Paglakad bilang batayan: kung magkano, kung gaano kadali, at kung ano ang idaragdag

Isang praktikal na plano sa paglalakad para sa matatandang matatanda: kung ilang hakbang, kung anong bilis, kung paano magbahagi ng 150 minuto sa isang linggo, at kung anong lakas at balanse ang dapat dagdagan.

Ang paglalakad ang isang anyo ng pagsasanay na halos araw-araw na magagawa ng karamihan sa mga taong mahigit sa 60 anyos, nang walang kagamitan at walang tatlong araw na pagbawi pagkatapos. Ang problema ay karaniwang napakaikling panahon, napakabagal at napakabagal upang magbago ng anuman. Narito kung paano ito i-set up para ito ay talagang gawin.

Gaano karaming hakbang ang sapat

Ang mga pag-aaral na nagsubaybay sa mga taong mahigit sa 60 taon ay may parehong punto: ang benepisyo sa kalusugan ay tumataas hanggang sa halos 6,000 hanggang 8,000 hakbang sa isang araw, at sa itaas nito ang kurba ay naglalapat. Sampung libong hakbang ay hindi isang biological threshold ito ang slogan ng isang Hapon na pedometer na ibinebenta noong 1965. Sa ibaba ng 4,000 hakbang sa isang araw ang epekto ay maliit.

Huwag magtakda nang tuwid sa 8,000. Tingnan ang iyong pitong araw na average sa iyong telepono o panoorin at magdagdag 1,000 hakbang sa kanya. Panatilihin ang bilang na iyon sa loob ng dalawang linggo, pagkatapos ay magdagdag ng isa pang 1,000. Ang paglukso mula 3,000 hanggang 8,000 sa isang gabi ay karaniwang nagtatapos sa isang galit na Achilles tendon o masakit na tuhod at tatlong linggo na pag-alis.

Ang pag-iingat ang nagpasiya kung ito'y mabilang bilang pagsasanay

Ang isang mabagal na paglalakad patungo sa tindahan at pabalik ay mabuti para sa iyong mga kasukasuan at sa iyong kalagayan, ngunit ang iyong puso ay hindi gaanong nakikinabang dito. Ang linya para sa katamtaman na intensidad ay nasa paligid 100 hakbang bawat minuto. Bilangin ang iyong mga hakbang sa loob ng 30 segundo at dobleng ito kung wala kang 90 taon, kunin mo ito.

Ang tseke na hindi kailangang bilangin: dapat kang makapagsalita ng buong mga pangungusap ngunit hindi makapagkanta. Kung maaari kang makipag-usap nang walang pagsisikap, napakabagal. Kung kailangan mong huminto sa paglalakad upang tapusin ang isang pangungusap, napakabilis para sa pangunahing katawan ng paglalakad.

Ano ang hitsura ng linggo

Ang layunin ay 150 minuto ng katamtamang paglalakad bawat linggo, at dalawang sesyon ng lakas. Tatlong layout na tumatagal sa pagsasanay:

Limang beses 30 minuto pinakasimpleng kung mayroon kang isang nakapirming slot, sabihin araw-araw sa umaga pagkatapos ng almusal.
Tatlong beses sa isang araw ng 10 minuto pagkatapos ng bawat pagkain. Ang maikling paglalakad pagkatapos kumain ay nagpapababa rin ng pagtaas ng asukal sa dugo.
Dalawang mahaba, tatlong maikli dalawang paglalakad ng 45 hanggang 50 minuto sa katapusan ng linggo, tatlong 20 minuto sa mga araw ng linggo.

Ang mga tala ay tumutugma. Walang pagkakaiba sa pagitan ng 30 minuto nang isang beses at 30 minuto sa tatlong piraso.

Kapag ang patag na lupa ay naging masyadong madali

Pagkatapos ng 6 hanggang 8 linggo ang parehong ruta sa parehong bilis ay hindi na naging hamon. Iyon ay kapag idinagdag mo ang isa sa dalawang ito, dalawang beses sa isang linggo:

Mga burol o hagdan. Hanapin ang isang pag-akyat na 100 hanggang 200 metro at umakyat sa 4 hanggang 6 beses, naglalakad pababa nang madali habang ikaw ay nagpahinga. Ang pag-akyat ay nagpapalakas ng mga kalamnan habang ang pag-akyat sa tuhod ay mas mababa kaysa sa pagtakbo.
Mga interval. Pagkatapos ng 10 minutong pag-warm-up: 6 x 1 minuto ng mabilis na paglalakad na may dalawang minuto sa normal na bilis sa pagitan. Tapusin sa 5 minuto na madali.

Ang paglalakad nang mag-isa ay hindi magbibigay ng lakas sa iyong kalamnan

Pagkatapos ng 50 ikaw ay nawawala nang halos 1 hanggang 2 porsiyento ng masa ng kalamnan bawat taon, at lakas mas mabilis kaysa sa na. Ang paglalakad ay nagpapahina nito ngunit hindi ito tumigil. Dalawang sesyon sa isang linggo ng 20 hanggang 25 minuto ang minimum na nagbabago ng larawan:

Pag-upo-pagtayo mula sa isang upuan 3 set ng 10, walang pag-ipit ng kamay. Kapag naging madali na iyon, hawakan ang isang 3 hanggang 5 kg na bag o bote sa iyong dibdib.
Mga hakbang sa isang 20 cm na hakbang 3 x 8 bawat paa, na humahawak ng isang riles kung kailangan mo ito.
Pag-aalaga ng mga guya 3 x 15. Ang mga guya ang unang bagay na sumusuko sa isang burol.
Ang overhead press may 2 hanggang 4 kg sa bawat kamay 3 x 10.
Ang mga linya na naka-bunt over o band pull 3 x 12, para sa likod at sa iyong posisyon.

Bilanse, dalawang minuto sa isang araw

Tumayo sa isang binti, 3 x 30 segundo bawat gilid, na may upuan na nasa kamay. Kapag naging madali na, isara ang iyong mga mata sa loob ng 10 segundo. Ito ang pinakamababang proteksyon sa pagbagsak na mayroon, at ang pagbagsak sa edad na 70 ay isang mas malaking problema kaysa sa anumang masamang resulta ng kolesterol.

Ang maliliit na bagay ang nagpasiya nito

Protein: 1.2 hanggang 1.5 g bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw, na nakalat sa 25 hanggang 30 g bawat pagkain. Para sa isang tao na 75 kg, iyon ay 90 hanggang 110 g sa isang araw. Sa ibaba nito, ang paggawa ng lakas ay walang ibang pinagtataguyod.
Tubig: 300 hanggang 500 ml kalahating oras bago ang anumang paglalakad na mas mahaba kaysa 45 minuto. Ang pakiramdam ng uhaw ay bumababa sa pag-iipon ng edad, kaya huwag kang umaasa rito.
Mga sapatos: Mahigpit sa talukap, nababaluktot sa harap, kalahating sentimetro ng silid sa harap ng malaking daliri. Ang mga suot ay nagsisira sa pagitan ng 600 at 800 kilometro halos isang beses sa isang taon sa 6,000 hakbang sa isang araw.
Yelo at madilim: sa taglamig, ilipat ang paglalakad sa isang pasilyo o isang shopping center kaysa sa mapanganib na mahulog sa yelo.

Kailan pumunta sa doktor

Bago ka mag-abre, makipag-usap sa iyong doktor kung ikaw ay may sakit sa puso, hindi kontrolado ang presyon ng dugo, diabetes na may mga komplikasyon, o kung matagal kang hindi aktibo. Huminto kaagad at magpakita kung ikaw ay nakakakuha:

presyon, pag-ipit o sakit sa dibdib habang naglalakad, lalo na kung kumalat ito sa braso, panga o likod;
paghinga na hindi katumbas ng pagsisikap, pagkalumbay o pag-aalala;
sakit sa paa na laging lumilitaw sa parehong distansya at lumilipas sa sandaling tumigil ka;
pamamaga sa isang binti na may init at sakit;
ang sakit sa kasukasuan na tumatagal ng higit sa dalawang oras pagkatapos ng paglalakad o lumala sa bawat linggo.

Ang maikling bersyon

Magtakda ng 6,000 hanggang 8,000 hakbang sa isang araw, na makamit sa pamamagitan ng pagdagdag ng 1,000 hakbang bawat dalawang linggo.
Sa paligid ng 100 hakbang bawat minuto ay ang linya kung saan ang paglalakad ay nagiging pagsasanay; sa ibaba ng 90 ito ay paglipat lamang.
150 minuto sa isang linggo, sa mga piraso ng 10 minuto o higit pa kung paano mo ito ginagaling ay hindi mahalaga.
Dalawang beses sa isang linggo ang lakas (upo-tayo, pag-akyat, pag-aangat ng mga bata) at dalawang minuto ng balanse araw-araw.
Sakit sa dibdib, pagkalungkot, o sakit sa paa na umabot sa parehong distansya sa tuwing huminto at dumalo sa doktor.