Pag-aaral sa lakas ng pagsabog: kung gaano karaming paglukso, kung anong mga pasanin, kung gaano karaming pahinga

Isang tiyak na plano para sa pagtatayo ng lakas ng pagsabog: kung ilang paglukso, kung anong mga pasanin, kung gaano katagal magpahinga, kung paano susuriin ang pagsulong, at kung kailan ang sakit ay nangangahulugang huminto.

Ang lakas ng pagsabog ay ang kakayahang makagawa ng maraming puwersa hangga't maaari sa pinakamaliit na panahon hangga't maaari sa isang pag-sprint o paglukso, ang iyong paa ay nasa lupa lamang sa loob ng 100 hanggang 250 millisecond. Kaya naman ang isang malakas na tagapag-alsa ay hindi awtomatikong isang nagbubulok: Maaari kang mag-crouch ng 180 kg at tumalon pa rin ng 40 cm. Narito kung paano ito sinasanay, sa pamamagitan ng mga numero.

Kapigilan, bilis, at kung ano ang nasa pagitan nila

Isipin ang isang kurba: sa isang dulo ay ang maximum na lakas (mabigat at mabagal, isang squat sa 90 porsiyento ng iyong maximum), sa kabilang dulo ay ang purong bilis (isang jump na walang karga). Ang lakas ng pagsabog ay nakatira sa gitna at sinasanay sa mga karga sa paligid 30 hanggang 60 porsiyento ng iyong maximum, na ini-move na may intensyon na mapabilis ang bawat rep nang mas malakas hangga't maaari mo, kasama ang mga tumalon at ibinalik.

Ang praktikal na kahihinatnan: kung ang iyong squat ay mas mababa sa humigit-kumulang 1.3 hanggang 1.5 beses ang timbang ng katawan (mga lalaki) o 1.0 hanggang 1.25 (mga babae), ang pinakamabilis na paraan upang tumalon nang mas mataas ay ang simpleng trabaho ng lakas, hindi isang plyometric program. Kung ang iyong squat ay solid na, ang lakas ay hindi ang bottleneck ang rate ng pag-unlad ng lakas ay.

Ano ang dapat na maging nasa lugar bago ang iyong unang jump set

Maaari kang mag-iwan ng isang kahon na 40 cm, humantong nang tahimik, at panatilihin ang iyong mga tuhod na naka-stack sa iyong mga paa.
Walang sakit sa Achilles, sa ibaba ng kneecap, o sa baba ng likod sa nakalipas na buwan.
Hindi bababa sa 8 hanggang 12 linggo ng pare-pareho na pagsasanay sa lakas, dalawang beses sa isang linggo, sa likod mo.
Ang ibabaw ay isang pinatay na sahig, track, o matibay na damo. Hindi kongkreto, at hindi isang makapal na malambot na mat malambot na mga mat ay sumisipsip ng puwersa at nagbabago ng iyong mekanika ng pag-landing.

Tatlong kasangkapan at kung paano sila susugatan

Paglukso at pag-landing

Ang dami ay binibilang sa mga contact bawat pag-landing ay isang contact. Magsimula sa 60 hanggang 80 contact sa bawat session, dalawang beses sa isang linggo at pagkatapos lamang ng 4 hanggang 6 linggo ay lumipat sa 100 hanggang 140. Ang mga set ay mananatiling maikli: 3 hanggang 5 ulit, 60 hanggang 90 segundo na pahinga sa mas mababang intensidad, 2 hanggang 3 minuto para sa mga paglukso sa lalim.

Isang makatwirang pag-unlad sa loob ng 8 hanggang 10 linggo: ang pag-squat jump na walang countermovement, pagkatapos ay countermovement jump, pagkatapos ay nakatayo na malawak na pag-sumping, pagkatapos ay ang isang paa na mga hangganan sa 10 metro, at lamang sa dulo ng lalim ay tumalon mula sa isang kahon na 30 hanggang 40 cm.

Mga pangkarga ng balistika

Ang bola ng gamot ay itinapon na may 3 hanggang 5 kg, sa itaas ng ulo o mula sa dibdib: 4 hanggang 6 set ng 3 hanggang 5 paghagis, 90 segundo na pahinga. Ang trap bar jump deadlift sa 25 hanggang 30 porsiyento ng maximum: Limang hanay ng tatlo. Kettlebell swings na may 16 hanggang 24 kg: 5 set ng 10, 60 segundo na pahinga.

Mabilis na pag-angat na may mga submaximal na pasanin

Pag-uupo o pag-uupo sa bench press: 6 hanggang 10 hanay ng 3 ulit sa 50 hanggang 60 porsiyento ng maximum, 60 hanggang 90 segundo na pahinga, na may konsentrikong yugto na wala pang kalahating segundo. Ito ang pinakamadaling paraan upang mag-bolt ng mga trabaho na may mga bomba sa isang programa na iyong pinapatakbo.

Ang pahinga ay bahagi ng sesyon

Ang trabaho sa pagsabog ay bagong sinanay. Sa sandaling ang iyong taas ng paglukso o bilis ng bar ay bumaba ng higit sa 10 porsiyento sa ibaba ng iyong pinakamahusay na set ng araw, tapusin ang ehersisyo lahat pagkatapos nito ay pagod lamang. Ang bahagi ng session na may kalidad ay bihirang tumagal ng higit sa 30 hanggang 40 minuto.

Isang sample na linggo

Lunes, ibaba ng katawan:

Pag-init-init, 10 hanggang 12 minuto: madaling pag-jogging, tatlong pag-ikot ng 30 segundo na pag-skip sa lubid, dinamikong paggalaw ng hawak.
Tumayo sa malapad na paglukso: 4 set ng 3, 2 minutong pahinga.
Pag-akyat: 5 set ng 3 sa 55 porsiyento ng maximum, mabilis, 90 segundo na pahinga.
Bulgarong split squat: Tatlong hanay ng anim sa bawat paa.
Nordic curl o Romanian deadlift: Tatlong hanay ng 5 hanggang 8.
Pagtaas ng mga baka na may 2 segundo na pag-iwas: Tatlong hanay ng walong.

Huwebes, itaas na bahagi ng katawan at mga sprint:

Mga sprint: 6*20 metro, 2 hanggang 3 minuto na pahinga.
Pansamantala ng dibdib na bola ng gamot: Limang hanay ng apat.
Pantay na press: 5 set ng 3 sa 55 porsiyento, 90 segundo na pahinga.
Pag-ikot o pag-ikot: 4 hanay ng 6.

Paano mo malalaman na gumagana ito?

Subukan bawat 3 hanggang 4 linggo, laging nagpahinga at sa parehong kondisyon: countermovement tumalon taas, nakatayo malawak tumalon sa sentimetro, 10 metro sprint oras, gamot bola throw distansya. Ang isang makatotohanang pagsulong para sa isang taong nag-aaralan na ay 3 hanggang 8 cm sa vertical jump sa loob ng 8 hanggang 12 linggo. Ang isang ganap na nagsisimula ay makakakuha ng higit pa, ngunit ang karamihan nito ay ang landing at takeoff technique.

Ang karaniwang mga pagkakamali

Pagtatuturing ng plyometrics bilang pagpapasiya: 20 paglukso nang may walang pahinga ay nagdadalang-tao ng pagtitiis, hindi lakas.
Ang mabilis na paglukso ng dami ang pagpunta mula sa 60 hanggang 200 contact sa loob ng dalawang linggo ang pinaka-maaasahang paraan upang masaktan ang isang patellar tendon.
Masyado nang mataas ang kahon para sa mga paglukso sa lalim. Kung malakas ang pag-aakyat o ang iyong mga tuhod ay nakahilig ng mahigit sa 90 degree, i-drop ang taas.
Pag-iwan ng pagsasanay sa lakas. Kung walang base ng lakas, ang mga paglago ng lakas ay tumatigil pagkatapos ng 6 hanggang 8 linggo.
Ang paggawa ng mga paglukso sa pagtatapos ng isang makapal na sesyon, kapag ang kalidad ng pag-akyat ay wala na.

Pagpapawi

Maglaan ng hindi bababa sa 48 oras sa pagitan ng dalawang sesyon ng plyometric. Protein 1.6 hanggang 2.2 g bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw, carbohydrates 4 hanggang 6 g bawat kilo kung nag-eehersisyo ka ng limang beses sa isang linggo, tulog ng 7 hanggang 9 oras. Walang suplemento na kumikilos ng dagom dito na gaya ng sapat na pagtulog at sapat na pagkain.

Kailan pumunta sa doktor

Sakit sa tendon (Achilles, sa ibaba ng kneecap) na tumatagal ng higit sa 2 hanggang 3 linggo, o pag-aakyat sa umaga na tumatagal ng higit sa 30 minuto.
Malakas na kirot na may pamamaga, kawalan ng kakayahang magdala ng timbang, o isang pag-aaring nag-aalsa sa sandaling tumakbo.
Sakit sa dibdib, pag-uulat, pagkalumbay, o hindi pangkaraniwang pag-aakyat ng hangin itigil agad ang sesyon at mag-check-up.
Bago ka magsimula, kung may sakit sa puso, hindi kontrolado ang presyon ng dugo, malubhang katabaan, mahigit sa 45 taong gulang at matagal nang hindi aktibo, o buntis.

Ang maikling bersyon

Ang lakas ay puwersa na ginawa sa mas mababa sa 250 ms, kaya't ito ay sinasanay na bago, sa maikling mga hanay ng 3 hanggang 5 reps.
Bilangin ang mga contact: 60 hanggang 80 bawat sesyon sa simula, hanggang 140 pagkatapos ng 4 hanggang 6 linggo, dalawang beses sa isang linggo.
Gamitin ang 30 hanggang 60 porsiyento ng maximum na lakas na may pinakamataas na layunin na mapabilis, at magpahinga ng 90 segundo hanggang 3 minuto sa pagitan ng mga set.
Panatilihin ang pagsasanay sa lakas sa programa nang walang batayan, ang pagsulong ay tumitigil sa loob ng dalawang buwan.
Mag-re-test tuwing 3 hanggang 4 linggo; ang sakit sa tendon pagkatapos ng 2 hanggang 3 linggo ay pupunta sa doktor, hindi sa susunod na bloke.