Pag-aaralan ng Pagbabata para sa Pampubliko: Kung Paano Matatagal ang Lahat ng 90 Minuto

Ang pagtitiis sa football ay hindi ang kakayahang tumakbo nang may isang matatag na bilis sa loob ng isang oras. Ito'y ang kakayahang gumawa ng parehong pag-sprint sa ika-85 minuto gaya ng sa ika-5, at upang mabawi sa pagitan ng dalawang sprint sa loob ng mga dalawampung segundo. Iyan ang dahilan kung bakit ang pag-eehersisyo sa pagbabata ng isang manlalaro ng football ay lubhang naiiba sa pag-eehersisyo sa kalahating maraton.

Ano ang talagang nangyayari sa pitch

Ang isang senior-level midfielder ay sumasaklaw ng 9 hanggang 12 kilometro bawat laro. Mga 8 hanggang 12 porsiyento lamang ng 800 hanggang 1200 metro ang high-intensity running o sprinting. Ang aktibidad ay nagbabago bawat 4 hanggang 6 segundo, at ang average na pag-sprint ay tumatagal ng 2 hanggang 4 segundo sa 10 hanggang 20 metro.

Dalawang bagay ang sumusunod. Kailangan mo ng aerobiko base upang mabilis kang makabawi sa pagitan ng mga pagsisikap at makayanan ang kabuuang pag-load ng trabaho, at kailangan mo ng kakayahang ulitin ang isang sprint 20 o 30 beses nang walang malaking pagbaba sa bilis. Ang matagal na pagtitiyaga na mag-isa ay nagbibigay sa iyo ng una at tahimik na sumisira sa ikalawa.

Sukatin ang iyong kalagayan bago ka magsimula

Kung walang numero ng simula hindi mo malalaman kung gumagana ang plano. Pumili ng isang pagsusuri at ulitin ito bawat 6 hanggang 8 linggo.

• Yo-Yo IR1: Ang antas ng amateur ay karaniwang 1200 hanggang 1600 metro, isang mahusay na semi-pro 1800 hanggang 2200, mas mataas na antas sa itaas ng 2400.
• Cooper pagsubok, 12 minuto: 2600 hanggang 2800 metro ay solid para sa isang amateur. Sa ibaba ng 2400 metro ay nangangahulugang mahina ang iyong base at doon ang priority.
• 6 x 30 metro nagsisimula bawat 25 segundo: ihambing ang iyong pinakamabilis at pinakamabagal na rep. Ang isang pagbagsak na higit sa 5 porsiyento ay nangangahulugan na kulang ka ng tibay na pagbabata, hindi ng pinakamabilis.

Ang aerobiko na batayan

Sa panahon ng pag-iingat sa panahon ng pag-e-e-e, maglakad ng 2 hanggang 3 beses kada linggo, 30 hanggang 45 minuto bawat isa, sa 65 hanggang 75 porsiyento ng maximum na rate ng puso. Suriin nang walang relo: maaari mo pa ring magsalita sa buong mga pangungusap. Sa panahon ng panahon ay sapat na ang isang pagtakbo sa isang linggo, sapagkat ang mga laban at taktikal na gawain ang sumasakop sa natitirang bahagi.

Ito ang pinaka-nakakainis at ang pinaka-madalas na iniiwasan. Kung wala ito, ang iyong bilis ng puso ay tumatagal ng 20 hanggang 30 segundo upang bumaba pagkatapos ng isang pagtakbo, na eksaktong pagkakaiba sa pagitan ng pag-abot sa ikalawang bola at hindi pag-abot dito.

Mga interval ng mataas na intensidad

Isa hanggang dalawang sesyon bawat linggo, hindi kailanman isang araw bago ang isang tugma. Pumili ng isang format bawat session:

1. 4 x 4 minuto sa 90 hanggang 95 porsiyento ng maximum na rate ng puso, na may 3 minuto ng madaling pag-jogging sa pagitan. Ito ang pinakamasigla na nagdaragdag ng maximum na pag-aamoy ng oxygen.
2. 15 segundo na trabaho / 15 segundo na pahinga, 2 set ng 10 hanggang 12 ulit, 3 minuto sa pagitan ng mga set. Mas malapit sa ritmo ng laro.
3. Maliit na mga laro, 4 v 4 sa isang pitch na 30 sa 20 metro, 4 na bloke ng 4 minuto, 2 minuto na pahinga. Ang rate ng puso ay nasa 88 hanggang 92 porsiyento at sa parehong panahon ay nag-aaralan ka ng pamamaraan sa ilalim ng pagkapagod.

Paulit-ulit na mga sprint

Gawin ang mga ito nang bago, sa simula ng sesyon, pagkatapos ng 12 hanggang 15 minuto ng pag-warm-up. Dalawang pagpipilian:

• 6 x 30 metro, nagsisimula bawat 25 segundo, 2 hanggang 3 set, 4 minuto sa pagitan ng mga set.
• 10 x 20 metro na may pagliko (10 labas, 10 pabalik), 20 segundo na pahinga, 2 set.

Kung ang mga oras sa ikalawang set ay bumaba ng higit sa 5 porsiyento, tumigil. Ang mabagal na pagtakbo ay walang ibang ginagawa kundi pagod.

Ang lakas ng trabaho na nagpapahintulot sa iyo na maging handa

Karamihan sa mga nawawalang minuto sa football ay nagmumula sa hamstrings at groins, hindi sa fitness. Dalawang maikling sesyon bawat linggo, 25 hanggang 30 minuto bawat isa:

• Ang Nordic hamstring curl: 2 hanggang 3 set ng 4 hanggang 6 ulit, bumaba sa loob ng 3 hanggang 4 segundo.
• Copenhagen plank para sa mga adductor: Tatlong hanay ng 20 hanggang 30 segundo bawat gilid.
• Squeeze o hugis ng binti: 4 set ng 4 hanggang 6 repeats sa 80 hanggang 85 porsiyento ng iyong maximum na isang repeat.
• Mga hangganan o nakatayo na malawak na paglukso: Tatlong hanay ng lima, ganap na nagpahinga.
• Ang batang baka ay nag-aalaga: Tatlong hanay ng 12 hanggang 15, para sa Achilles tendon.

Sampol sa loob ng linggo ng panahon, Sabado na labanan

• Linggo: 20 hanggang 30 minuto na madaling pagtakbo o pagbisikleta, kasama na ang pag-iikot.
• Lunes: Magpahinga ka.
• Martes: lakas dagdag 4 x 4 minuto na mga agwat.
• Miyerkules: taktikal na trabaho at 4v4 maliliit na mga laro.
• Huwebes: 6 x 30 metro sprints kasama ang maikling bloke ng lakas.
• Biyernes: 30 minuto na madali, pag-activate lamang, walang pag-load.
• Sabado: katugma.

Huwag dagdagan ang kabuuang lingguhang dami ng mga sulat nang higit sa 10 porsiyento kumpara sa nakaraang linggo. Ang biglang paglukso ang pinaka-karaniwang sanhi ng mga pinsala sa bago-season.

Pang-asin, likido at pagtulog

Sa mga araw ng pagsasanay kumuha ng 6 hanggang 8 gramo ng carbohydrate bawat kilo ng timbang ng katawan, at 8 hanggang 10 gramo sa araw bago ang isang laban. Para sa isang manlalaro na 70 kg, iyon ay 420 hanggang 700 gramo bawat araw. Ang protina ay nasa 1.6 hanggang 2.0 gramo bawat kilo, kaya 110 hanggang 140 gramo, nakabahagi sa 4 na pagkain ng 30 hanggang 40 gramo.

Uminom ng 400 hanggang 500 ml ng tubig 2 hanggang 3 oras bago magsanay at 150 hanggang 250 ml bawat 15 hanggang 20 minuto sa panahon nito. Pagkatapos, palitan ng kaunting asin ang 1.25 hanggang 1.5 litro ng likido para sa bawat kilong nawawalan ng timbang. Magtulog ng 7 hanggang 9 oras; sa ilalim ng 6 oras, ang kakayahan na paulit-ulit na mag-sprint ay mababa.

Kailan pumunta sa doktor

Itigil ang pagsasanay at mag-check-up kung may sakit sa dibdib o presyon sa panahon ng pagsisikap, pagkalungkot o pagkalat habang tumatakbo, pakiramdam ng pag-iwas o pag-iwas sa tibok ng puso, o pag-aakyat ng hininga na hindi katumbas ng lakas. Gayundin ang sakit sa paa na may pamamaga at pamumula, at sa sakit sa paa o hamstring na tumatagal ng higit sa 7 hanggang 10 araw.

Kung ikaw ay mahigit sa 35, bumalik pagkatapos ng mahabang pahinga, o may isang miyembro ng iyong pamilya na biglang namatay sa puso bago ang edad na 50, mag-check-up sa sports medical na may ECG bago magsimula ang panahon. Ang isang pulso ng puso na 10 hanggang 15 beses na mas mataas sa ilang umaga nang sunud-sunod ay karaniwang nangangahulugan ng labis na pag-iipon o impeksiyon, hindi ng kakulangan ng pisikal na kakayahan.

Ang maikling bersyon

• Ang katatagan sa football ay ang paggaling sa pagitan ng mga pagtakbo, hindi ang kakayahang tumakbo nang matagal at matatag.
• Una sa pagsubok: Yo-Yo IR1 o Cooper, dagdag 6 x 30 metro upang sukatin ang pagbaba ng bilis.
• Sa bawat linggo: 1 hanggang 2 aerobikong pagtakbo, 1 hanggang 2 na sesyon ng interbwelyo at 1 paulit-ulit na bloke ng sprint.
• Dalawang maikling sesyon sa lakas sa isang linggo, na may mga curl ng Nordic at mga tabla ng Copenhagen, ang magpapahintulot sa iyo na manatiling nasa pitch.
• Itaas ang dami ng mga salita nang hindi hihigit sa 10 porsiyento kada linggo, at ang sakit sa dibdib, pagkalumbay o pag-aalsa ng puso ay dapat mong i-sign na huminto ka at mag-check-up.