Pagkain para sa Anemia: Ano ba Talaga ang Nagpapabuti sa Iyong Pansitan?

Ang anemia ay nangangahulugang mas kaunting oksiheno ang dadalhin ng dugo sa bawat tibok ng puso, at nararamdaman mo ito sa ikatlong set at ikalimang kilometro. Sa mga taong nag-eehersisyo, ang pinaka-karaniwang anyo ay kakulangan ng iron, at ito'y natatapos sa pamamagitan ng pagsusuri sa dugo at isang plano sa plato, hindi sa pamamagitan ng paghula. Narito kung ano ang kakainin, kung ano ang kakainin, at kung kailan hindi na sapat ang pagkain.

Una ang pag-aaral ng dugo, pagkatapos ang plato

Ang pagkapagod, malamig na kamay, pagod ng hininga sa hagdan at pag-iwas sa iyong pag-akyat ay maaaring anemia, ngunit maaari rin itong maging masamang pagtulog o ilang buwan na hindi gaanong kumakain ng calories. Humingi ng kumpletong blood count, ferritin, transferrin saturation at CRP. Mga marker ng malabo: Ang hemoglobin na mas mababa sa 130 g/l sa mga kalalakihan at mas mababa sa 120 g/l sa mga kababaihan, at ferritin na mas mababa sa 15 μg/l ay nangangahulugan na walang laman ang mga tindahan. Sa mga atleta ng pagtitiis, kadalasang bumababa ang pagganap kapag bumaba ang ferritin sa ilalim ng 30 μg/L. Mahalaga ang CRP sapagkat ang pamamaga ay artipisyal na nagdaragdag ng ferritin, kaya ang pagbabasa ng 60 μg/L kasama ang mataas na CRP ay hindi nangangahulugang ikaw ay mabuti.

Dalawang uri ng dietary iron

Heme iron nagmula sa karne, isda at karne ng mga organo at nasisipsip ng 15 hanggang 35 porsiyento. Ang mga iron na hindi heme mula sa mga halaman ay nasisipsip ng 2 hanggang 15 porsiyento at depende sa kung ano ang iyong kinakain sa tabi nito. Iyon ang dahilan kung bakit ako kumain ng espinach ay hindi isang plano.

Mga humigit-kumulang na halaga bawat 100 g:

• taba ng baka 6.5 mg
• karne ng baka 2.5 2.5 hanggang 3 mg
• mga sardine na tinapunan 2.9 mg
• mga paa ng manok 1.3 mg
• mga niluto na lenteha 3.3 mg
• mga pinatuong puting mansanas 3.7 mg
• mga chickpea 2.9 mg
• mga buto ng kalabasa 8.8 mg (isang 30 g na punong kamay ay halos 2.6 mg)
• tofu 2.7 mg
• niluto na espinach 3.6 mg, ngunit hindi gaanong nasisipsip dahil sa mga oxalate

Kung magkano ang kailangan mo

• mga lalaki: 8 mg
• mga babaeng may regla: 18 mg
• pagbubuntis: 27 mg
• mga vegetarian at vegan: pagdaragdag ng 1.8, kaya 14 mg at 33 mg
• pag-aaral sa pagtitiis ng 5 oras o higit pa bawat linggo: magdagdag ng 30 hanggang 70 porsiyento sa iyong bilang

Ang mga tumatakbo ay nawalan ng bakal sa pamamagitan ng pawis, maliliit na pagdurugo sa bituka at mga pulang selula na nasisira sa pag-atake ng paa, kaya ang 60 km sa isang linggo ay hindi katumbas ng 20 km.

Ano ang tumutulong at kung ano ang pumipigil sa pagsipsip

• Bitamina C sa isang pagkain ng halaman-irain ay nagdaragdag ng pagsipsip ng 2 hanggang 3 beses. Kailangan mo lamang ng 75 hanggang 100 mg: kalahati ng sariwang pulang pipili, isang kiwi, o ang juice ng isang limon.
• Medyo karne na may mga legume pinapalakas ang pagsipsip ng mga hindi-heme; 50 g ng karne ng baka sa isang lentil stew ang gumagawa ng trabaho.
• Mga kape at itim na tsaa binabawasan ang pagsipsip ng hanggang 50 o 60 porsiyento kapag kinuha kasama ang pagkain. I-move sila 60 minuto sa bawat panig.
• Kaltsyum higit sa 300 mg sa parehong pagkain (dalawang baso ng gatas o 40 g ng matigas na keso) ay pumipigil sa pagsipsip. Iwasan ang mga palayok sa pagkain na umaasa ka na magkakaroon ng iron.
• Mga phytate sa mga legume at buong butil na bumaba pagkatapos ng 8 hanggang 12 oras na pag-iipon, pag-uumol, o pag-iimbak ng lebadura.

Batas ng kamay: bawat pagkain na umaasa ka sa iron ay may isang bagay na asido at sariwa, at ang kape o yogurt ay naghihintay ng isang oras.

Ano ang hitsura ng araw

1. Sarapan: oats na may 30 g na buto ng kalabasa at 100 g ng strawberry, mga 4 mg. Ang kape isang oras mamaya.
2. Tanghalian: 150 g ng karne ng baka, 200 g ng niluto na lenteha, salad na may kalahating pula na pipili, mga 11 mg.
3. Mga pagkain: 30 g ng madilim na tsokolate at isang orange, mga 2 mg.
4. Hapunan: 200 g ng mga chickpea na may kamatis at langis ng oliba, mga 6 mg. Mag-iwan ng gatas para sa gabi.

Iyon ay halos 23 mg, nang sadyang higit sa target sa papel, sapagkat isang bahagi lamang ng iyong kinakain ang talagang nasisipsip.

Hindi laging bakal

Kung ang iyong mga red cell ay masyadong malaki, ibig sabihin ang MCV ay higit sa 100 fL, ang paghahanap ay lumilipat sa B12 o folic acid. Ang B12 ay nangangailangan ng 2.4 μg sa isang araw at nagmumula lamang sa mga mapagkukunan ng hayop: 100 g ng karne ng baka ay halos 2.5 μg, dalawang itlog ay halos 1 μg, 100 g ng trout ay halos 5 μg. Ang mga vegan ay kailangang mag-suplemento sa ito, yamang walang pagkain na halaman ang tumutugon dito. Ang folic acid ay nangangailangan ng 400 μg bawat araw: 100 g na lentil na niluto ay nagbibigay ng mga 180 μg, 100 g ng espinach ay nagbibigay ng mga 145 μg.

Kapag ang pagkain ay hindi sapat

Kung ang ferritin ay mas mababa sa 15 μg/L, bihira na muling punan ng pagkain ang mga tindahan sa anumang makatwirang panahon. Ang isang doktor ang nagpasiya sa paggamot, at ang kasalukuyang kasanayan ay kadalasang nangangahulugan ng 60 hanggang 100 mg ng elemental na bakal bawat araw sa umaga, dahil ang pagitan na iyon ay nagbibigay ng mas mahusay na kabuuang pagsipsip kaysa sa pang-araw-araw na dosis. Suriin muli ang mga laboratoryo pagkatapos ng 8 hanggang 12 linggo. Huwag kailanman uminom ng bakal para sa anumang panganib, yamang ang labis na ito ay nagtitipon at maaaring makapinsala sa atay at puso.

Magsanay habang ikaw ay mahina

Hindi mo kailangang tumigil, kundi bawasan ang lakas ng tunog. Magpatuloy sa 2 hanggang 3 session ng lakas sa isang linggo na may 20 hanggang 30 porsiyento na mas kaunting mga hugis, kaya 12 sa halip na 18 hugis sa bawat pangkat ng kalamnan, magtrabaho sa 6 hanggang 10 repeat range at manatiling malapit sa kabiguan. Iwasan ang mga interval ng mataas na intensidad hanggang sa magsimulang tumaas ang hemoglobin, at panatilihin ang cardio sa 30 hanggang 40 minuto sa isang bilis na maaari mo pa ring magsalita ng buong mga pangungusap.

Kailan pumunta sa doktor

• itim o bitumen na dumi, dugo sa dumi, patuloy na pananakit ng tiyan
• mas mahaba kaysa sa 7 araw, o pag-aayos ng pad nang mas madalas kaysa sa bawat 2 oras
• paghinga habang naglalakad lamang, isang tumitibok na puso sa pahinga, pagkalumbay
• hemoglobin na mas mababa sa 100 g/l, na hindi isang problema sa diyeta
• ferritin na hindi tumaas pagkatapos ng 3 buwan ng paggamot
• kakulangan ng bakal sa isang lalaki o isang babae na nasa postmenopausal, kung saan ang pinagmumulan ng pagdurugo ay palaging sinusuri

Ang maikling bersyon

• Mag-check ng blood count, ferritin at CRP bago ka magbago ng iyong diyeta, sapagkat kung walang mga laboratoryo, ito ay pagtataka lamang.
• Ang karne, isda at karne ng mga organo ay nagbibigay ng pinakamainam na tinatamo na bakal, samantalang ang mga legume at binhi ay nangangailangan ng bitamina C upang matulungan sila.
• 75 hanggang 100 mg ng bitamina C kasama ang pagkain, at kape, tsaa at mga pagawaan ng gatas 60 minuto ang layo mula dito.
• Layunin ang 18 mg sa isang araw para sa mga babae na may regla at 8 mg para sa mga lalaki, dagdag pa ng 30 hanggang 70 porsiyento kung mag-aaralan ka ng pagtitiis.
• Ang ferritin na mas mababa sa 15 μg/L, hemoglobin na mas mababa sa 100 g/L o dugo sa dumi ay nangangahulugang isang doktor, hindi isang bagong diyeta sa iyong sarili.