Pagpapahintulot sa Pagtitiis at Pag-iwas sa Pag-aalis: Ano ang Talagang Nagtatagumpay Pagkatapos ng 60

Ang mga pagbagsak ay hindi isang normal na bahagi ng pagtanda, subalit ito ang isa sa mga karaniwan nang dahilan kung bakit ang mga taong mahigit sa 65 taon ay nagbabakuna sa ospital. Ang timbang at lakas ng paa ay maaaring sanayin sa anumang edad, at ang istrukturang mga programa ng timbang ay nagbawas ng mga rate ng pagbagsak ng humigit-kumulang na isang-kapat sa mga pag-aaral. Ang problema ay nangangahulugan ito ng tatlong sesyon sa isang linggo, hindi isang beses sa isang buwan.

Bakit bumababa ang timbang

Ang balanse ay tumatakbo sa tatlong sistema: ang paningin, ang organo ng balanse sa iyong panloob na tainga, at ang proprioception, ang iyong pakiramdam kung saan matatagpuan ang iyong mga luwang sa kalawakan. Ang tatlo ay nawawalan ng katatagan sa pag-iipon ng edad, ngunit kalahati lamang iyon ng kwento. Ang ibang kalahati ay lakas. Pagkatapos ng 50, bumababa ang masa ng kalamnan ng halos 1 porsyento bawat taon, ang lakas ay bumababa ng 2 hanggang 3 porsyento, at ang bilis ng pag-unlad ng lakas, ibig sabihin kung gaano kabilis mo ma-on ang isang kalamnan, bumababa nang mas mabilis. Ang bilis na iyon ang eksaktong nagliligtas sa iyo sa ikalimang bahagi ng segundo pagkatapos mong mahanap ang iyong daliri sa isang tapi.

Ito ang dahilan kung bakit ang pagtatrabaho sa balanse nang walang pagtatrabaho sa lakas ay nagbibigay sa iyo ng kalahati ng resulta. Kailangan mo ang parehong.

Sukatin muna kung nasaan ka

Gawin ang tatlong pagsubok na ito ngayon, sa isang dingding o upuan na nasa abot ng kamay, at isulat ang mga numero sa iyong telepono.

1. Magtayo nang may isang binti. Mga kamay sa mga hawak, bukas ang mga mata, oras kung gaano katagal mo ito hawak. Mas mababa sa 10 segundo ang ibig sabihin nito ay nangangailangan ng trabaho. Mas mababa sa 5 segundo ang isang seryosong marka ng panganib. Subukan ang parehong mga binti; ang isang pagkakaiba ng hanggang 5 segundo ay normal ngunit karapat-dapat tandaan.
2. Nag-timed up at pumunta. Umupo sa upuan, tumayo, lumakad ng 3 metro, lumiko, lumakad pabalik at umupo. Mas mababa sa 10 segundo ay mabuti. Ang mga signal na mahigit sa 14 segundo ay nagdaragdag ng panganib na mahulog.
3. 30 segundo na pagtitiis ng upuan. Magtipon ng mga kamay sa iyong dibdib, bilangin kung ilang beses ka makatatayo at maupo. Mga puntos ng sanggunian: Mas mababa sa 12 rep sa edad 60 hanggang 69, mas mababa sa 11 sa edad 70 hanggang 79, mas mababa sa 10 sa 80 ay nangangahulugan na mas mababa ang iyong mga binti sa average para sa iyong edad.

Ulitin ang lahat ng tatlo sa loob ng 8 linggo. Ang mga numero ang tanging tapat na patunay na gumagana ang programa.

Ang pagtatrabaho sa balanse

Ang antas 1: sa counter ng kusina

• Tandem na posisyon (isang paa sa harap ng isa pa, tikod hanggang paa): Tatlong hanay ng 30 segundo bawat gilid.
• Isang paa na nakatayo: Tatlong hanay ng 10 hanggang 20 segundo bawat paa.
• Paglakad mula sa tikod hanggang sa paa sa kahabaan ng isang imahinaryong linya: 10 hakbang, 3 putok.

Ganito ang pag-unlad: dalawang daliri sa counter, pagkatapos ay isang daliri, pagkatapos ay walang mga kamay, pagkatapos ay pag-ikot ng iyong ulo sa kaliwa at kanan, at lamang sa dulo ng mga mata sarado. Manatili sa bawat antas hanggang sa makapagpigil ka ng tatlong beses nang walang pag-aalsa.

Ang antas 2: paglipat

• Mga hakbang sa gilid sa kahabaan ng isang pader o riles: 10 hakbang sa kaliwa, 10 sa kanan, 3 putok.
• Pag-alis ng katawan may isang magaan na touch sa sahig: Dalawang hanay ng walong piraso bawat paa.
• Paglilipat ng timbang sa unahan at likod sa isang paa: 2 set ng 10.
• Paglakad na may binalik na ulo bawat tatlong hakbang: 20 hakbang pababa sa isang pasilyo.

Ang panuntunan na hindi pinansin ng karamihan: dapat na medyo hindi komportable. Kung nakatayo ka roon na matatag na gaya ng isang estatwa, iyon ay pagtayo, hindi pagsasanay sa balanse. Gusto mo ng isang maliit na pag-aakyat, na may isang bagay na hawakin sa lahat ng oras.

Kapigilan: ang iba pang kalahati

Dalawang beses sa isang linggo, 20 hanggang 30 minuto, na may isang araw ng pahinga sa pagitan:

• Mga sit-to-stand squat: Tatlong hanay ng 8 hanggang 10.
• Ang batang baka ay nag-aalaga: Tatlong hanay ng 15.
• Mga hakbang sa isang 15 hanggang 20 cm na hakbang: 2 set ng 10 bawat paa.
• Mga tulay ng glute sa sahig: Tatlong hanay ng 12.

Kapag nakaabot ka na ng tuktok ng hanay ng mga rep nang komportable, magdagdag ng load: isang backpack na may 2 hanggang 4 kg, pagkatapos ay higit pa sa paglipas ng panahon. Kung walang mas mataas na pasanin, ang lakas ay tumatigil.

Mahalaga rin ang pagkain dito. Layunin ang 1.2 hanggang 1.6 g ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw para sa isang tao na 70 kg na 85 hanggang 110 g, ipinamamahagi sa mga pagkain sa 25 hanggang 30 g bawat isa. Isang itlog ay humigit-kumulang 6 g, 150 g ng manok humigit-kumulang 35 g, 200 g ng yogurt humigit-kumulang 12 g.

Isang lingguhang iskedyul

1. Lunes: lakas 25 minuto kasama ang timbang 10 minuto.
2. Martes: 30 minuto ang lakad.
3. Miyerkules: timbang 10 minuto.
4. Huwebes: lakas 25 minuto kasama ang timbang 10 minuto.
5. Biyernes: 30 minuto ang lakad.
6. Sabado: timbangin ang timbang sa loob ng 10 minuto, mas mabuti sa labas sa hindi patag na lupa.

Iyon ay mga 2.5 oras sa isang linggo. Ang balanse ay ginagawa araw-araw dahil ito ang katangian na pinakamabilis mong mawawala.

Ang bahay, kung saan karamihan sa mga pagbagsak ay nangyayari

• Alisin ang mga malagkit na alpombra o i-tap ang mga ito sa dalawang gilid na tape.
• Isang ilaw sa gabi sa ruta mula sa kama patungo sa banyo; ang gastos sa pagpapatakbo ay hindi gaanong mahalaga.
• Kunin ang mga riles sa banyo at sa tabi ng hagdan, na nakabitin sa taas ng iyong pulso kapag nakatayo ka nang relaks.
• Mga sandalyas na may saradong taluktok na may isang anti-slip na suola sa halip na mga bukas.
• Isang pagsusuri sa mata bawat dalawang taon. Ang mga multifocal na baso ay nagdaragdag ng panganib ng hagdan, kaya ang mga ordinaryong baso na may distansya ay kadalasang mas epektibo kapag bumababa.

Kailan pumunta sa doktor

Mag-book ng appointment sa halip na maghintay kung ang alinman sa mga sumusunod ay naaangkop:

• Nahulog ka nang hindi bababa sa isang beses sa nakalipas na 12 buwan, kahit na walang nasira.
• Ikaw ay nakadarama ng pagkalat sa pagtayo, ang iyong paningin ay nagiging may kulay-abo, o ikaw ay nawala ang malay.
• Nag-ainom ka ng apat o higit pang gamot, lalo na para sa presyon ng dugo, pagtulog, pagkabalisa o asukal sa dugo. Ang pagsusuri sa gamot ay isa sa pinakamahalagang hakbang sa pag-iwas sa pagbagsak.
• May pagka- numb, pagkasunog o pagkawala ng pakiramdam sa iyong mga paa.
• Biglang sumira ang iyong balanse, sa loob ng ilang linggo sa halip na unti-unting tumagal ng maraming taon.
• Ang iyong oras at pumunta ay tumatagal ng higit sa 14 segundo.

Magiging kapaki-pakinabang din na humingi ng antas ng bitamina D, yamang karaniwan ang kakulangan at nauugnay sa kahinaan ng kalamnan, at para sa presyon ng dugo na sinusukat sa parehong higaan at pagtayo. Iwanan ang dosis ng anumang suplemento sa iyong doktor, hindi sa internet.

Ang maikling bersyon

• Sukatin ang tatlong bagay ngayon: Nagtatayo ng isang paa, may oras at tumayo, 30 segundo na upuan. Mag-re-test sa loob ng 8 linggo.
• Mag-imbalanse kada araw ng 10 minuto; mag-strength dalawang beses sa isang linggo ng 20 hanggang 30 minuto.
• Ang trabaho ay dapat na sapat na mahirap upang kaunti kang mag-aakyat, na may suporta sa abot ng kamay.
• Protein 1.2 hanggang 1.6 g bawat kilo bawat araw, na ipinamamahagi sa 25 hanggang 30 g bawat pagkain.
• Ang isang pagbagsak, anumang pagka-ulo, o apat na gamot ay dahilan upang mag-check-up, hindi upang maghintay.