Ang Dog Bird: Ang tamang pamamaraan, Karaniwang mga pagkakamali, at Kung Sino ang Kaangkopan nito

Isang hakbang-hakbang na gabay sa aso ng ibon: eksaktong setup, ang limang karaniwang pagkakamali, kung ilang set at repetitions ang dapat tumakbo, at kung kanino ang pagsasanay ay talagang angkop.

Ang bird dog ay mukhang masyadong madali para maging sulit gawin hanggang sa subukan mo ang sampung mabagal na repetisyon nang hindi nag-iilaw ang iyong mga hawak. Ito ay hindi isang ehersisyo para sa lakas ng kamay at binti; ito ay isang pag-eehersisyo sa katatagan ng katawan, at ang buong punto ay kung ano ang hindi Lumipat. Kung mabilis at walang-pag-aalaga, isang minsang isinayang. Kapag kontrolado, ito ang isa sa pinakamababang paraan upang matuto na panatilihing hindi gumagalaw ang iyong baba habang gumagalaw ang iyong mga paa.

Ano ang tunay na sinasanay ng ehersisyo

Sa lahat ng apat na paa, ang paglalapat ng kabaligtaran na kamay at binti ay nagpapakilos sa iyong katawan na labanan ang pag-ikot at pag-iwas sa pag-iwas sa hip. Ang malalim na kalamnan ng gulugod, ang mga erector, ang mga oblique (karamihan sa gilid ng nakataas na binti), ang mga glutes at ang mga stabilizer ng balikat ang lahat ay gumagana. Ang tinukoy na pag-aktibo ng kalamnan ng likod ay nasa pagitan ng 20 at 45 porsiyento ng maximum na pag-urong katamtaman. Iyan ang bentahe: Ang pag-load ng gulugod ay mababa, kaya maaari mong patakbuhin ito halos araw-araw nang hindi kumakain hanggang sa gumaling ka.

Teknikang hakbang-hakbang

Maghanda. Ang mga kamay ay tuwid sa ilalim ng mga balikat, ang mga tuhod ay sa ilalim ng mga hawak, ang mga paa ay nakahiwalay sa gilid ng hawak. Ipaglawak ang iyong mga daliri at pindutin ang sahig. Ang isang 5 hanggang 10 mm na mat ay sapat na padding para sa mga tuhod.
Neutral na gulugod. Walang pag-ikot, walang labis na pag-arko. Isipin ang isang patag na tabla mula sa likuran ng iyong ulo hanggang sa iyong bukol ng buntot, na may likas na maliit na kurba sa baba ng likod na hindi nasira.
Mag-ipon muna. Huminga nang buo at ipit ang iyong tiyan hanggang sa 20 hanggang 30 porsiyento ng maximum. Dapat ka pa ring makapagsalita nang normal.
Lumabas ang paa. I-slide muna ang paa sa sahig, pagkatapos ay itaas ito hanggang taas ng hip at hindi mas mataas. Ang tikod ay bumabalik, ang mga daliri ay tumuturo pababa.
Ang kabaligtaran ng kamay. Itaas ito sa taas ng balikat, thumb up. Ang mga mata ay nananatiling nasa sahig, humigit-kumulang 20 hanggang 30 cm sa harap ng iyong mga kamay.
Maghintay. 3 hanggang 5 segundo sa buong posisyon, huminga nang kalmado.
Bumalik. Ibaba sa loob ng 2 hanggang 3 segundo, mag-iwas sa sahig sa loob ng 1 segundo, pagkatapos ay mag-iba ng panig.

Paano suriin ang iyong sarili

Maglagay ng isang balabal sa tabi ng iyong likod dapat itong makaapekto sa likuran ng iyong ulo, sa gitna ng iyong likod at sa iyong tailbone. Kung ito ay bumangon sa alinman sa tatlong puntos na iyon sa panahon ng paggalaw, lumipat ang iyong gulugod. Alternatibo: i-balance ang isang maliit na tasa na may 200 ml ng tubig sa iyong baba at gawin ang mga repetisyon nang hindi ito bubungad.

Set, repeats at pahinga

Ang unang dalawang linggo: 2 set ng 5 ulit sa bawat gilid, 3 segundo na pagpigil, 45 hanggang 60 segundo na pahinga.
Pamantayan: Tatlong hanay ng 8 hanggang 10 ulit sa bawat gilid, 5 segundo na pagpapanatili, 60 hanggang 90 segundo na pahinga. Ang buong bagay ay tumatagal ng 8 hanggang 12 minuto.
Bilang isang pag-init-up: 1 hanggang 2 na hanay ng 6 ulit, maikling pagpapanatili, 2 hanggang 3 minuto bago ang mga squat o deadlift.
Kadalasan: Tatlong hanggang limang beses sa isang linggo. Hindi ito isang ehersisyo na dapat gawin upang mabigo.

Pinipigilan mo ang isang set kapag ang kalidad ay bumabagsak, hindi kapag pagod ka. Kung ang iyong hawak ay nagsisimula na mag-ikot sa rep 7, ang set ay nagtapos sa rep 6.

Kung kailangan mong magmadali upang tapusin ang set, tapos na ang set.

Limang karaniwang pagkakamali

Ang pag-angat ng paa nang masyadong mataas. Sa itaas ng taas ng hawak ang baba ng likod ang tumatagal at tumataas. Itigil ang binti kapag ito ay kahalintulad ng sahig.
Pag-ikot ng hawak. Ang hawak ay lumalabas sa gilid habang ang binti ay tumataas. I-fix ito sa pamamagitan ng pagtukoy sa mga daliri ng paa patungo sa ibaba at may malay na pagpipilit sa hip na ito patungo sa sahig.
Nagmamadali. Ang isang ulit ay dapat tumagal ng 6 hanggang 8 segundo sa kabuuan. Ang sampung ulit sa loob ng sampung segundo ay momentum, hindi katatagan.
Ang ulo ay itinapon pabalik. Ang pagtingin sa harap ay nagpapahirap sa leeg at nag-aakit ng likuran.
Masyadong-mag-brace at pigilan ang iyong paghinga. Kung hindi ka makapagsabi ng maikling pangungusap habang nakahawak, masyadong malakas ang iyong pag-ipit.

Sino ang naaangkop, at sino ang dapat mag-adapte nito

Ito'y angkop para sa mga nagsisimula sa pag-aaral ng pagkontrol sa katawan, mga taong nakaupo ng 6-8 oras sa isang araw, mga tumatakbo, at sinumang nag-aangat ng mabibigat na gusto ng murang, mababang panganib na karagdagan sa kanilang sesyon. Ito rin ang regular na bahagi ng mga programa ng rehabilitasyon para sa di-espisipiko na sakit sa likod, sapagkat nagbibigay ito ng maraming kontrol sa napakaliit na pasanin.

Kung ang paggalaw ay nagdudulot ng matinding sakit, huwag ito i-push. Para sa sensitibong tuhod, i-double up ang mat o gawin ang isang bersyon ng underarm na may mga siko sa isang bangko. Para sa isang masamang balikat, magsimula sa mga repetisyon sa binti lamang 2 set ng 8 at idagdag ang braso pagkatapos ng 2 hanggang 3 linggo. Sa susunod na pagbubuntis, tanungin ang isang physiotherapist kung paano ito ayusin.

Kapag naging madali na

Palawakin ang pag-iingat sa 8 hanggang 10 segundo.
Maglagay ng isang resistensya na banda sa pagitan ng iyong kamay at ng kabaligtaran mong paa.
Gumamit ng 1 hanggang 2 kg na manset sa suot ng suot o 1 kg na timbang sa kamay ngunit minsan lamang 3 set ng 10 na may 5 segundo na hawak ay mukhang walang kapintasan.
Itaas ang tuhod ng 2 hanggang 3 cm mula sa sahig bago mo pa man simulan ang mga repetisyon.

Kailan pumunta sa doktor

Sakit na bumababa sa binti sa ibaba ng tuhod, na may pag-iinit o kahinaan ng paa.
Pagkawala ng kontrol sa bulaklak o bituka, o pagka-numbness sa lugar ng sedyo na isang emerhensiya.
Sakit sa likod pagkatapos ng pagbagsak, pag-atake o aksidente sa kotse.
Sakit na naggising sa gabi, may lagnat o hindi sinasadyang pagbaba ng timbang (sabihin 5 kg sa loob ng 2 buwan).
Sakit sa baba na hindi bumaba pagkatapos ng 4 hanggang 6 linggo ng banayad na paggalaw at ehersisyo.

Ang maikling bersyon

Ang bird dog ay isang anti-rotation drill: Ito'y hinuhusgahan sa kung gaano katagal ang iyong katawan, hindi kung gaano kataas ang iyong mga paa.
Ang taas ng paa hanggang sa hawak, mata sa sahig, isang repetisyon na tumatagal ng 6 hanggang 8 segundo.
Pamantayang dosis: Tatlong hugis ng 8 hanggang 10 ulit sa bawat gilid, 5 segundo na pagpapanatili, 3 hanggang 5 beses sa isang linggo.
Ang karaniwang mga pagkakamali paa na masyadong mataas, pag-ikot ng hawak, pagmamadali lahat ay lumilitaw na may isang tungkod sa iyong likod.
Ang sakit sa binti, pangit, problema sa pisngi o sakit na tumatagal ng higit sa 6 linggo ay nararapat sa opisina ng doktor, hindi sa ibang set.