Ang Turkish Get-Up: Ang tamang pamamaraan, Karaniwang mga pagkakamali, at Kung Sino ang Kaangkopan nito

Isang hakbang-hakbang na paglabag ng mga damit ng Turko, ang pitong pagkakamali na sumisira nito, at kung gaano ka-sakto ang mga set, mga repeat at kilo upang magsimula.

Ang damit na Turkish ay tumatagal sa iyo mula sa pag-uupo sa iyong likod hanggang sa pagtayo nang tuwid na may isang timbang na naka-lock sa itaas ng iyong ulo, pagkatapos ay bumaba ka sa parehong paraan. Ang isang rep ay tumatagal ng 30 hanggang 45 segundo bawat gilid, na kung bakit ang karamihan ay nagmamadali at nagsusulong ng labis na timbang. Narito ang bawat hakbang, ang mga pagkakamali na patuloy na lumilitaw, at isang tiyak na plano para sa unang ilang linggo.

Ano ang tunay na sinasakyan ng elevator

Ang pagsusuot ay hindi isang mass builder at hindi ito magdaragdag ng kilo sa iyong bench press. Ang ginagawa nito ay panatilihing matatag ang balikat sa ilalim ng pag-load habang ang natitirang bahagi ng iyong katawan ay gumagalaw sa pamamagitan ng limang o anim na ganap na iba't ibang posisyon. Ang timbang ay nananatiling nasa isang lugar sa itaas ng iyong dibdib sa buong panahon, at ang iyong katawan, hips at mga bukong-bukong ay gumagawa ng trabaho ng pagkuha ng iyong katawan sa ilalim ng kamay na iyon.

Ang praktikal na gantimpala ay tatlo: kontrol ng balikat sa posisyon sa itaas ng ulo, isang bagong tumatagal sa ilalim ng pag-ikot at pagliko sa gilid, at ang kakayahang bumaba sa sahig nang hindi hinihikayat nang itaas sa dalawang kamay. Ang huling ito ay kadalasang nawawala sa pag-iipon bago nawawala ang lakas ng paa. Ito rin ay isang kapaki-pakinabang na screen ng paggalaw, sapagkat ang mga pagkakamali ay agad na nakikita ang timbang ay nagsisimula na lumangoy paharap o pabalik at ang rep ay nabubulok.

Hakbang-hakbang

Gawin ito nang walang laman, pagkatapos ay may sapatos o isang kalahating litro na bote ng tubig na nakabalanse sa iyong puwet. Kung bumaba ang bote, ang timbang ay bababa rin. Pagkatapos lang ay kumuha ng kettlebell.

Pagsisimula ng posisyon. Sa likod, ang timbang sa kanang kamay sa itaas ng iyong dibdib, tuwid ang kamay at naka-lock ang siko. Ang kanang tuhod ay naluklok, ang paa ay patag sa sahig malapit sa iyong glute. Kaliwang braso at kaliwang binti sa labas ng halos 45 degree.
Mag-roll hanggang sa siko. Magmaneho sa kanang paa at mag-roll patungo sa kaliwang siko. Ang siko ay nasa ilalim ng iyong katawan, hindi sa gilid, at tumatanggap ng timbang.
Hanggang sa kamay. I-straighten ang kaliwang braso at ilagay sa palad. Buksan ang dibdib, palayo sa tainga ang balikat.
Pag-aalsa ng hip. I-push ang iyong mga hawak hanggang sa may tuwid na linya mula sa kaliwang palad sa pamamagitan ng hip hanggang sa kanang paa. Ang hakbang na ito ay lumilikha ng puwang para sa susunod.
I-sweep ang binti. I-pull ang kaliwang binti sa ilalim ng iyong katawan at ilagay ang tuhod. Tatapos ka na may kamay, tuhod at likod na paa sa isang linya.
Maglakad nang tuwid. Alisin ang kamay mula sa sahig at tumayo sa posisyon na kalahating nagluhod. Patuloy na mag-ingat sa timbang.
Tumayo. I-turn ang likod na paa sa harap, i-line up ang mga paa at tumayo na gaya ng gagawin mo kapag nag-lunge ka. I-shift mo lamang ang iyong paningin sa harap kapag matatag ka na sa dalawang paa.

Ang pagbaba ay ang parehong pagkakasunod-sunod sa kabaligtaran, at doon nawawala ang karamihan ng kalidad. Ang mga tao ay tumayo nang maayos at pagkatapos ay bumaba sa sahig sa loob ng limang segundo. Ang pagbaba ay dapat tumagal ng 15 hanggang 20 segundo gaya ng pagtaas.

Ang pitong karaniwang pagkakamali

Ang nakabuntong pulso. Ang bell ay bumaba, ang pulso ay nakikipagsapalaran, at ang karga ay bumababa sa iyong underarm. Ang mga braso ay nananatiling nakahanay sa underarm.
Malumanay na siko. Magaling sa 8 kg, ito ay nag-iiwan sa 24 kg sa pinakamasamang posibleng sandali. Ang kamay ay naka-lock mula sa unang hakbang hanggang sa huling hakbang.
Nag-crunch nang tuwid sa halip na mag-roll. Ang ikalawang hakbang ay naging isang weighted sit-up. Ang balikat ay nagtatapos sa harap ng katawan at sumisipsip ng lahat.
Masyado nang mababa ang mga hips. Walang lugar para sa binti na lumipas sa ilalim nito, kaya ang tuhod ay naglalabas sa gilid at ang katawan ay nag-iiikot.
Nagtingin sa ibang panig nang masyadong maaga. Panatilihin ang iyong mga mata sa timbang hanggang sa tumayo ka. Kapag ang paningin ay lumalakad paharap, ang kamay ay sumusunod.
Masyado nang mabigat. Kung hindi ka makapagpahinga ng tatlong segundo sa bawat hakbang, napakabigat ito. Walang mga pagbubukod.
Ang mga malakas lamang ang sinasanay. Ang bilang ng mga kinikilalang tao ay itinakda ng mahihina, hindi ng mas mahusay.

Sino ang naaangkop at sino ang hindi

Ito'y angkop sa mga taong nag-iipit ng ulo at nais ng mas matatag na balikat, sa mga taong nakaupo nang walong oras sa isang araw at nangangailangan ng paggalaw sa pamamagitan ng pag-ikot at pag-iipit, sa mga atleta sa labanan at sa mga isport sa koponan, at sa sinumang mahigit sa 50 taong para sa kanila ang pag-iipit ay isang kasanayan na sulit na panatilihin sa sarili.

Hindi ito angkop sa iyo, hindi pa man, kung ikaw ay may malubhang sakit sa balikat, isang hindi natatapos na pag-init ng sciatica, o kung hindi ka maaaring tumulog sa iyong likod at hawakan ang timbang sa itaas ng iyong ulo na may tuwid na braso sa loob ng 60 segundo nang hindi nanginig. Ayusin muna iyon. At kung ang iyong layunin ay ang ganap na hypertrophy o maximum na lakas, ituring ito bilang isang side dish, hindi ang pangunahing pagkain.

Pag-aayos nito sa iyong pagsasanay

Mga tiyak na numero para sa isang nagsisimula:

Pagsimula ng singil: 4 hanggang 6 kg para sa karamihan ng mga babae, 8 hanggang 12 kg para sa karamihan ng mga lalaki. Ang unang dalawang linggo na walang timbang, o sapatos.
Ang dami: 3 hanggang 5 set ng 1 repeat bawat gilid, 2 hanggang 3 beses sa isang linggo. Magpahinga ng 60 hanggang 90 segundo.
Bilang isang pag-init-up: 2 set ng 1 rep bawat gilid na may isang liwanag na sipon, 5 hanggang 6 minuto bago ang pangunahing trabaho.
Pag-unlad: Kapag nakamit mo ang 5 malinis na repeat sa magkabilang panig sa loob ng dalawang sunod-sunod na linggo, magdagdag ng 2 hanggang 4 kg.
Pagsubaybay ng kalidad: I-film mo ang iyong sarili mula sa gilid nang isang beses sa isang buwan. Ang timbang ay dapat manatiling sa parehong vertical line sa buong panahon.

Kailan pumunta sa doktor

Magpatingin bago magpatuloy kung ang sakit sa balikat ay tumatagal nang higit sa dalawang linggo, nagigising sa iyo sa gabi, o may pag-ubo o pagka-upo na bumaba sa kamay. Gayundin kung ikaw ay nagkaroon ng dislokasyon sa balikat o operasyon sa rotator cuff, kung ang pagbabago ng posisyon ng ulo ay nagpapahinga sa iyo, o kung ang iyong presyon ng dugo ay hindi makokontrol. Sa pagbubuntis, ang pag-uupo sa likod ay karaniwang iniiwasan sa ikalawang at ikatlong trimester, kaya ang paggalaw ay nangangailangan ng pagbabago sa may propesyonal na patnubay.

Ang maikling bersyon

Pitong hakbang, at ang bawat isa ay kailangang makaligtas sa tatlong segundo na pag-iwas. Kung hindi, i-drop ang timbang.
Magsimula nang walang laman o may sapatos, pagkatapos ay 4 hanggang 6 kg para sa mga babae at 8 hanggang 12 kg para sa mga lalaki.
3 hanggang 5 set ng 1 repeat bawat gilid, 2 hanggang 3 beses sa isang linggo, 60 hanggang 90 segundo na pahinga.
Ang pagbaba ay tumatagal ng katagal ng pagtaas kung saan ang karamihan ng mga pag-uulit ay nabubulok.
Ang sakit na tumatagal ng higit sa dalawang linggo o pag-iinit sa kamay ay nangangahulugang isang pag-iwas at isang pagsusuri, hindi isang mas magaan na bell.