Mga buto at bitamina D pagkatapos ng 60: kung ano ang talagang gumagana

Ang densidad ng buto ay nagsisimula na bumaba nang dahan-dahan at nang walang kahit isang sintomas karamihan ng tao ay nakakaalam lamang kapag may nasira. Ang mabuting balita ay ang buto ay tumugon pa rin sa pag-load at nutrisyon sa iyong 70s, mas mabagal lamang kaysa sa mga kalamnan. Narito ang sulit gawin, sa bilang.

Ano ang nangyayari sa buto habang tumatanda ka

Ang buto ay isang nabubuhay na tisyu na patuloy na nasisira at muling nabubuo. Hanggang sa halos edad na 30, mas marami kang nabubuo kaysa nawawalan; pagkatapos nito ay babagsak ang balanse. Sa mga babae ang pagkawala ay nagdaragdag sa unang 510 taon pagkatapos ng menopos, kadalasan 23%3% bawat taon sa gulugod. Sa mga lalaki ito ay mas mabagal, halos 0.51%1% bawat taon, ngunit ito ay nagpapabilis pagkatapos ng 70 din.

Ang praktikal na kahihinatnan: Ang isang pagkawang ng hawak pagkatapos ng 65 ay hindi lamang pagkawang. Halos kalahati ng mga tao ay hindi na kailanman bumalik sa kanilang dating antas ng kalayaan. Kaya ang layunin ay ang mas malakas na buto at mas mababa ang tsansa na mahulog.

Bitamina D: kung magkano at paano

Ang bitamina D ay hindi nagbubuo ng buto sa sarili nito. Pinapayagan nito ang iyong bituka na sumisipsip ng kaltsyum kung wala ito ay kumukuha ka ng halos 101515% ng kaltsyum na iyong kinakain, kasama nito 304040%. Ang pag-aalis ng calcium habang mababa ang iyong D ay isang walang kabuluhan na pagsisikap, at ang kabaligtaran ay totoo rin.

• Ang dosis: para sa mga taong mahigit sa 65 ang karaniwang rekomendasyon ay 80010001000 IU (202525 μg) bawat araw, buong taon, hindi lamang sa taglamig.
• Mataas na limitasyon Kung hindi ito sinusunod ng doktor ay 4000 IU kada araw. Ang mga mega-dosis tulad ng 50,000 IU isang beses sa isang buwan ay hindi mas mahusay; sa ilang mga pagsubok ay nauugnay sa mga ito sa pag-aalaga ng mga pasyente. higit pa bumabagsak, hindi mas mababa.
• Kunin ito kasama ng pagkain na naglalaman ng taba ang pagsipsip ay mas mahusay sa tabi ng itlog, keso, isda o isang kutsara ng langis kaysa sa isang walang laman na tiyan.
• Hindi tatakpan ng araw ang taglamig. Mula Oktubre hanggang Marso ang araw ay masyadong mababa para sa balat upang makagawa ng anumang bitamina D sa mga latitud na ito. Bilang karagdagan, ang balat pagkatapos ng 65 ay gumagawa ng halos kalahati ng dami ng ito kumpara sa edad na 25.

Ang pagsusuri sa dugo na dapat hilingin ay 25 ((OH) D. Ang mas mababa sa 30 nmol/L (12 ng/mL) ay isang tunay na kakulangan; ang target ay higit sa 50 nmol/L (20 ng/mL). Ang isang muling pagsusuri pagkatapos ng 3 buwan ng suplemento ay sapat walang dahilan upang mag-test bawat ilang buwan.

Kaltsyum at protina

Ang kaltsyum mula sa pagkain muna, ang mga suplemento lamang kung hindi mo ito makukuha sa pamamagitan ng pagkain. Ang layunin ay 10002001200 mg bawat araw, na bahagyang 3 pagkain, dahil hindi ka mag-aabsorb ng higit sa 500 mg sa isang pagkakataon.

• 200 ml ng gatas o kefir mga 240 mg
• 150 g ng yogurt mga 200 mg
• 30 g ng matigas na keso (isang piraso) 250 mga 250 mg
• 100 g ng sardines na may mga buto mga 350 mg
• 30 g ng almond halos 75 mg

Ang protina ay mahalaga rin, sapagkat isang-katlo ng masa ng buto ay collagen. Mag-asa ka 1.01.21.2 g bawat kilo ng timbang ng katawan araw-araw, na may 253030 g bawat pagkain ito ay humigit-kumulang 120 g ng manok, 150 g ng isda, 200 g ng keso, o 3 itlog kasama ang isang yogurt. Sa ibaba ng 20 g bawat pagkain, halos hindi kumikilos ang tugon ng gusali.

Ang pagsasanay na talagang nagpapatibay ng buto

Ang paglalakad ay mahusay para sa iyong puso at ulo, ngunit ang paglalakad nang mag-isa ay hindi nagdaragdag ng densidad ng buto ang puwersa ay masyadong maliit lamang. Ang buto ay nangangailangan ng mas malaking karga kaysa sa ginagamit na ito.

Kapigilan, 23 beses sa isang linggo

1. Pag-upo o pag-upo-pagtayo mula sa isang upuan 3 na hanay ng 688 repeats
2. Romanian deadlift o hip hinge 3 x 68
3. Press (bench press, o push-up na may itinaas na mga kamay) 3 x 810
4. Isang hilera ng isang braso 3 x 81212 bawat gilid
5. Ang mga kargamento na puno, 3 x 30 metro, kabuuang kargamento 2030%30% ng timbang ng katawan

Ang huling dalawang repetisyon ay dapat na tunay na matigas, kung hindi ay hindi makakatanggap ng signal ang buto. Gumugol ng unang 4 linggo habang natututo ka ng mga kilos, pagkatapos ay magdagdag ng 2.5 kg kapag naabot mo ang tuktok ng hanay ng mga pag-uulit sa lahat ng tatlong set. Ang buong sesyon ay umaangkop sa 40 minuto.

Paglalagyan ng epekto

Kung wala kang nakitang osteoporosis at tinatanggap ito ng iyong mga kasukasuan: 205050 hops bawat araw, sa mga set ng 10 na may mga 10 segundo sa pagitan nila. Kung ang paglukso ay masyadong marami, gawin ang mga drop sa talukso na humahawak ng suporta 3 set ng 10, na tumatakbo nang matatag sa talukso.

Bilanse, 10 minuto tatlong beses sa isang linggo

• Mag-isa-puso na tumayo, 3 x 30 segundo bawat paa, isang daliri sa dingding para sa kaligtasan
• Paglakad sa tandem (sapat sa paa), 4 x 10 metro
• Pagtayo mula sa upuan nang hindi ginagamit ang iyong mga kamay, 3 x 10

Kung nakumpirma na mayroon kang osteoporosis, iwasan ang malalim na pag-iikot ng gulugod sa ilalim ng pag-load at matinding pag-winding ang mga weighted sit-up at loaded rotations ay hindi kinakailangang panganib dito.

Kailan pumunta sa doktor

• Mga babae mula 65 at mga lalaki mula 70 isang DXA bone density scan, kahit na walang mga reklamo
• Anumang pagkabagsak pagkatapos ng edad na 50 na dulot ng pagbagsak mula sa nakatayo na taas
• Pagkalugi ng higit sa 4 cm sa taas kumpara sa iyong mga mas batang taon, o biglang matinding sakit sa likod nang walang pinsala (makatutulong na pagkawanggi ng vertebra)
• Paggamot ng corticosteroid nang higit sa 3 buwan, sakit sa thyroid, sakit sa celiac, o nakaraang operasyon sa tiyan
• Bago kumuha ng higit sa 2000 IU ng bitamina D kada araw, lalo na sa sakit sa bato, bato sa bato, sarcoidosis, o paggamot ng diuretic
• Kung madalas kang natitisod o nakadarama ng hindi matatag na paglalakad kadalasang sanhi ito ng paningin, gamot o presyon ng dugo sa halip na buto

Ang maikling bersyon

• 80010001000 IU ng bitamina D araw-araw sa buong taon, kinuha kasama ang pagkain na naglalaman ng taba; higit sa 4000 IU lamang sa ilalim ng pangangasiwa ng doktor.
• 10002001200 mg ng kaltsyum mula sa pagkain sa tatlong servings, kasama ang 1.01.2 g ng protina bawat kilo bawat araw.
• Ang pagsasanay sa lakas ay 2-3 beses sa isang linggo, 3 na hanay ng 6-10 ulit, na may huling dalawang ulit na matigas.
• Idagdag ang 205050 hops sa isang araw at 10 minuto ng trabaho sa balanse tatlong beses sa isang linggo.
• Mag-scan ng DXA mula sa 65 (babae) o 70 (lalaki), at kaagad pagkatapos ng anumang pagkabagsak dahil sa pagkahulog mula sa nakatayo na taas.