Pagkain ng Vegetarian at Sapat na Protina: Ang Mga Bilang na Nagtatrabaho

Kung nag-eehersisyo ka at hindi ka kumakain ng karne, ang unang bagay na itatanong ng lahat ay kung kaya mong maabot ang iyong protina. Maaari mo, ngunit hindi ito nangyayari nang aksidente kailangan ng ilang mga ugali na paulit-ulit araw-araw at isang tunay na pakiramdam ng kung magkano ang papasok sa plato. Narito ang mga numero sa halip na mga slogan.

Kung magkano ang kailangan mo

Ang rekomendasyon para sa isang taong hindi nag-a-training ay 0.8 g ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan. Para sa isang taong nag-aangat ng tatlong hanggang limang beses sa isang linggo ang bilang ay 1.6 hanggang 2.2 g/kg. Ang mga pinagmulan ng halaman ay medyo hindi gaanong mahusay na masigasig at nagdadadala ng mas kaunting leucine, kaya makatwirang umupo sa itaas na kalahati ng saklaw na iyon at magdagdag ng humigit-kumulang na 10 porsiyento sa tuktok.

Para sa isang 75 kg na tao na nangangahulugang 135 hanggang 150 g ng protina bawat araw. Sa isang deficit ng calorie, kapag nagpipipit ka, itaas ito sa 2.02.2.4 g/kg 150 150 hanggang 180 g dahil ang mas mataas na inumin ay nagpapanalipod sa kalamnan habang kainin mo ang mas kaunting pagkain. Ibahagi ito sa 4 na pagkain ng 304040 g sa halip na mag-umpisa ng 80 g sa hapunan.

Kung saan talaga nanggaling ang protina

Ang mga halaga ay bawat 100 g ng pagkain habang kinakain mo ito (luto, kung may kahulugan):

• Seitan 24 g
• Tempeh 19 g
• Matatag na tofu 121616 g
• Mababang taba na keso ng cottage 121313 g
• Matigas na keso 25 g, ngunit may 253030 g ng taba
• Yogurt ng Griyego 910 g
• Mga lentil na niluto 9 g (25 g tuyo)
• Mga naaluto na chickpeas at mga mansanas 89 g
• Edamame 11 g
• Itlog 6.5 g bawat isa
• Mga linis na oat 13 g
• Mga buto ng kalabasa 19 g
• Pindang mantika 25 g, ngunit 600 kcal din

Ang malinaw na problema: Ang mga legume ay nasa paligid ng 9 g bawat 100 g na niluto, kaya ang isang 150 g na kutsara ng lenteha ay 131414 g lamang. Ang mga bahagi ng mga legume ay dapat na mas malaki kaysa sa karaniwang serbisyong ginagawa ng mga tao 250 hanggang 300 g na niluto bawat pagkain.

Isang araw, ganap na nabuo

Halimbawa para sa isang 75 kg na tao na naglalayong humigit-kumulang sa 140 g:

1. Sarapan: 80 g oats (10 g) + 250 ml gatas (8 g) + 30 g mga buto ng kalabasa (6 g) = 24 g
2. Tanghalian: 300 g na lentil na niluto (27 g) + 60 g ng matigas na keso (15 g) + gulay = 42 g
3. Mga pagkain: 250 g Greek yogurt (24 g) + 20 g peanut butter (5 g) = 29 g
4. Hapunan: 200 g ng matibay na tofu (28 g) + 200 g ng niluto na quinoa (9 g) + salad = 37 g

Iyon ay mga 132 g. Dalawang itlog sa araw, o 100 g ng yogurt, ang magpapabuti. Kung ang dami ng pagkain na iyon ay talagang hindi umaangkop, ang isang kutsara ng pulbos ng protina (halaman o whey, hindi mahalaga) ay sumasaklaw sa 202525 g nang hindi ka punan isang kasangkapan, hindi isang kinakailangan.

Ang kumpletong protina kung gaano ito kahalaga

Ang mga butil ay may mababang lysine, ang mga legume ay may mababang methionine. Ang lumang payo tungkol sa pagsasama-sama ang mga ito sa loob ng isang pagkain ay hindi na ginagamit: kailangan lamang ng iyong katawan ang lahat ng amino acid upang magpakita sa loob ng 24 oras. Kung kumakain ka ng mga legume at soya araw-araw, ang lysine ay hindi iyong bottleneck.

Ang mahalaga ay leucine gusto mo halos 2.533 g bawat pagkain upang i-on nang maayos ang synthesis ng protina ng kalamnan. Ang mga pagawaan ng gatas, soya at itlog ay umabot sa normal na bahagi; ang mga lentil at mga bukol ay nangangailangan ng mas malaking bahagi o ng ilang keso, yogurt o tofu sa tabi.

Ano ang lumabag bago ang protina

• B12 Ang mga lacto-ovo vegetarian ay madalas na nakaupo malapit sa ilalim ng hanay. Kunin ang halaga ng laboratoryo bago ka magsimulang kumuha ng anumang bagay nang bulag.
• Gasyod ang bakal ng halaman ay hindi gaanong sumisipsip. Ang bitamina C kasama ang pagkain (peper, lemon, parsley) ay nagdaragdag ng pagsipsip ng dalawang hanggang tatlong beses; ilipat ang kape at tsaa 456060 minuto mula sa pagkain.
• Omega-3 isang kutsarita ng pinong lino o 30 g ng mga walnut ang sumasaklaw sa ALA, ngunit mahina ang pagkaka-convert sa EPA at DHA, kaya kung hindi ka kumakain ng isda, i-upload ito sa iyong doktor.
• Sink, yodo, bitamina D, kaltsyum walang isa sa mga ito ang nagsusubaybay sa kanilang sarili; suriin ang mga ito sa isang taunang panel.
• Mga hibla ang pag-lumlumpat mula 20 hanggang 50 g sa isang araw ay nangangahulugan ng pag-aalsa. Idagdag ang 5 g bawat linggo at uminom ng 23 litro ng tubig.

Ang pagsasanay ay hindi nagbabago

Walang nagbago sa programa dahil hindi ka kumakain ng karne: 34 session ng lakas sa isang linggo, 102020 mga hugis ng trabaho bawat pangkat ng kalamnan bawat linggo, 53030 repeats, bawat hanay ay kinuha sa loob ng 23 repeats ng kabiguan. Ang mga vegetarian ay may mas mababang mga tindahan ng creatine sa kalamnan, kaya ang 35 g ng monohydrate sa isang araw ay may posibilidad na makagawa ng mas kapansin-pansin na pagkakaiba sa lakas at rep para sa kanila kaysa sa mga kumakain ng karne.

Kung hindi ka mag-unlad, suriin muna kung ginagamit mo ang parehong mga load at ang parehong bilang ng mga set sa loob ng ilang linggo pagkatapos ay sisihin ang diyeta.

Kailan pumunta sa doktor

Huwag maghintay kung may lumabas sa inyo:

• Pagod na tumatagal ng higit sa tatlong linggo, pagod ng hininga sa magaan na pagsisikap, pagkalabo o pag-aalala.
• Pag-ubo o pag-ubo ng mga pindutan sa mga kamay at paa, mas mahinang konsentrasyon, pagbabago ng mood possible posibleng mga palatandaan ng kakulangan ng B12, at hindi isang bagay na hindi maihula sa pagkain.
• Mas dumami ang buhok, mas mabagyo ang kuko, hindi nag-aayos ng regla.
• Hindi sinasadyang pagkawala ng higit sa 5 porsiyento ng timbang ng katawan sa loob ng isang buwan.

Humingi ng kumpletong blood count, ferritin, B12, bitamina D at TSH. Kung ikaw ay isang vegetarian nang higit sa anim na buwan, isang panel sa isang taon ang isang makatwirang minimum. Ang mga buntis, bata at kabataan, at sinumang may sakit sa bato o bituka ay dapat magtakda ng protina at suplemento sa isang doktor sa halip na sa internet.

Ang maikling bersyon

• Layunin 1.62.22.2 g ng protina bawat kilo, na nahahati sa 4 pagkain ng 304040 g.
• Ang mga legume ay nagbibigay ng mga 9 g bawat 100 g na niluto ang mga bahagi ay kailangang 250300300 g, hindi 150 g.
• Hindi mo kailangang pagsamahin ang mga amino acid sa loob ng isang pagkain; sapat na sa buong araw.
• B12, bakal at bitamina D ay nasisira bago ang protina ay nakukuha ang isang panel isang beses sa isang taon.
• Ang pagsasanay ay nananatiling katulad: 1020 set bawat grupo ng kalamnan kada linggo, kinuha malapit sa kabiguan.