Ang Russian Twist: Ang tamang pamamaraan, Karaniwang mga pagkakamali, at Kung Sino ang Kaangkopan nito

Kung paano gawin ang Russian twist nang tama, kung aling mga pagkakamali ang pinakamaraming gastos sa iyong baba, at eksaktong mga set, repeats at load para sa tatlong antas ng pagsasanay.

Ang Russian twist ay isang ehersisyo na ginagawa ng halos lahat at halos lahat ay masama. Sa halip na kontrolin ang pag-ikot ng katawan, ang karamihan sa mga tao ay nag-iikot lamang ng timbang mula sa gilid hanggang sa gilid habang ang kanilang gulugod ay dumiretso na parang isang malayang pinto. Narito kung ano ang hitsura ng bersyon na talagang tumama sa iyong mga oblique, kung ano ang karaniwang nagkakamali, at kung sino ang dapat gawin ito sa unang lugar.

Ano ang tunay na ginagawa ng ehersisyo

Ang Russian twist ay nagtuturo ng pag-ikot ng katawan sa ilalim ng singil. Ang pangunahing mga manggagawa ay ang panlabas at panloob na mga oblique, samantalang ang rectus abdominis at quadratus lumborum ay humawak ng posisyon, at ang mga hip flexors ay gumagana nang static upang mapanatili kang nakahilig sa likod.

Ano ang ginagawa nito hindi gawin: hindi ito nagsusunog ng taba mula sa iyong baywang. Ang pagbabawas ng timbang ay hindi bagay, at ang isang hanay ng 20 ulit ay nagkakahalaga ng 3 hanggang 5 calories. Kung ang layunin ay isang mas maliit na baywang, ito ay mula sa isang deficit ng calorie na 300 hanggang 500 kcal bawat araw, hindi mula sa 200 pag-ikot.

Teknikang hakbang-hakbang

Umupo sa isang mat, ang tuhod ay nakahilig sa mga 90 degree, ang mga paa ay patag sa sahig.
I-leant ang iyong katawan pabalik sa halos 45 degree mula sa sahig. Ang likod ay nananatiling patag, dibdib ay bukas, mga mata ay nakatayo sa harap.
I-pull ang iyong mga dalig patungo sa iyong pelvis, na parang nagpapaliit ng isang sentimetro sa pagitan ng iyong mga dalig at mga hawak. Ito'y nag-iilap ng lumbar spine.
I-press ang iyong mga palad sa harap ng iyong dibdib, o hawakan ang isang 2 hanggang 6 kilogram na timbang malapit sa iyong katawan.
Huminga at ilipat ang iyong dibdib at baliktad ang iyong balikat. Isipin na ang iyong dibdib ay tumuturo sa dingding sa kaliwa mo.
Panatilihin ang posisyon ng dulo sa loob ng isang segundo, bumalik sa gitna, pagkatapos ay pumunta sa kabilang panig.
Ang tempo ay mga dalawang segundo bawat gilid. Ang isang hanay ng 12 ulit sa bawat gilid ay dapat tumagal ng halos 50 segundo, hindi 15.

Bilangin ang mga ulitin bawat gilid: 12 ay nangangahulugang 12 kaliwa at 12 kanan, kaya 24 pag-ikot sa kabuuan.

Paano mo malalaman na tama ang iyong ginagawa?

Kung pagkatapos ng 10 hanggang 12 ulit sa bawat gilid ay nararamdaman mo ang isang pagkasunog sa gilid ng iyong katawan, sa itaas lamang ng hip, mabuti ang iyong ginagawa. Kung nararamdaman mo lamang ang harap ng iyong mga tiyan, o ang iyong leeg at balikat, walang pag-ikot na nangyayari ikaw ay nag-iikot lamang pabalik-pabalik.

Ang pinaka-karaniwang mga pagkakamali

Bumalik na. Ang pag-iikot kasama ang pag-ikot kasama ang pag-load ay ang pinakamasamang posibleng kumbinasyon para sa mga disko ng lumbar. Kung hindi mo mapapanatili ang iyong likod na patag, itaas ang iyong katawan sa 60 degree at i-drop ang timbang.
Ang mga kamay lamang ang gumagalaw. Ang klasikong bersyon: ang timbang ay naglalakad sa kaliwa at kanan habang ang rib cage ay tuwid na nakaharap sa buong panahon. Walang pag-ikot, walang epekto.
Masyado nang mabilis ang tempo. Ang 40 ulit sa loob ng 20 segundo ay lakas ng pag-andar, hindi gawa ng kalamnan.
Walang katapusang mga hanay. Ang mga set ng 100 walang karga na mga rep ay karamihan ay pag-aaksaya ng panahon. Tatlong hanay ng 12 na may 5 kg at malinis na pamamaraan ang gumagawa ng higit pa.
Masyado nang mabigat. Ang isang 15 hanggang 20 kg na plato ay halos laging nagiging swinging ang kilusan. Para sa karamihan ng tao, ang kisame ay 8 hanggang 10 kg.
Pagpigil ng iyong hininga. Huminga sa pag-ikot, huminga habang dumadaan ka sa gitna.
Mas maaga nang nagbangon ang mga paa. Ito'y isang pag-unlad para sa mamaya, hindi isang panimulang posisyon.

Isang alituntunin ang nag-aayos ng halos 80 porsiyento ng mga problema: kung hindi mo mapigilan ang kilusan sa anumang punto at hindi mo ito mapigilan sa loob ng dalawang segundo, ang iyong tempo ay masyadong mabilis o ang iyong timbang ay masyadong mabigat.

Sino ang naaangkop

Ang pagsasanay ay may pinakamahalagang kahulugan kung:

Nag-aaralan ka ng isang rotasyon na isport: Tennis, boksing, handball, golf, martial arts, mga paligsahan sa paghagis.
Maaari mo nang hawakan ang isang side board sa loob ng 30 segundo sa bawat gilid at gawin ang 10 dead bug reps nang hindi na tumataas ang iyong baba mula sa sahig.
Wala kang aktibong mga reklamo sa baba ng likod.

Sino ang dapat mag-skip nito?

I-replace ito sa ibang gamot kung may sakit sa baba, kumpirmadong hernia sa disc, paghiwalay sa tiyan, o nasa loob ng unang 12 linggo pagkatapos mag-anak. Ang mga mabuting kapalit ay ang pag-press ng Pallof (3 set x 30 segundo bawat gilid), ang gilid na tabla, ang patay na bug, at ang mga pag-ikot ng nakatayo na cable. Ang lahat ng apat ay nag-load sa mga oblique nang hindi nag-rotate ng isang naka-flex na bukol sa ilalim ng pag-load.

Isang tiyak na iskedyul

Gawin ito sa pagtatapos ng isang sesyon, hindi kailanman bago ang mga squat o deadlift, yamang ang pagod na bagon ay sumisira sa mga lift na iyon.

Mga nagsisimula: Dalawang beses sa isang linggo, 2 set x 8 hanggang 10 repetisyon bawat gilid, walang timbang, 60 segundo na pahinga.
Intermediate: 2 hanggang 3 beses sa isang linggo, 3 set x 12 hanggang 15 bawat gilid, 4 hanggang 6 kg, 45 hanggang 60 segundo na pahinga.
Maunlad: Tatlong beses sa isang linggo, 3 hanggang 4 set x 15 hanggang 20 bawat gilid, 8 hanggang 10 kg, mga paa 10 hanggang 15 cm mula sa sahig.

Magpatuloy ng isang hakbang bawat 2 hanggang 3 linggo: magdagdag muna ng mga ulit, pagkatapos ay 1 hanggang 2 kg, at pagkatapos ay itaas ang mga paa. Ang kabuuang 8 hanggang 12 minuto ng pag-aaral sa bawat sesyon ay sapat.

Kailan pumunta sa doktor

Mag-book ng appointment sa doktor o physiotherapist kung:

Ang sakit ay dumadaloy mula sa iyong likod patungo sa iyong butto o binti, o nararamdaman mo ang pag-ubo at pagka-awang.
Ang sakit ay tumatagal ng higit sa 2 linggo o nagigising ka sa gabi.
Biglang nagsimulang magsakit, na may pakiramdam na bumukas o mag-lock sa panahon ng ehersisyo mismo.
Kung itataas mo ang iyong ulo ay makikita mo ang isang puwang na mas malawak kaysa sa dalawang daliri sa itaas o sa ibaba ng pusod, na maaaring bahagi ng tiyan.
Ang sakit sa likod ay may kaugnayan sa anumang pagkawala ng kontrol sa bulate o bituka na isang emerhensiya, sa araw ding iyon.

Ang maikling bersyon

I-rotate ang rib cage, hindi ang mga braso; ang likod ay nananatiling patag, ang pag-akyat ay mga 45 degree.
Dalawang segundo sa bawat gilid, isang segundo na pagpigil sa dulo ng saklaw.
Tatlong hanay ng 12 hanggang 15 ulit bawat gilid na may 4 hanggang 6 kg ang tumalo sa 100 mabilis na pag-aalis ng mga ulit.
Hindi ito mag-aalis ng taba sa iyong baywang 300 300 hanggang 500 kcal araw-araw na kakulangan ang gumagawa nito.
Sakit sa baba ng likod, paghihiwalay ng tiyan, o unang 12 linggo pagkatapos mag-anak: palitan mo ito sa pallof press at side board.