Ang Lakad ng Magsasaka: Ang tamang pamamaraan, Karaniwang mga pagkakamali, at Kung Sino ang Kaangkopan nito

Paano gawin ang tamang paglalakad ng magsasaka: setup, pagpili ng karga, ang mga pagkakamali na sumisira sa mga ito, at isang kongkretong plano na may mga set, distansya at oras ng pahinga.

Ang paglalakad ng magsasaka ay mukhang walang kabuluhan: kumuha ng dalawang timbang, maglakad, ilagay ang mga ito sa ibaba. Subalit kakaunti lamang ang ehersisyo na nag-load ng iyong hawak, katawan at mga stabilizer ng hawak nang direkta at sabay-sabay, kung kaya't ito'y lumilitaw sa parehong paghahanda ng atleta at sa pagbabalik sa pagsasanay pagkatapos ng mga problema sa likod. Ang tila-mukhang pagiging simple na iyon ang dahilan din kung bakit masamang ginagawa ito ng karamihan.

Ano ang tunay na sinasanay ng paglalakad ng magsasaka

Tatlong bagay, sa pagkakasunod-sunod na ito. Una ang iyong pag-aari at mga kamay, isometrikal, hanggang sa magsimulang magbukas ang mga daliri. Ikalawa ang iyong bagon, na dapat na magpigil sa pag-ikot ng gulugod sa gilid o pag-ikot habang nag-iiba-iba kayo ng mga hakbang. Pangatlo ang iyong itaas na likod at balikat, na humahawak ng mga blades ng balikat sa lugar sa halip na hayaang mag-drag ng mga ito ng mga ito sa unahan at pababa.

Ang mga binti ay gumagana, ngunit bihira silang maging limitasyon. Para sa karamihan ng tao, ang pag-aari ang unang bagay. Iyan ang bahagi ng dahilan kung bakit ang ehersisyo ay gumagana nang mahusay sa pagsasanay: mahirap magkamali sa iyong sarili kapag ang timbang ay basta bumaba mula sa iyong kamay.

Teknikang hakbang-hakbang

Pag-setup. Ang mga timbang ay nasa tabi ng iyong mga paa, ang gitna ng hawakan ay nakahanay sa gitna ng iyong paa. Ang mga hips ay bumaba, ang likod ay neutral ang parehong setup na tulad ng isang deadlift.
Mag-ingat. Ang hawakan ay malalim sa palad, ang daliri ay nakabalot sa mga daliri. Pinilit nang malakas mula sa unang segundo; ang isang hawak na nagsisimula na mahina ay hindi kailanman nagbabalik sa kalagitnaan ng set.
Ang elevator. Tumayo nang may mga binti at hawak, hindi nang may mga bisig at baba.
Mag-iwas bago ang unang hakbang. Manatili nang walang pagkilos sa loob ng 1-2 segundo. Ang mga dalig ay bumaba, ang bahagyang mga abdominal brace, ang mga balikat ay nakabawi, ang mga mata ay 3-5 metro sa harap.
Naglalakad. Mas maikli ang mga hakbang kaysa sa karaniwang paglalakad, ang kadente ay nasa 100-120 hakbang bawat minuto, kahit na sa buong daan. Ang mga paa ay naglalakbay sa dalawang parallel line, hindi ang isa sa harap ng isa't isa.
Paghinga. Maikling paghinga sa loob at labas sa buong set. Hindi makatuwiran ang mag-hold ng hininga sa loob ng 40 segundo.
Inilalagay ko ito. Ang mga hips ay bumaba, ang mga timbang ay nasa sahig na nasa ilalim ng kontrol. Ang pagbabayaan ng karga mula sa nakatayo na posisyon ang pinakamabilis na paraan upang masaktan ang iyong baba sa dulo ng isang set.

Batas ng kamay: kung kailangan mong tumingin sa sahig at mag-ikot ng iyong likod upang tapusin, ang karga ay masyadong mabigat o ang set ay masyadong mahaba. I-cut ang distansya muna, i-drop ang timbang pangalawa.

Magkano ang timbang at gaano katagal

Kung hindi ka pa kailanman nagdala ng kargado bago, isang makatuwirang panimulang punto ay ang halos 50% ng iyong kabuuang timbang ng katawan para sa isang taong 80 kg na 2 × 20 kg. Ang isang makatotohanang layunin pagkatapos ng isang taon o dalawang taon ng pagsasanay ay ang 100% ng timbang ng katawan, kaya 2 × 40 kg para sa parehong 80 kg tao, sa ibabaw ng 40 metro nang hindi bumaba.

Ang isang hanay ay tumatagal 20 hanggang 45 segundo, o 30 hanggang 40 metro. Sa ilalim ng 15 segundo ay isang pagsubok sa lakas ng hawak; sa mahigit sa 60 segundo ito ay nagiging pag-conditioning at ang pamamaraan ay nabubulok. Ang pahinga sa pagitan ng mga set ay 90 hanggang 120 segundo, dahil ang mga underarm ay mas mabagal na gumaling kaysa sa nararamdaman nila.

Ang pinaka-karaniwang mga pagkakamali

Masyado nang mabigat. Makikita mo ito sa pag-akyat sa likod, sa mga hakbang na 15 cm at sa mga balikat na naka-lag sa unahan. Kung hindi mo kayang sakupin ang 20 metro sa unang set, napakabigat.
Pag-aakyat ng mga kamay. Ang pag-iwan ng pasok na mag-iit ng iyong mga blades ng balikat ay nagiging passive hanging sa mga kasukasuan ng balikat. Aktibong hawakan ang balikat at baba.
Napakahabang hakbang. Ang mas mahabang hakbang ay nangangahulugan ng mas maraming panahon sa isang binti at mas sideways na pag-iingay ng hawak ang eksaktong bagay na sinusubukang kontrolin mo.
Tumingin sa mga timbang. Ang ulo na bumaba ay nag-aakit ng itaas na likod sa pag-iikot at nagpapalala ng lahat ng iba pa.
Halos nag-jogging. Ang layunin ay hindi upang makarating sa dulo ng lane, ito ay upang mapanatili ang posisyon sa itinakdang panahon.
Lahat ng set para sa pagkabigo ng grip. Kung ang bawat set ay nagtatapos na ang mga timbang ay tumama sa sahig, ang iyong mga underarm ay masaktan sa loob ng 3-4 araw. Mag-iwan ng 2-3 segundo sa reserba sa karamihan ng mga set.

Pag-aayos nito sa linggo

Ang mga paglalakad ng magsasaka ay nararapat sa pagtatapos ng sesyon, pagkatapos ng mga squat, deadlift at press. Gawin mo muna sila at ang iyong hawak at katawan ay masunog para sa lahat ng iba pa.

Mga nagsisimula: 3 set × 20 metro, 2 × 12-16 kg, isang beses sa isang linggo.
Intermediate: 4 set × 30 metro, 90 segundo na pahinga, dalawang beses sa isang linggo, para sa 120-160 metro sa bawat sesyon.
Pag-unlad: Kapag natapos mo ang bawat hanay nang walang pagbaba ng timbang sa loob ng dalawang linggo nang sunud-sunod, magdagdag ng 2.5 kg bawat kamay o 5 metro bawat set isa o ang iba, hindi kailanman pareho.
bersyon ng isang braso (pagdala ng maleta): 25-30% ng timbang ng katawan sa isang kamay, 3 × 20 metro bawat gilid. Mas matigas sa bag, mas madali sa hawak.

Sino ang naaangkop at sino ang hindi

Ito'y angkop sa mga taong may mga trabaho na nangangailangan ng pisikal na pagsisikap, mga atleta sa mga contact sports, at sinumang ang hawak ay nawalan ng lakas bago ang kanilang likod ay nawalan ng lakas sa deadlift. Kapaki-pakinabang din ito kapag ang iyong gulugod ay hindi gaanong nakakatanggap ng pag-load sa pamamagitan ng isang malaking hanay ng paggalaw, sapagkat ang paggalaw mismo ay maikli at mahulaan.

Hindi ka gaanong magaling kung mayroon kang aktibong pamamaga sa tendon ng siko o pulso, di-nakokontrol na mataas na presyon ng dugo, o kamakailan lamang na operasyon sa pader ng tiyan. Sa tatlong kasong iyon ang pagdala ng mabibigat na mga karga sa iyong mga kamay ay di-kailangang panganib hanggang sa malutas ang usapin.

Kailan pumunta sa doktor

Sakit na bumababa sa kamay na may pag-ubo o kahinaan ng kamay na tumatagal ng higit sa ilang araw.
Sakit sa baba ng likod na hindi nawawala sa pagpahinga o na naggigising sa iyo sa gabi.
Isang pakiramdam ng presyon o isang bulge sa tiyan o sa paligid ng pusod kapag ikaw ay nag-brace ito ay maaaring isang hernia.
Pag-uwi, pagkalungkot o matinding sakit sa ulo sa panahon ng isang set.
Sakit sa balikat na nagpapatuloy kapag wala kang inihahagis, lalo na kung nakahiga sa gilid na iyon sa gabi.

Ang maikling bersyon

Ang isang set ay 20-45 segundo o 30-40 metro; 3-4 set, 90-120 segundo ang pahinga.
Magsimula sa humigit-kumulang na 50% ng kabuuang timbang ng katawan; ang pangmatagalang layunin ay 100%.
Maikling hakbang, mga dalig na bumaba, balik sa balik, mga mata 3-5 metro sa harap.
Gawin ito sa pagtatapos ng sesyon, isang beses o dalawang beses sa isang linggo.
Pag-unlad ng +2.5 kg bawat kamay o +5 metro, hindi kailanman pareho nang sabay-sabay.