Paglawak ng Paa: Ang tamang pamamaraan, Karaniwang mga pagkakamali, at Kung Sino ang Kaangkopan nito

Paano gawin ang tamang extension ng binti: setup ng makina, tempo, set at reps, ang mga pagkakamali na humahantong sa sakit sa tuhod, at kung sino ang talagang natutulungan ng ehersisyo.

Ang extension ng binti ay mukhang isang ehersisyo na hindi ka maaaring magkamali umupo, tuwidin ang iyong mga tuhod, bawasan ang timbang. Iyan ang eksaktong dahilan kung bakit ito karaniwang ginagawa nang napakabilis, napakabigat, at sa kalahating saklaw ng kilusan. Narito kung paano mag-set up ng makina, kung paano ito ilipat, at kung sino ang tunay na karapat-dapat gawin ang ehersisyo.

Ano ang tunay na sinasanay ng ehersisyo

Ang extension ng binti ay ang karaniwang makina na nagbubukod ng quadriceps ang apat na kalamnan sa harap ng paa na nag-aayos ng tuhod. Hindi gaya ng mga squat, lunges, o leg press, kung saan ang mga hips at glutes ang gumagawa ng malaking bahagi ng trabaho, ang tuhod lamang ang gumagalaw dito, kaya walang matutago ang mga quad.

Ang isa sa apat na kalamnan na iyon, ang rectus femoris, ay dumadaan din sa hip joint, kaya naman medyo mababa ang ginagawa nito kapag nakatayo. Sa extension ng paa maaari mong ma-load ito nang maayos sa pamamagitan ng pag-upo nang tuwid o pag-ukol nang bahagyang pasulong; mag-ukol sa backrest at ang kontribusyon nito ay bumababa. Iyan ang pangunahing dahilan kung bakit ang ehersisyo ay hindi labis kahit na ikaw ay naka-squat na.

Kung ano ang hindi ginagawa nito: hindi mo maiiwasang i-isolate ang loob ng ulo ng quad sa pamamagitan ng pagsasanay lamang sa huling 20 degree ng pag-iilaw. Ang pag-angkin na iyon ay naglalakad sa mga gym sa loob ng mga dekada, subalit ang mga ulo ay nagsasama-sama at hindi nag-iisa.

Pag-set up ng makina

Ang backrest. I-slide ito upang ang likuran ng iyong tuhod ay umabot sa gilid ng upuan. Kung ang iyong tuhod ay nakatayo sa gilid, ang bahagi ng pasanin ay lumilipat sa kasukasuan sa halip na sa kalamnan.
Punto ng Pivot. Ang eksena ng makina ay dapat na mag-align sa labas ng iyong tuhod. Ang paglalayo ng ilang sentimetro ay nagpapakita ng pag-isod o presyon sa ilalim ng lutong.
Ang pinto ng mga shin. Ilagay ito 2-3 cm sa itaas ng kasukasuan ng bukung-bukong hindi sa gitna ng paa, at hindi kailanman sa paa.
Angting pagsisimula. Kung ang makina ay nag-aayos, magsimula mula sa halos 90 degree na pag-ikot ng tuhod. Ang mas malalim na pagsisimula (110-120 degrees) ay nagbibigay ng mas maraming saklaw, ngunit kung wala kang sakit.
Mga kamay at mga hawak. Kunin ang mga side handle at manatili na nakatali sa upuan sa buong set.

Paggawa ng rep

I-extend ang tuhod sa loob ng halos 1 segundo hanggang sa ganap na pag-lock, nang walang pag-iipon sa ilalim.
Panatilihin ang tuktok ng 1 segundo at sadyang pigilan ang mga quads.
Mababa para sa 2-3 segundo sa ilalim ng kontrol pabalik sa simula na anggulo.
Magsimula sa susunod na rep nang hindi hinihintulot ang mga plato na bumagsak sa stack.

Iyon ay gumagawa ng isang rep 4-5 segundo ang haba. Ang isang hanay ng 12 ay lumabas sa loob ng isang minuto sa ilalim ng tensyon. Kung ang iyong hanay ng 12 ay tumatagal ng 25 segundo, hindi ka gumagawa ng mga extension ng binti ikaw ay nag-swing.

Ang pinaka-karaniwang mga pagkakamali

Masyado nang mabigat. Makikita mo ito kapag ang mga hawak ay tumataas mula sa upuan, ang mas mababang bahagi ng likod ay nag-arko, at ang pad ay nag-aalsa sa pamamagitan ng isang pag-aakyat sa hawak. I-cut off ang isa o dalawang plato at biglang nagiging ehersisyo ang paggalaw.
Kalagitnaan ng saklaw. Ang paghinto ng 20-30 degree bago ang lock-out ay nag-aalis ng pinakamahalagang bahagi ng kilusan, at gayundin ang pag-iwas lamang sa kalahati.
Nagpapahamak ng timbang. Ang bahaging pagbaba ay kalahati ng trabaho. Kung ang stack ay nag-clang sa bawat rep, ikaw ay mabagal lamang sa iyong utak.
Nag-iipon sa hyperextension. Ang pag-alis ng paa sa huling ikatlong bahagi ng saklaw ay ang pinakasamang dahilan ng sakit sa ilalim ng lutong sa susunod na araw.
Hindi matatag ang mga paa. Panatilihing nakahiwalay ang mga ito sa gilid ng hip, ang mga daliri ay naka-ikot o bahagyang nakalabas, at huwag hayaang ang mga tuhod ay mag-iba-iba sa ilalim ng pasanin.
Pagpigil ng iyong hininga. Huminga habang ikaw ay lumalawak, huminga habang ikaw ay bumababa.

Kung kailangan mong mag-iikot-ikot upang itaas ang timbang, hindi sa iyo ang timbang. Simple na patakaran: kung hindi ka makapagpahinga ng 2 segundo kahit saan sa daan patungo sa itaas, alisin ang mga plato.

Mga set, mga ulit, at pag-unlad

Pag-init-up: 1-2 na hanay ng 12-15 ulit sa 40-50% ng iyong timbang sa pagtatrabaho.
Mga set ng trabaho: 2-4 set ng 10-20 ulit.
Magpahinga: 60-90 segundo sa pagitan ng mga set.
Pagsusumikap: itigil ang 1-3 ulit bago ang kabiguan; gawin ang huling hanay hanggang sa kabiguan nang hindi hihigit sa isang beses sa isang linggo.
Pag-unlad: kapag naabot mo ang tuktok ng hanay ng mga repetition (sabihin 3 set ng 20) sa dalawang sunod-sunod na sesyon, magdagdag ng 2.5-5 kg at bumaba pabalik sa ilalim ng hanay.
Kadalasan: 1-2 beses sa isang linggo, 3-6 na mga serye ng trabaho sa isang linggo, na may mga squat o mga hugis sa binti bilang pundasyon.

Pagbalik mula sa isang mahabang pag-alis, magsimula sa 2 set ng 15 gamit ang isang timbang na maaari mong ihinto sa anumang punto sa saklaw. Sa unang 3-4 linggo magdagdag ng mga set bago magdagdag ng mga kilo.

Sino ang naaangkop, at sino ang dapat mag-ingat

Ito ay angkop sa iyo kung ikaw ay nagpapalawak ng laki ng paa, kung ang harap ng iyong binti ang mahihina sa iyong squat, kung ikaw ay bumabalik mula sa pinsala sa ilalim ng pangangasiwa, o kung ang mga problema sa likod ay kasalukuyang pumipigil sa iyo sa mga compound lift. Ito rin ay angkop para sa mga nagsisimula bilang isang ligtas na paraan upang malaman kung ano ang pakiramdam ng isang nagtatrabaho na quad.

Mag-ingat kung ikaw ay nakakaramdam ng sakit sa ilalim o sa paligid ng kneecap kapag nakaupo nang matagal, naglalakad pababa ng hagdan, o sa panahon ng set mismo. Ang pag-iikli ng saklaw (pagtatrabaho mula 90 hanggang 30 degrees), mas magaan na timbang, at mas mataas na mga ulit ay karaniwang tumutulong. Pagkatapos ng operasyon sa tuhod, magdagdag ng ehersisyo lamang ayon sa mga tagubilin ng iyong physiotherapist ang saklaw at tempo ay bahagi ng plano ng pag-aayos sa puntong iyon, hindi isang bagay na gusto.

Kailan pumunta sa doktor

Sakit na tumatagal ng higit sa 2 linggo sa kabila ng mas magaan na timbang at nabawasan na saklaw.
Pagsabog, init, o pamumula sa tuhod, o kawalan ng kakayahang ganap na tuwidin ang binti.
Isang pakiramdam na ang tuhod ay sumusuko, nag-lock, o nakikipag-ugnay sa matinding kirot.
Biglang sakit na dumating sa isang pag-atake sa panahon ng isang set.
Sakit na naggigising sa iyo sa gabi o patuloy na ganap na nagpahinga.

Ang maikling bersyon

Ang tuhod sa gilid ng upuan, pad 2-3 cm sa itaas ng tuhod, i-pivot ang makina sa linya ng iyong tuhod.
Tempo: 1 segundo, 1 segundo na pagpapanatili, 2-3 segundo na pagbaba walang mga plato ng pag-clang.
2-4 mga serye ng trabaho ng 10-20 reps, 60-90 segundo na pahinga, 1-2 beses bawat linggo.
Magdagdag ng 2.5-5 kg pagkatapos lamang na maabot mo ang tuktok ng hanay ng mga rep dalawang beses nang sunud-sunod.
Ang pag-iikot, pag-aangat ng iyong mga hawak, o pag-iklap sa pad ay nangangahulugan na ang timbang ay mabigat hindi dahil sa pagsisikap mo.