Pag-aaralan para sa iyong unang marathon: isang 18-linggong plano

Isang tiyak na 18-linggong plano para sa iyong unang marathon: lingguhang kilometros ayon sa yugto, mahabang mga pagtakbo, trabaho sa tempo, lakas, pag-fuel sa araw ng karera at ang taper.

Ang unang marathon ay hindi gaanong nakasalalay sa lakas ng kalooban kundi sa dami ng kilometros na nasasagip ng iyong katawan nang hindi nagbabagsak. Kung kasalukuyang tumatakbo ka ng 25 hanggang 30 km bawat linggo at ang 10 km ay tila isang gawain, 18 linggo ang sapat upang makarating ka sa dulo sa iyong sariling mga binti. Ang sumusunod ay isang plano na gumagana para sa karamihan ng mga tao na maaaring tumakbo sa loob ng 4 hanggang 5 araw sa isang linggo.

Ano ang kailangan mo bago ang unang linggo

Ang kinakailangan sa pagpasok ay humigit-kumulang tatlong buwan ng patuloy na pagtakbo na walang pahinga na mas mahaba sa 10 araw. Sa partikular: 253030 km bawat linggo sa 3 hanggang 4 na mga run, at isa pang 10 hanggang 12 km na pagtakbo na tatapos mo nang hindi naglalakad. Kung wala kang mga ito, gumugol ng 8 hanggang 12 linggo upang bumuo ng isang pundasyon muna. Ang pag-iwas sa hakbang na ito ang pinakasamang dahilan kung bakit nasasaktan ang mga tao sa loob ng 6 hanggang 10 linggo.

Gusto mo rin ng dalawang pares ng sapatos na iyong binabalot at pinalitan sa paligid ng 600800800 km, at isang relo o telepono na sinusubaybayan ang bilis. Wala nang iba.

Kung ano ang hitsura ng isang karaniwang linggo

Limang araw na nagmamaneho, dalawang araw na pahinga o madaling paglalakad at pagbisikleta. Ang pagbabahagi:

Tatlong madaling pagtakbo ng 6 hanggang 12 km, sa isang bilis na maaari mong magsalita sa buong mga pangungusap. Karaniwan nang 60 hanggang 90 segundo ang mas mabagal sa isang kilometro kaysa sa iyong target na bilis sa marathon.
Isang session ng kalidad (tempo o mga interval).
Isang mahabang pagtakbo sa katapusan ng linggo.

Layunin ang halos 80 porsiyento na madali at 20 porsiyento na mahirap. Kung ang bawat sesyon ay pakiramdam na medyo mahirap, iyon ang pinakamasamang posibleng setup: kulang ng pampasigla upang magbuti, labis na pagkapagod upang mabawi.

Ang plano, yugto-tapos

Mga Linggo 14: batayan

Magsimula sa 32 km bawat linggo at magdagdag ng humigit-kumulang na 10 porsiyento bawat linggo: 32, 35, 39, pagkatapos ay bawasan sa 30 km. Ang mga mahabang biyahe ay 14, 16, 18, pagkatapos ay bumalik sa 14 km. Ang session ng kalidad ay nananatiling simple: 20 minuto na madali, pagkatapos 4 x 5 minuto sa isang bilis kung saan maaari mo pa ring pamahalaan ang isang maikling pangungusap, na may 2 minuto ng madaling pag-jogging sa pagitan.

Linggo 510: pagbuo

Ang kilometros ay tumataas mula 42 hanggang 58 km. Bawat ikaapat na linggo ay bumababa ng 25 porsiyento. Ang mga mahabang pagtakbo ay 20, 22, 26, 18 (sa baba ng linggo), 28, 24 km. Kalidad: 5 x 1000 m sa bilis na maaari mong hawakan para sa isang 5 km na karera, na may 23 minuto ng pagbawi, o 3 x 10 minuto sa threshold na may 2 minuto ng pag-jog.

Mga Linggo 1115: partikular

Ang pinakamataas na 60 hanggang 68 km bawat linggo. Gawin dalawang mahabang biyahe ng 30 hanggang 32 km, hindi bababa sa 14 araw ang pagitan, at huwag kailanman tumakbo nang higit sa 3 oras at 15 minuto anuman ang distansya. Magdagdag ng trabaho na may marathon na bilis: 24 km na may huling 12 km sa target race pace. Ang sesyon na iyon ay nagsasabi sa iyo ng iyong makatotohanang layunin nang mas tumpak kaysa sa anumang kalkulador.

Mga Linggo 161818: pang-aapi

Ibaba ang dami sa 45, 34, pagkatapos ay 22 km ngunit panatilihin ang intensity: maikling mga repetisyon tulad ng 6 x 400 m sa bilis ng marathon o bahagyang mas mabilis. Ang iyong huling long run ay 16 km, tatlong linggo pa. Ang huling tatlong araw ay 20 hanggang 30 minuto lamang, wala nang higit pa.

Kapigilan, dalawang beses sa isang linggo

30 hanggang 40 minuto, ang araw pagkatapos ng isang matinding pagtakbo sa halip na ang araw bago. Ito'y saklaw ng anim na pagsasanay:

Pag-upo 3 x 68
Romanian deadlift 3 x 8
Paglakad ng 3 x 10 sa bawat paa
Ang isang-bayo na guya ay tumataas 3 x 15
Glute bridge 3 x 12
Ang plank 3 x 45 segundo

Ang layunin ay hindi ang masa ng kalamnan. Ito ay pagbabata sa mga baka, hawak at katawan sa huling 10 km ng karera, kung saan mismo sumisira ang anyo.

Gasolina at likido

Ang mga pagsisikap ng higit sa 90 minuto ay nangangailangan ng 30 hanggang 60 g ng carbohydrate bawat oras, at ang isang sinanay na bituka ay tumatanggap ng hanggang 90 g kapag ang iba't ibang uri ng asukal ay pinaghalong. Sa pagsasanay, nangangahulugan ito ng pagkuha ng isang bagay bawat 25 hanggang 30 minuto mula sa mga 45 minuto. Ang likido: 400 hanggang 800 ml bawat oras, mas mainit, may kaunting sodium.

Ang lahat ng iyong inihahandang kainin at inumin sa araw ng karera ay kailangang subukan sa hindi bababa sa tatlong mahabang pagtakbo. Hindi ang umaga ng karera ang lugar para mag-eksperimento.

Sa dalawang araw bago ang karera, dagdagan ang paggamit ng carbohydrate hanggang 71010 g bawat kilo ng timbang ng katawan sa isang araw at bawasan ang paggamit ng hibla. Sarapan 3 oras bago magsimula: 1 hanggang 2 g ng carbohydrate bawat kilo, pamilyar na pagkain, walang taba at walang bago.

Araw ng karera

Tumakbo ng unang 5 km 10 hanggang 15 segundo bawat kilometro na mas mabagal kaysa sa target na bilis. Halos lahat ng sumisira sa unang maraton ay gumagawa ng pinsala sa unang 30 minuto at nagbabayad para dito pagkatapos ng 30 km. Kung ang iyong bilis ay hindi tumatagal, lumipat sa plano B: Tatlong minuto na tumatakbo, isang minuto na naglalakad, ulitin hanggang sa dulo. Para sa unang marathon ang layunin ay matapos na walang pinsala; ang panahon ang ikalawa.

Kailan pumunta sa doktor

Mag-check up bago ka magsimula sa plano kung ikaw ay mahigit sa 40 at hindi aktibo, o kung ikaw ay may mataas na presyon ng dugo, diyabetis, hika o kilalang sakit sa puso. Magpatingin agad sa doktor, sa halip na mag-adjust ng iyong pagsasanay, kung ikaw ay nakakaranas ng:

sakit sa dibdib, presyon o pag-ipit sa panahon ng pagsisikap
pagkalumbay, pag-uumapaw o pakiramdam ng pag-iwas o pag-abalang ng tibok ng puso
isang matinding sakit sa isang buto (balakang paa, paa, hawak) na masakit habang naglalakad o sa gabi, na maaaring isang stress fracture
sakit na tumatagal ng higit sa dalawang linggo o pagbabago sa paraan ng paglalakad
isang namamaga na kasukasuan, o isang kasaysayan ng pamilya ng biglang kamatayan sa puso bago ang edad na 50

Ang maikling bersyon

Isulat ang plano na may isang 253030 km lingguhang batayan; 18 linggo ang isang makatotohanang window.
Limang pagtakbo sa isang linggo, 80 porsiyento na kadali, pinakamataas na 606868 km, matagal na tumakbo na may limitasyon na 32 km o 3 oras at 15 minuto.
Dalawang beses sa isang linggo, anim na ehersisyo, 30~40 minuto.
Magsanay ng 306060 g ng carbohydrate at 400800800 ml ng likido kada oras sa mahabang mga pagtakbo, hindi kailanman sa unang pagkakataon sa araw ng karera.
Mag-concentrate ng tatlong linggo, at sadyang tumakbo ng unang 5 km nang mas mabagal kaysa sa target na bilis.