Mag-jump ng Tali: Ang tamang pamamaraan, Karaniwang mga pagkakamali, at Kung Sino ang Kaangkopan nito

Isang praktikal na gabay sa paglukso ng hugis ng lubid: haba at timbang ng lubid, posisyon ng kamay, taas ng paglukso, limang karaniwang pagkakamali, at isang apat na linggong plano sa pagsisimula.

Ang isang jump rope ay umaangkop sa iyong bulsa at, sa loob ng sampung minuto, magpapataas ng iyong rate ng puso ng halos kalahating oras ng madaling pag-jogging. Ang problema ay ang karamihan sa mga tao ay tumatakbo sa paraang ginawa nila sa elementarya: Napakataas, may patag na paa, mga kamay na nag-aalab mula sa balikat. Ang pamamaraan ay maaaring ayusin sa loob ng dalawa o tatlong linggo kapag alam mo na kung ano ang dapat mong panoorin.

Ihanda muna ang lubid

Ang haba. Tumayo sa gitna ng lubid na may isang paa at i-pull ang mga hawakan sa iyong katawan. Kung ikaw ay isang nagsisimula, ang mga tuktok ng hawakan ay dapat na halos umabot sa iyong mga underarm. Kapag tumigil na ang iyong hugis, paiklihin ang lubid upang umabot ang mga hawakan sa ilalim ng iyong dibdib ang mas maikling lubid ay nangangailangan ng mas tumpak na paglukso ngunit mas mabilis na lumiliko at mas mababa ang mga pag-aapi.

Ang timbang. Ang isang manipis na steel cable na may 60 hanggang 90 gramo ay mabilis ngunit walang awa, at ang isang nagsisimula ay hindi mararamdaman kung saan ang lubid ay nasa hangin. Para sa pag-aaral, mas mabuti ang isang PVC rope na 150 hanggang 250 gramo: sapat na mabigat upang madama sa iyong mga kamay at marinig ang ritmo.

Ang ibabaw. Kayong kahoy, goma, o isang manipis na mat hanggang sa 1 cm. Ang kongkreto at mga tile ay nagpapadala ng bawat pag-aakyat nang tuwid sa iyong mga shin at tendon ng Achilles. Ang isang makapal na malambot na mat ay ang ibang matinding paraan iniiinom nito ang pag-iipon at ginagawang hindi kinakailangang makapagod ang paglukso.

Ang pamamaraan, piraso-piraso

Mga sandata

Ang mga siko ay nakatayo sa iyong mga dalig, ang mga kamay ay nakaupo sa 15 hanggang 20 cm mula sa iyong mga hawak at bahagyang nasa harap ng linya ng iyong katawan. Ang mga pulso ang nag-uikot ng lubid, hindi ang mga balikat. Mabilis na pagsuri: kung ang iyong mga balikat ay nakikita na tumataas at bumaba, o ang iyong mga kamay ay lumilipad ng higit sa 30 cm sa gilid, ikaw ay nagtatrabaho mula sa maling kasukasuan at ikaw ay gagawing gas sa loob ng 60 segundo.

Ang paglukso

I-push off ng 2 hanggang 3 sentimetro sapat lamang para makalabas ang lubid. Mag-landing sa mga bola ng iyong mga paa, na ang talod ay nag-iipon sa sahig o hindi kumikitik. Ang tuhod ay nananatiling malambot, 10 hanggang 15 degree ang pag-ikot, ngunit hindi ka nakatayo sa bawat rep. Ang katawan ay nakatayo, ang mga mata ay 2-3 metro sa harap, hindi kailanman bumaba sa iyong mga paa.

Binubuo ng ritmo

Magsikap ng 120 hanggang 140 pag-skip bawat minuto upang magsimula. Iyon ang bilis kung saan mayroon ka pa ring panahon upang mag-isip tungkol sa anyo. Ang mabilis na trabaho ay 150 hanggang 180 bawat minuto, at ang doble na mga ilalim ay nangangailangan ng 10 hanggang 15 cm na push-off makatuwiran lamang sila kapag maaari kang maglakad ng 3 minuto nang tuwid nang walang pag-ikot.

Kung maririnig mo ang iyong mga paa na tumitimpla sa sahig, tumatakbo ka nang masyadong mataas at masyadong malakas ang pag-aakyat. Ang mabuting pag-aayos ng lubid ay parang ang lubid ay tumama sa lupa, hindi sa mga paa.

Limang karaniwang pagkakamali

Lumulutang masyadong mataas. Ang isang 15 hanggang 20 cm na pag-hop ay naglalagay ng tubig sa iyong mga binti sa loob ng isang minuto at nagpapahamak ng pasanin sa iyong mga tuhod. Pag-aayos: I-film mo ang iyong sarili mula sa gilid at pababain ang push-off hanggang sa halos hindi na mag-alis ang lubid.
Pag-alis sa mga balikat. Ang mga kamay ay naglilibot sa labas, ang lubid ay naglalaho at nakakasama ang iyong mga binti. Pag-aayos: Tatlong hugis ng 30 segundo na pag-ikot ng lubid sa tabi mo, walang paglukso, mga siko na nakabitin sa iyong mga dalig.
Mahirap na mga pag-landing na may patag na paa. Pag-aayos: 2 set ng 20 segundo ng pag-bounce sa lugar nang walang lubid, na may isang tagubilin gawing tahimik.
Mali ang haba ng lubid. Ang isang mahabang lubid ay tumama sa sahig 30 hanggang 40 cm sa harap ng iyong mga paa at sumisira sa oras; ang isang maikli ay tumatakbo sa itaas ng iyong ulo. I-adjust mo ito bago ka magsimulang magbilang ng mga set.
Mahaba ang mga set sa unang araw. Sampung walang tigil na minuto sa unang araw ay karaniwang nangangahulugan ng nasasakit na mga balbas sa ikatlong araw. Ang mga baka at ang tendon ng Achilles ay mas mabagal na umangkop kaysa sa iyong baga.

Sino ang naaangkop

Sinumang nangangailangan ng pagpapasiya at walang oras o espasyo: 10 hanggang 15 minuto na pag-iwas sa isang pasilyo o sa isang bakuran. Para sa isang taong 75 kg ay halos 100 hanggang 130 kcal sa loob ng 10 minuto sa katamtaman na bilis.
Ang mga isport na may matinding direksyon ay nagbabago basketball, tennis, mga isport sa labanan sapagkat ito'y nagtataguyod ng katigasan at katatagan ng paa at bukung-bukong.
Mga tumatakbo, bilang isang karagdagan para sa pagtaas ng kadentesa at pagpapalakas ng ilalim na binti: dalawang beses sa isang linggo, 5 hanggang 8 minuto.
Bilang isang pag-init-up: 3 hanggang 5 minuto bago ang isang sesyon ng lakas ay tumataas ng rate ng puso at temperatura ng kalamnan nang mas mahusay kaysa sa static stretching.

Sino ang dapat maghintay

Sa bawat pag-landing, tatlo hanggang apat na beses na mas mababa ang timbang ng iyong katawan sa tuhod at bukong paa. Kaya't ang lubid ay isang masamang unang pagpipilian kung ikaw ay may labis na timbang, may nasasakit na tendon ng Achilles o plantar fascia, isang kamakailang stress fracture ng shin, o operasyon sa tuhod o bukong bukong sa loob ng huling anim na buwan nang walang pahintulot ng isang physiotherapist. Sa mga kasong iyon magsimula sa paglalakad, pagbisikleta, o pag-uod, at ilagay ang lubid sa 30-sekundong mga hugis.

Isang apat-linggong panimulang plano

Linggo 1: Tatlong sesyon, walong hanay ng 30 segundo na trabaho na may 60 segundo na pahinga.
Linggo 2: Tatlong sesyon, 10 set ng 40 segundo na trabaho na may 50 segundo na pahinga.
Linggo 3: 3 hanggang 4 sesyon, 8 set ng 60 segundo na trabaho na may 60 segundo na pahinga.
Linggo 4: 4 sesyon, 6 na serye ng 90 segundo na trabaho na may 45 segundo na pahinga, kasama ang isang pagsubok sa katapusan ng linggo: kung gaano karaming malinis na pag-skip sa loob ng 3 minuto.

Isang alituntunin ang tumatagal sa lahat ng panahon: kung ang iyong mga palay ay masakit pa rin mahigit sa 24 oras pagkatapos ng isang session, ulitin ang parehong linggo sa halip na magpatuloy.

Kailan pumunta sa doktor

Sakit sa gilid ng harap ng buto na lumilitaw sa pahinga o lumala sa araw-araw isang posibleng pagkabalisa ng stress.
Malakas na kirot at pamamaga sa Achilles tendon, o pag-aakyat ng talong tumatagal ng higit sa 30 minuto sa umaga.
Pagdurusa sa dibdib, pagkalumbay, o hindi pangkaraniwang paghinga sa mababang pagsisikap huminto kaagad at mag-check-up.
Isang tuhod na namamaga pagkatapos ng bawat sesyon o may mga oras na nagsasara.
Pag-alaman ng sakit sa puso, hindi kontrolado ang presyon ng dugo, o pagbubuntis magkasundo sa intensidad bago magsimula.

Ang maikling bersyon

Ang lubid sa mga underarm para sa mga nagsisimula, sa dibdib kung ang hugis ay nahuhulog; 150 hanggang 250 gramo ng PVC ang pinakamainam para sa pag-aaral.
I-push off 2 hanggang 3 cm, umabot sa mga bola ng mga paa, mga siko sa mga dalig, lumiko mula sa mga pulso.
Magsimula sa 120 hanggang 140 pag-skip bawat minuto; i-save ang double unders hanggang sa makapaghintay ka ng 3 minuto na malinis.
Ang pinakamalaking pagkakamali ay ang paglukso nang masyadong mataas, pagliko sa balikat, at mahabang set sa unang linggo.
Ang sakit sa paa sa kapahingahan, pamamaga ng tuhod, o sintomas sa dibdib ay nangangahulugang isang pag-alis at isang check-up, hindi isang pag-aalaga ng mga sakit sa dibdib. pag-ipit sa pamamagitan nito.