabas, hindi huli.
Ang nagbukas sa 909292 porsiyento ng layunin, pangalawa sa 9597, pangatlo sa 100102 na isinulat nang maaga.
Magsanay ng mga utos at ng naka-pause na bangko mula sa unang linggo, hindi sa ikalabing linggo.
Para sa unang pagkikita, huwag magbawas ng timbang; mag-ingat ng 1.62.22.2 g protein bawat kg at 79 oras na pagtulog.