Depresyon at Pag-aaral: Gaano Karami, Paano, at Kailan Ito Hindi Sapat

Kung gaano katagal talaga nakatutulong ang pagsasanay sa depresyon, kung ano ang hitsura ng isang sesyon na may kaunting pagsisikap sa masamang mga araw, at ang mga palatandaan na nangangahulugan na panahon na upang dumalo sa doktor.

Hindi lamang ang iyong mood ang nagiging sanhi ng depresyon kailangan mo ng lakas, pagtulog, gana sa pagkain, at ang kakayahang gawin ang anumang bagay, kasama na ang pagsasanay. Iyon ang dahilan pumunta ka lang sa gym bihira magtrabaho: ang dosis na tumutulong ay hindi katulad ng dosis na maaari mong gawin sa kalagayan na iyon. Narito kung gaano talaga kahalaga ang pagsasanay, kung ano ang hitsura ng minimum na bersyon sa mga araw na wala kang anumang bagay, at kung saan ang linya kung saan ang pagsasanay ay hindi na sapat.

Ano ang ginagawa at hindi ginagawa ng pagsasanay

Ipinakikita ng mga meta-analyses ng randomized trials na ang regular na pisikal na aktibidad ay nagpapababa ng mga sintomas ng mild hanggang moderate na depresyon, na may epekto na maihahambing sa iba pang mga paggamot sa unang linya. Ang mga protocol sa mga pag-aaral na iyon ay hindi matinding: 3 hanggang 5 session bawat linggo, 30 hanggang 45 minuto, sa loob ng 8 hanggang 12 linggo. Karamihan sa mga tao ay nakakakita ng pagbabago pagkatapos ng 2 hanggang 4 linggo ng pare-pareho na trabaho, hindi pagkatapos ng unang sesyon.

Kung ano ang hindi ginagawa nito: hindi ito kapalit ng paggamot para sa malubhang depresyon, hindi ito nag-aalis ng dahilan ng iyong kalagayan, at walang epekto kung mag-ehersisyo ka sa loob ng limang araw at pagkatapos ay tumigil sa loob ng tatlong linggo. Ituring itong isa sa maraming haligi kasama ang pagtulog, pagkain, mga taong nakapaligid sa iyo, at tulong ng propesyonal hindi bilang kapalit nito.

Isang tiyak na linggo

Ang balangkas na may pinakamaraming data sa likod nito:

150 minuto ng katamtamang pag-eehersisyo sa puso kada linggo (mabilis na paglalakad, pagbisikleta, pag-uusbong) pinakamadaling 5 x 30 minuto o 3 x 50 minuto.
2 session ng lakas bawat linggo, 4 hanggang 6 ehersisyo bawat isa, 2 hanggang 3 na hanay ng 6 hanggang 12 ulit, 90 hanggang 120 segundo na pahinga.
6,000 hanggang 8,000 hakbang bawat araw bilang isang baseline, na hindi nakasalalay sa pagsasanay.
Kapigilan ng Cardio: RPE 5-6 sa 10 maaari kang magsalita ng buong mga pangungusap ngunit hindi ka makapagkanta.

Kung kailangan mong pumili ng isa, piliin ang isa na gagawin mo. Dalawang sesyon ng lakas sa isang linggo ang nagbibigay ng pinakamaraming gantimpala sa bawat oras na ginugol; ang paglalakad sa labas ay nagdaragdag ng liwanag ng araw at pag-alis sa apartment, na mahalaga lamang kapag ikaw ay nalulungkot.

Ang minimum na dosis para sa masamang araw

Ang tunay na problema ay hindi ang lakas ng plano ito ay ang plano ay isinulat sa isang magandang araw at isinagawa sa isang masamang araw. Magpasya nang maaga sa isang bersyon na maaari mong gawin sa iyong pinakamasamang estado:

Magbihis ka at lumabas para sa isang 10 minutong lakad. Iyan ang buong gawain, na walang pangangailangan na mas gumanda ang iyong pakiramdam pagkatapos.
Kung pumunta ka sa gym: 2 ehersisyo, 2 set, 10 ulit, sa halos 50-60% ng iyong karaniwang load. Labindalawang hanggang labinlimang minuto sa kabuuan, pagkatapos ay umalis ka.
Sa bahay: 3 putok ng 10 squats sa timbang ng katawan, 5 push-up (magaling ang tuhod), at isang 30 segundo na patay na insekto. Anim hanggang walong minuto.

Ang patakaran na nararapat tandaan: 15 minuto apat na beses sa isang linggo 75 minuto ang tumatakbo sa bawat sampung araw. Ang pagkakapare-pareho ang variable na patuloy na lumilitaw sa mga resulta, hindi ang timbang sa bar.

Pagtatayo ng pagsasanay upang ito'y mabuhay

Lumayo 2 hanggang 3 ulit sa reserba sa bawat set. Ang pagsasanay hanggang sa kabiguan ay nagdaragdag ng pagkapagod at nagdaragdag ng mga posibilidad na hindi ka mag-aral bukas.
Huwag subukan ang maximum habang ikaw ay nasa isang masamang pag-iunat. Ang pagtatrabaho sa 65-75% ng 1RM ay sapat para sa pagsulong.
Panatilihin ang parehong plano sa loob ng 6 hanggang 8 linggo. Ang pagpili ng bagong programa bawat linggo ay pag-aantala, hindi pagsasanay.
I-fix ang slot: Sa parehong araw, sa parehong oras, sa kabutihang palad bago ka simulan ng araw na kainin.
Pagkatapos ng bawat sesyon, mag-log ng dalawang bagay lamang: na dumating ka, at isang mood score mula 1 hanggang 10. Sa loob ng isang buwan magkakaroon ka ng tunay na data sa halip na isang impression.

Pagtulog, caffeine, alak, at pagkain

Ang hindi magandang pagtulog ay nagpapalakas ng depresyon at ng pakiramdam na walang kinalaman ang pagsasanay. Layunin ang 7 hanggang 9 oras at sa parehong oras ng paggising araw-araw, kasama ang mga katapusan ng linggo. Panatilihing mababa ang caffeine 400 mg bawat araw (mga 3 hanggang 4 espresso) at walang pagkatapos ng 2 ng hapon. kung gumising ka sa gabi.

Ang alkohol ang pinakamalupit na kadahilanan sa kumbinasyon na ito: ito'y nagpapalala ng mood sa susunod na araw, sumisira sa pagtulog ng REM, at nagpapahirap sa paggaling. Para sa pagkain, sapat na ang mga pangunahing bagay 1.6 hanggang 2.0 g ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw at isang almusal na may 25 hanggang 30 g ng protina. Kapag wala na ang gana, ang isang 400-500 kcal na likidong pagkain ay mas masarap kaysa sa isang hindi kinakain.

Kung gumagamit ka ng gamot

Ang mga antidepressive at pagsasanay ay hindi nag-iiba; mahusay silang magkasama. Isang makatotohanang inaasahan: sa unang 2 hanggang 4 linggo sa isang bagong gamot maaari kang magkaroon ng mas maraming pagkapagod, mas maraming pag-ames, o mas mataas na rate ng puso sa parehong load. I-cut ang iyong volume sa pamamagitan ng 20 hanggang 30% sa loob ng window na iyon (halimbawa 3 set sa halip na 4) at unti-unting mag-umpisa. Ang mga pagbabago sa gana ng pagkain o timbang ng katawan ay dahilan upang makipag-usap sa doktor na nagrekisito nito, hindi dahilan upang huminto sa iyong sarili.

Kailan pumunta sa doktor

Ang mga sintomas ay hindi tumatagal higit sa 2 linggo at nakakaapekto sa trabaho, paaralan, o relasyon.
Ang mga kaisipan ng pagpapahirap sa sarili, o ng hindi pag-aalala kung wala ka na napakabilis, sa araw ding iyon, hindi sa susunod na linggo.
Hindi sinasadyang pagkawala o pag-aari ng higit sa 5% ng timbang ng katawan sa loob ng isang buwan.
Ang pagkapagod na hindi bumaba kahit na may 8 oras na pagtulog nagkakahalaga ng pagsuri sa thyroid, iron at ferritin, B12, bitamina D, at asukal sa dugo.
Sakit sa dibdib, pagkalungkot, o pag-init ng puso sa panahon ng pagsasanay huminto at suriin ito.

Ang maikling bersyon

Magtakda ng 150 minuto ng katamtamang pag-eehersisyo sa puso at 2 session ng lakas bawat linggo; ang epekto sa mood ay karaniwang nagpapakita pagkatapos ng 2 hanggang 4 linggo.
Maghanda ng isang minimum na bersyon para sa masamang mga araw: isang 10-minutong paglalakad, o 2 ehersisyo x 2 set x 10 repetitions.
Mag-iwan ng 2-3 ulit sa reserba at iwasan ang maximum na pagsubok habang ikaw ay nasa isang masamang pag-unat.
Tulog ng 7-9 oras, caffeine na mas mababa sa 400 mg at walang pagkatapos ng 2 ng hapon, alkohol na hanggang sa isang minimum, protina 1.6-2.0 g/kg.
Ang pagsasanay ay isang karagdagan, hindi isang kapalit kung ang mga sintomas ay lumipas ng dalawang linggo o ang anumang mga kaisipan ng pagpapahirap sa sarili, dumalo sa doktor.