Paano gumawa ng iyong unang plano sa pagsasanay: tatlong sesyon sa isang linggo

Ang pinakamahusay na plano para sa isang nagsisimula ay hindi ang pinaka-kumplikadong isa ito ang isa na gagawin mo pa rin sa loob ng tatlong buwan. Narito ang plano: Tatlong sesyon sa isang linggo, buong katawan, 45 minuto.

Bakit buong katawan sa halip na "breast day"

Ang paghahati ng pagsasanay sa pamamagitan ng pangkat ng kalamnan (pitakbaliklalakengkalabaw) ay may kahulugan kapag nag-aaral ka ng limang beses sa isang linggo at alam mo na ang mga paggalaw. Ang isang nagsisimula ay nangangailangan ng bawat ehersisyo na madalas na dumating, sapagkat ang pamamaraan ay natututuhan sa pamamagitan ng paulit-ulit. Ang pag-uupo ng tatlong beses sa isang linggo sa halip na isang beses ay nagbibigay sa iyo ng tatlong beses na pagsasanay sa iisang buwan.

Pag-eehersisyo A / Pag-eehersisyo B

Mag-iba ng dalawang pagsasanay: A B A isang linggo, pagkatapos ay B A B sa susunod. Maglaan ng hindi bababa sa isang araw ng pahinga sa pagitan ng mga sesyon (halimbawa Lunes, Miyerkules, Biyernes).

Pag-eehersisyo A

1. Squat (makina, barbell o dumbbell cup) 3 × 8
2. Mga makina ng pag-press ng bench o ng dibdib 3 × 8
3. Kabel row o linya ng makina 3 × 10
4. Pag-aangat ng guya 2 × 12
5. Ang plank 3 × 25 segundo

Pag-eehersisyo B

1. Dumbbell Romanian deadlift 3 × 8
2. Ang overhead press (dumbbells o makina) 3 × 8
3. Ang tinulungan na pag-pull-up o lat pull-down 3 × 10
4. Pag-press ng paa 2 × 12
5. Ang mga paa ay tumataas o patay na insekto 3 × 10

Pag-init-up: 5 madaling minuto ng cardio kasama ang isang magaan na ehersisyo sa unang ehersisyo. Magpahinga: 90 segundo.

Ang panuntunan para sa pagdaragdag ng timbang

Ito ang bahagi ng plano na talagang lumilikha ng pag-unlad, kaya tandaan ito:

Kapag naabot mo ang pinakamataas na bilang ng mga ulit sa lahat ng tatlong set at ang huling set ay hindi nararamdaman na mahirap, magdagdag ng pinakamaliit na posibleng pagdaragdag sa susunod na sesyon (2.5 kg sa bar, isang notch sa isang makina). Kung hindi mo magawa, manatili sa parehong timbang.

Ang pagsulong ay hindi nangangahulugang mas marami ang iniangat sa bawat sesyon. Ang pagsulong ay nangangahulugan ng pag-angat ng mas maraming bagay sa loob ng tatlong buwan kaysa sa ginagawa mo ngayon at ito ay nagmumula sa maraming maliliit na hakbang at sa hindi pag-alis ng mga sesyon.

Ilang ulit at set

Sa unang tatlong buwan, 812 reps ang pinakaligtas na lugar: sapat na mabigat upang gawin ang kalamnan gumana, sapat na magaan upang mapanatili ang iyong pamamaraan malinis. Ang kabuuang 1014 set bawat sesyon ay sapat. Ang higit pang mga set ay hindi nangangahulugang mas mabilis na pagsulong, nangangahulugang mas mahaba ang pagbawi.

Paano kung hindi ka maka-aral ng isang linggo?

Walang bumabagsak. Bumalik ka sa timbang na ginamit mo bago ang pahinga, gumawa ng isang repetisyon mas kaunti sa bawat set, at sa loob ng dalawang linggo ay bumalik ka sa dati mong kalagayan. Bihira nang mawalan ng pag-unlad ang mga tao dahil sa isang pag-iwas nawawala ito dahil pagkatapos ng pag-iwas ay huminto sila, na iniisip na sinira nila ang lahat.

Kailan magbago ng plano

Kapag hindi ka makapagdagdag ng isang rep o isang kilo sa loob ng tatlong linggo nang sunud-sunod iyon ang oras na magbabago ka ng isang bagay. Hanggang sa panahong iyon, huwag mong pag-usapan ang plano. Ang pinaka-karaniwang pagkakamali ng nagsisimula ay ang pag-i-switch ng mga programa bawat dalawang linggo, kaya't hindi kailanman nakukuha ng katawan ang pagkakataon na umangkop sa anumang bagay.

Ang maikling bersyon

• Tatlong sesyon sa isang linggo, na nagbubukod-bubukod ng A at B.
• Limang ehersisyo bawat sesyon, 812 ulit.
• Magdagdag ng timbang kapag ang huling set ay hindi mahirap.
• Isulat ang bawat hanay kung hindi mo ito alam ay hindi mo malalaman kung nag-unlad ka.
• Huwag baguhin ang plano bago ang 12 linggo.