Pagpapalaganap ng labis na pag-load: ang isang alituntunin na ang lahat ng pagsulong ay nakasalalay sa

Kung may natatandaan ka lamang tungkol sa pagsasanay, tandaan ito: Ang kalamnan at lakas ay lumalaki lamang kung bibigyan mo ang katawan higit pang trabaho kaysa dati sa paglipas ng panahon. Ito'y progresibong labis na pag-load, at ito ang pagkakaiba sa pagitan ng taong magkatulad sa loob ng tatlong taon at ng taong nagbabago sa loob ng isang taon.

Ano ang tunay na kahulugan ng "mas maraming trabaho"

Hindi kailangang maging mas mabigat ang bar. Mayroong limang paraan upang gawing mas mahirap ang parehong ehersisyo, at lahat sila'y mahalaga:

1. Higit pang timbang Magkapareho ng mga ulit, mas mabigat ang karga. Ang pinakamaliwanag na paraan.
2. Higit pang mga ulitin Magkapareho ang timbang, 8 pagkatapos 9 pagkatapos 10 repeats.
3. Higit pang mga hanay mula 3 hanggang 4 set (mag-ingat, ito ang nagdaragdag ng pagkapagod nang mabilis).
4. Mas mahusay na pamamaraan at buong saklaw ang pagpunta sa mas malalim o ang pag-abot sa buong extension ay mas maraming trabaho sa parehong timbang.
5. Mas maikling pahinga ang parehong 3 × 10 na may 60 segundo na pahinga ay mas mahirap kaysa sa 120.

Ang praktikal na alituntunin: doble na pag-unlad

Ang pinakaligtas na sistema para sa mga nagsisimula at intermediate:

Pumili ng isang saklaw, halimbawa 812 reps. Panatilihin ang parehong timbang hanggang sa maabot mo ang 12 repeats sa bawat naka-set. Pagkatapos lamang ay magdagdag ng pinakamaliit na increment at bumalik sa 8. Ulitin.

Halimbawa, bench press: 40 kg 3×8 → 3×9 → 3×10 → 3×11 → 3×12 → 42.5 kg 3×8. Ang bawat isa sa mga hakbang na iyon ay progreso, bagaman ang numero sa bar ay nagbabago sa bawat limang sesyon.

Magkano ang dapat idagdag

• Malaking mga elevator (squat, deadlift, pindutin): 2.55 kg kapag ang saklaw ay puno.
• Maliit na mga elevator (curls, side raises, triceps): 12 kg o isang rep.
• Mga makina: isang notch, anuman ang nangyari na iyon.

Ang maliliit na hakbang na mas madalas na ginagawa ay mas mahusay kaysa sa malaking paglukso na sumisira sa iyong pamamaraan.

Kapag tumigil ang pagsulong

Tumitigil ito para sa lahat, at ito'y normal. Subukan mo ang mga ito, sa pagkakasunud-sunod na ito:

1. Magtulog at kumain. Sa kakulangan o sa limang oras na pagtulog, hindi tumataas ang lakas walang programa na magpapaayos nito.
2. Iwan ang 10 porsyento ng timbang at umakyat pabalik mahigit sa tatlong linggo. Ang pag-reset na ito ay halos laging nagbubukas ng isang patag.
3. Suriin ang iyong pamamaraan kung ang iyong mga reps ay nagbabago sa bawat linggo (malamig ngayon, kalahati bukas), hindi ka nagsukat ng parehong bagay.
4. I-swap ang pagkakaiba-iba dumbbell press sa halip na barbell, front squat sa halip na back squat. Bagong pampasigla, parehong kalamnan.

Kung Bakit Kailangan Mo ng Notebook

Ang progresibong labis na pag-load ay imposible kung walang nakasulat na mga tala. Hindi mo matandaan kung 9 o 10 repetitions ang ginawa mo sa 60 kg noong huling pagkakataon, at ang pagkakaiba ay ang buong trabaho. Isulat ang ehersisyo, ang timbang at ang mga ulitin bawat set. Limang segundo pagkatapos ng bawat ehersisyo.

Isang makatotohanang bilis

• Unang 6 buwan: pag-unlad halos bawat linggo.
• Ikalawang Taon: pag-unlad buwan-buwan.
• Pagkatapos nito: pag-unlad sa mga siklo ng ilang buwan.

Kung sa ikalawang taon ay inaasahan mo ang bilis ng unang taon, makaramdam ka na parang tumigil ka kapag sa katunayan ay hindi ka na nagsisimula.

Ang maikling bersyon

• Mas maraming timbang, mga ulit, mga set, saklaw, o mas kaunting pahinga lahat ito ay mahalaga.
• Dobleng pag-unlad: punan ang saklaw, pagkatapos ay magdagdag ng timbang.
• Plateau: pagtulog at pagkain muna, pagkatapos ay isang 10% na pag-reset.
• Walang notebook, walang progresyon.