Pag-iwas sa Sakit sa Balik: Ano ang Talagang Nagtatagumpay

Mga 80% ng mga tao ang nakakaramdam ng sakit sa baba ng likod kahit minsan sa kanilang buhay, at para sa karamihan sa kanila hindi ito malubhang pinsala ito ay mga kalamnan at kasukasuan na hindi handa para sa singil na kanilang natanggap. Ang pag-iwas ay hindi nangangailangan ng limang-oras na programang lingguhang isinasagawa. Ito'y nangangailangan ng tatlong bagay: ang pagkilos sa araw, ang pagkakaroon ng katamtaman na malakas na mga hawak at katawan, at pag-alaman kung paano kukuha ng mga bagay.

Bakit masakit ang likod?

Ang karaniwang kwento ay hindi na ang isang bagay ay bumagsak. Ito ay isang kumbinasyon: walong oras na nakaupo, pagkatapos ay biglang tumalon sa pag-load isang paglipat, dalawang oras na pagtatrabaho sa hardin, o limang hugis ng deadlift sa isang timbang na hindi mo na nasagutan sa loob ng tatlong buwan. Ang tisyu ay unti-unting kumikilos. Ang pagtaas ng lingguhang dami ng pagsasanay ng humigit-kumulang na 10% ang tinatanggap ng karamihan ng mga tao nang walang problema; ang isang pag-iilaw ng 40% sa isang linggo ay ang klasikong setup para sa dalawang linggo ng isang mahigpit na likod.

Ang mga hernia sa disc ay totoo ngunit hindi gaanong karaniwan kaysa sa inaakala ng mga tao. Ang mga pag-aaral sa imaging ng mga taong walang sintomas ay tumatagpuan ng mga bulging disc sa 3040%40% ng mga nasa kanilang 30's. Ang isang natuklasan sa isang scan ay hindi nag-iisa ang nagpapaliwanag ng sakit.

Ang pang-araw-araw na paggalaw ay mas mahusay kaysa sa anumang simpleng ehersisyo

Kung nakaupo ka ng walong oras, hindi ito mawawala sa isang 60-minutong ehersisyo. Sa praktikal:

• Tumayo sa bawat 30-45 minuto at maglakad ng hindi bababa sa 2 minuto.
• Magtakda ng 7,0008,0008,000 hakbang sa isang araw. Sa ibaba ng 4,000 ay kung saan nagkakamay-ari ang katigasan.
• Dalawang beses sa isang araw, 30 segundo ng hip flexor stretching sa bawat gilid iyon ay 2 minuto sa kabuuan.

Paggawa ng lakas: Tatlong beses sa isang linggo, 20 minuto

Hindi ito isang programa ng lakas, ito ay pagtitiis para sa katawan at hips na kung saan ay ang pinakamahusay na nauugnay sa mas kaunting mga episode ng sakit. Magpahinga ng 6090 segundo sa pagitan ng mga set.

1. Mga aso ng ibon: 3 set × 8 repeats bawat gilid, maghintay ng 5 segundo sa huling posisyon.
2. Ang gilid na tabla: 3 × 2030 segundo bawat gilid. Kapag naka-hold ka ng 45 segundo, itaas ang itaas na binti.
3. Romanian deadlift: 3 × 810. Magsimula sa humigit-kumulang na 30% ng timbang ng katawan (25 kg kung ikaw ay may timbang na 80 kg) at magdagdag ng 2.5 kg bawat dalawang linggo.
4. Glute bridge: 3 × 121515 na may 2-segundong hawak sa tuktok.
5. Paglalakad ng magsasaka: 3 × 30 metro, halos 50% ng timbang ng katawan na nakahahati sa pagitan ng dalawang kamay.

Kung mayroon kang puwang para sa isa pang bagay bawat linggo, gawin itong 2030 minuto ng mabilis na paglalakad o pagbisikleta.

Paano mag-i-lift

Walang isang tamang paraan ng pag-angat, at ang isang naka-round na likod ay hindi awtomatikong pinsala. Subalit ang gulugod ay pinakamalalakas sa mga posisyon na hindi niya ginagamit, kaya't magpatuloy sa ganito kapag ang pasanin ay mabigat o hindi pamilyar:

• Panatilihin ang karga malapit. Ang parehong kahon na nakahawak ng 30 cm mula sa iyong katawan ay nag-uusig sa likod ng halos dalawang beses kaysa sa isa na nakahawak sa kaniya.
• Una ang mga hips, pagkatapos ang mga tuhod. Huwag magsimula ng kilusan sa likod mo.
• Huminga bago ang lift, humawak sa pinakamahirap na bahagi, huminga sa tuktok.
• Huwag mag-twist habang ang timbang ay nasa iyong mga kamay ilipat ang iyong mga paa sa halip.

Kapag bago ka sa isang kilusan, gugulin ang unang tatlong linggo sa isang timbang kung saan maaari mo pa ring gawin ang 45 na higit pang mga ulit sa bawat hanay.

Pag-upo, pagtulog at timbang ng katawan

I-set ang iyong upuan upang ang iyong mga hawak ay umupo nang bahagyang sa itaas ng iyong mga tuhod at ang tuktok ng screen ay nasa antas ng mata. Walang posisyon na mabuti sa loob ng walong oras Ang pagbabago ng posisyon ay mas mahalaga kaysa paghahanap ng perpektong isa.

Ang regular na pagtulog na mas mababa sa 6 oras ay nagdaragdag ng sensitibilidad sa sakit; magtakda ng 79. Kung ikaw ay may labis na timbang, ang pagbabawas ng 5~10% ng timbang ng katawan ay makatotohanang nagpapababa ng pasanin sa baba ng likod. Para sa pagbawi ng kalamnan, mag-ingat sa 1.62.22.2 g ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw 130 iyon ay 13017175 gramo para sa isang taong 80 kg.

Ano ang gagawin kung masakit na ito?

• Ang pag-upo nang higit sa 1-2 araw ay nagpapalala ng mga bagay. Maglakad ng 1015 minuto, 34 beses sa isang araw.
• Iwasan ang mga timbang ng 40-50% at iwasan ang mga kilos na masakit, ngunit huwag mag-iwan ng pagsasanay nang buo.
• Pagkatapos ng unang dalawang araw, ang init ay karaniwang mas nakakatulong kaysa yelo.
• Karamihan sa mga episode ay bumaba sa loob ng 26 linggo. Kung walang nagbago pagkatapos ng 6 linggo, iyon ay isang palatandaan, hindi dahilan para sa higit pang pagtitiis.

Kailan pumunta sa doktor

Hindi ito mga sitwasyon na maghihintay at makita:

• Kasabay ng araw, kagyat: pagkawala ng kontrol sa bulaklak o bituka, pagkalungkot sa paligid ng pawis at loob ng mga hita, biglang kahinaan sa parehong mga binti.
• Pagdurog ng sakit sa binti sa ibaba ng tuhod na tumatagal ng higit sa 2 linggo, o pagka-upo at kahinaan ng paa (hindi ka makalakad sa iyong mga taluk o daliri).
• Pagdurusa pagkatapos ng pagbagsak, aksidente sa kotse, o direktang pag-atake.
• Sakit na nagigising sa iyo sa gabi, may lagnat o hindi inaasahang pagbaba ng timbang na higit sa 5 kg.
• Ang kirot na hindi nagbuti pagkatapos ng 6 linggo ng makatwirang pag-load.

Kung mayroon kang osteoporosis, may kasaysayan ng kanser, o matagal kang gumagamit ng corticosteroids, mas mababa ang posibilidad na mag-check-up.

Ang maikling bersyon

• Lumipat sa araw: ang pagtatayo bawat 30-45 minuto at 7,000-8,000 hakbang ay higit sa isang mahabang ehersisyo.
• Tatlong beses sa isang linggo, 20 minuto: bird dog, side plank, Romanian deadlift, glute bridge, paglalakad ng magsasaka.
• Dagdagan ang dami ng pagsasanay ng humigit-kumulang 10% bawat linggo ang biglang paglukso ang pinaka-karaniwang sanhi.
• Kapag masakit, maglakad at i-halve ang iyong timbang sa halip na maghigda; karamihan sa mga episode ay mawawala sa loob ng 26 linggo.
• Agad na dumalo sa doktor kung may problema sa pisika, pagkalungkot sa paa, o kahinaan sa binti.