Ang Pinan: Ang tamang pamamaraan, Karaniwang mga pagkakamali, at Kung Sino ang Kaangkopan nito

Kung paano kumukuha ng isang tabla nang tama, kung aling mga pagkakamali ang pumapatay sa epekto, kung ilang segundo at set ang talagang kailangan mo, at kung kailan pumunta sa doktor.

Ang tabla ay mukhang isang ehersisyo kung saan walang nangyayari, na kung bakit ang karamihan ay nagkakamali. Ang tanong ay hindi kung gaano katagal ka makapagtitiis, kundi kung ano ang ginagawa ng iyong katawan sa loob ng 30 segundo. Narito kung ano ang hitsura ng tamang tabla, kung aling mga pagkakamali ang patuloy na lumilitaw, at sino ang talagang nakikinabang dito.

Ano ang tunay na sinasakyan ng tabla

Ang plank ay isang isometrikong ehersisyo ang mga kalamnan ay gumagawa ng puwersa nang hindi pinaikli o pinalalaki. Ang buong pader ng tiyan ay gumagana, kasama ang mga oblique, ang malalim na mga stabilizer ng gulugod, ang mga butong at ang baluktot. Ang iyong pagsasanay ay hindi lakas ng ab sa kahulugan ng sit-up, ito ay ang kakayahang labanan ang paggalaw: panatilihin ang isang neutral na gulugod habang sinusubukan ng grabidad na i-drop ang iyong pelvis patungo sa sahig.

Ito ay kapaki-pakinabang din upang malaman kung ano ang ginagawa ng tabla hindi gawin. Hindi ito mag-aalis ng taba sa iyong tiyan, dahil ang taba ay hindi nasusunog sa lokal. Hindi rin ito nagkakahalaga ng maraming enerhiya: Ang 40 segundo ng pag-iipon ay halos 35 kcal, halos katumbas ng isang walnut. At hindi ito magbibigay sa iyo ng nakikita na abs na halos ganap na isang tanong ng porsyento ng taba sa katawan.

Ang tamang pamamaraan, hakbang-hakbang

Maghigda nang nakaharap, ang mga siko ay tuwid sa ilalim ng mga balikat, ang mga underarm ay parehong, mga 20 cm ang layo.
Ang mga paa ay nakahiwalay sa gilid ng hip, ang timbang ay nasa mga daliri ng paa. Ang mas makitid na mga paa ay nagpapahirap sa tabla.
Bago ka mag-angat, ipinasok ang mga butong at itataas ang pelvis patungo sa mga dalig na parang nagsasara ng puwang sa pagitan ng iyong pubic bone at nabil.
Itaas ang mga hawak upang may isang tuwid na linya mula sa tikod hanggang sa ulo. Ang suot, tuhod, hawak at balikat sa iisang eroplano.
I-push ang mga underarm patungo sa sahig at i-pull ang mga siko nang bahagyang patungo sa iyong mga paa. Makakaramdam ka na agad ng pag-andar ng mga abdomen at likod.
I-pull ang mga balikat mula sa mga tainga at huwag hayaang ang dibdib ay mag-upo sa pagitan ng mga blades ng balikat.
Neutral na leeg: tumingin sa sahig na mga 152020 cm sa harap ng iyong mga kamay.
Huminga ka. Maikling inhalation sa ilong, mas mahaba ang exhalation sa bibig, 34 segundo bawat cycle, nang hindi pinababayaan ang tiyan na mag-loose.

Ang alituntunin na lumalabas ng 90 porsiyento ng mga problema: Ang set ay nagtatapos kapag ang iyong anyo ay nasira, hindi kapag ang iyong lakas ng kalooban ay nagsisira.

Ang pinaka-karaniwang mga pagkakamali

Ang pelvis ay bumababa at ang likod ay nagbubukod

Ang pinakamalaganap na pagkakamali. Ang baba sa likod ay nagiging labis na lordosis at ang pasanin ay lumilipat mula sa kalamnan patungo sa mga kasukasuan ng gulugod. Ito'y parang presyon o pagkasunog sa baba. Ang solusyon: i-cut ang set ng 1015 segundo at i-tuck ang pelvis.

Mas mataas ang mga hawak

Ang itinaas na mga hips ay nagpapaligo sa posisyon ng tabla ang bigat ay pumapasok sa mga balikat at ang mga abs ay halos hindi gumagana. Kung wala kang salamin, i-film ang 20 segundo mula sa gilid gamit ang iyong telepono. Halos lahat ay nagugulat sa unang pagkakataon.

Naghihintay ng paghinga

Maraming tao ang humihinga, nag-aayos at nag-iingat hanggang matapos ang set. Na nagdadagdag ng presyon ng dugo nang walang dahilan at nagpapaliit ng hawak. Mabilis na pagsubok: Kung hindi ka makapagsabi ng maikling pangungusap sa gitna ng tabla, umaasa ka sa hinihigpit na paghinga.

Ang ulo'y nakatayo, ang mga mata'y nakatayo

Ang isang naka-crank-back na leeg ay nagdudulot ng sakit sa leeg at sakit sa pagitan ng mga blades ng balikat pagkatapos ng mga 30 segundo. Ang ulo ay isang pagpapatuloy ng gulugod, hindi isang hiwalay na bahagi.

Pag-usbong ng mga minuto

Ang tatlong minutong pag-iipon ng tabla na may isang nahuhulog na pelvis ay mas masahol pa kaysa sa 30 segundo ng malinis na pag-iipon. Kapag nakalabas ka ng 60 segundo nang hindi nawawalan ng posisyon, magdagdag ng load, hindi ng oras.

Gaano katagal, gaano karaming hugis, gaano kadalas

Mga nagsisimula: Tatlong hugis ng 1520 segundo, 45 segundo ng pahinga, tatlong beses sa isang linggo.
Intermediate: 34 na hugis ng 304545 segundo, 60 segundo ng pahinga, 34 beses sa isang linggo.
Maunlad: 3 set ng 456060 segundo na may dagdag na kahirapan isang 5 kg10 kg na plato sa itaas na likod, isang binti na itinaas, o isang mas makitid na posisyon ng paa.
Pag-unlad: magdagdag ng 5 segundo bawat set bawat linggo, o isang karagdagang set bawat ikalawang linggo. Hindi kailanman pareho nang sabay.

Panatilihing mas maikli ang mga tabla sa gilid: 23 set ng 153030 segundo bawat gilid. Kung ang isang panig ay higit sa 30 porsiyento na mahina, ibigay ang isa pang set hanggang sa mag-equal ang dalawa.

Mga pagkakaiba-iba na sulit gawin

Ang gilid na tabla ang pinakamahalagang karagdagan, na tumututok sa mga oblique at quadratus lumborum.
Mga taping ng balikat ng tabla 810 tap sa bawat gilid, ang mga hips ay hindi dapat mag-aakyat.
Ang RKC na tabla maximum na buong-kahoy na pag-iipit, 3 set ng 10 segundo. Maikling at tunay na matigas.
Patay na insekto 3 set ng 8 repetisyon bawat gilid, isang solidong kapalit kung hindi tinatanggap ng iyong mga balikat ang pag-aawit ng timbang.
Ang tabla na may pag-aangat ng binti 5 segundo bawat paa, nagbabago, 40 segundo sa kabuuan.

Sino ang naaangkop, at sino ang dapat mag-ingat

Ang tabla ay isang magandang pagpipilian kung nakaupo ka sa isang lamesa buong araw, kung babalik ka sa pagsasanay pagkatapos ng mahabang pahinga, o kung ang iyong layunin ay isang mas matatag na katawan sa ilalim ng pag-load squats, deadlifts, pagtakbo. Para sa di-espesipikong sakit sa baba, isa sa mas mahusay na paraan ang isometrikong pag-aayos ng katawan, basta walang matinding pag-aalsa.

Mag-ingat o pumili ng alternatibong gamot kung may sakit sa balikat kapag nagdadagdag ka ng timbang, kung ikaw ay buntis pagkatapos ng halos 16 linggo, kung mayroon kang isang malinaw na paghihiwalay sa tiyan (isang puwang na mas malawak kaysa sa dalawang daliri na may isang gilid sa gitna ng tiyan), o hindi kontrolado ang mataas na presyon ng dugo. Sa mga kasong iyon, mas mahusay ang isang nakatuon na tabla na may mga kamay sa ibabaw na 406060 cm, o ang patay na insekto.

Kailan pumunta sa doktor

Sakit na bumababa sa binti sa ibaba ng tuhod, na may pagka-awang-awang o kahinaan ng paa.
Sakit sa likod na nagsimula pagkatapos ng pagbagsak o pag-atake.
Sakit na naggigising sa iyo sa gabi o hindi bumaba sa pahinga pagkatapos ng 2-3 linggo.
Anumang problema sa pagkontrol sa pisngi o bituka kasama ng sakit sa likod na isang emerhensiya.
Isang pag-ikot o pag-ikot sa gitna ng tiyan na lumilitaw kapag lumabas ka sa tabla.
Sakit sa balikat na tumatagal ng higit sa tatlong linggo na nagbabawas ng pang-araw-araw na paggalaw.

Ang maikling bersyon

Ang tabla ay nag-aaralan ng paglaban sa paggalaw; hindi ito susunugin ang taba sa tiyan o magbubunga ng mga matalim na abs.
Isang linya mula sa tikod hanggang sa ulo, pinasok ang pelvis, ang mga balikat ay bumaba, normal ang paghinga.
Tatlong hugis ng 2045 segundo, 34 beses sa isang linggo, 4560 segundo ng pahinga.
Kapag tumigil ka ng 60 segundo na may malinis na anyo, magdagdag ng load sa halip na oras.
Ang pagka-numbness, kahinaan ng mga binti o mga problema sa kontrol ng pisika ay nangangahulugang isang pagsusuri, hindi isang ehersisyo.